Prøv denne Bootcamp Challenge Workout

Denne bootcamp utfordringen innebærer å gjøre en rekke tøffe, samlede kroppsbevegelser designet for å utfordre alle aspekter av treningen din: styrke, utholdenhet, balanse og smidighet. Det er kardio, det er styrke og det er tonnevis av sammensatte øvelser som vil holde hjertefrekvensen forhøyet i så mange kretser som du har tid til.

forholdsregler

Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Denne treningen er best for mellomliggende / avanserte trenere.

Utstyr som trengs

Ulike vektede håndverk, en medisinball, en treningsball og et trinn eller en benk

Hvordan utføre Bootcamp Challenge Workout

Utfør øvelsene i hver krets, den ene etter den andre, med svært korte hviler mellom øvelsene
Utfør hver krets en gang for en kortere treningsøkt, to ganger for en lengre
Endre treningen for å passe treningsnivået ditt, tilgjengelig utstyr og mål

Oppvarming - Forbereder kroppen din til trening

Pass på at du varmer opp med minst 5 minutter på en hvilken som helst kardio maskin eller aktivitet. Prøv å røre ved, marchere på plass, jogge på plass eller andre cardio-bevegelser for å få blodet til å strømme.

Krets 1: Begynn med Burpees

burpees

Squat og legg hendene dine på gulvet ved siden av føttene.

I en eksplosiv bevegelse, hopp foten bakover i en push-up stilling. Hopp foten tilbake mellom hender og stå opp.

Legg til et hopp på slutten for mer intensitet, hvis ønskelig eller, for en endring, trekk føttene tilbake i stedet for å hoppe.

Gjenta i 60 sekunder.

Front og bakover

Front og bak Lunges

Hold middels / tung vekter, trekk venstre ben fremover i et lunge.

Trykk tilbake for å starte, løft det venstre kneet til hofteflaten.

Ta venstre ben tilbake i et omvendt lunge og trykk av tærne for å komme tilbake for å starte.

Gjenta i 30 sekunder og bytt side.

Pushup Jacks

Begynn i en plankstilling og hopp føttene brede samtidig som du bøyer albuene inn i et trykk, gå så lavt som mulig. I en jevn bevegelse, spring opp igjen, hopp foten sammen igjen i planken din.

Som en modifikasjon, hold knærne bøyd for å beskytte nedre rygg.

Fortsett i 30 sekunder, hvil kort og prøv deretter 30 sekunder. Yowza!

Gjenta krets 1 eller gå videre til neste krets

Kredsløpe 2 - Begynn med bakre lunge med medisinball

Bakre lunge med Med Ball Touch

Hold en medisin ball overhead og gå tilbake til et rett ben lunge med høyre ben.

Sving benet opp i et spark mens du tar med ballen mot tåen. Gå så fort du kan!

Gjenta i 30 sekunder på hver side.

Squat med en Overhead Press

Squat med Overhead Press

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold dine middels eller tyngre vekter over skuldrene eller på dine sider.

Senk inn i en knebøy og trykk inn i hælene for å stå opp. Samtidig skyv vekter overhead.

Gjenta i 60 sekunder.

Bakre lunge med dobbel armlengde

Hold vekter i hver hånd og gå tilbake med høyre ben i et bakre lunge med et rett ben.

Spiss fremover, tilbake flatt, og trekk albuene opp i en dobbelt armrad.

Gå tilbake for å starte og gjenta i 30 sekunder før du bytter ben.

Side Bridge med Hip Drops

Lie på din side balansert på underarmen og føttene (hofter og føtter stablet). Sett kneet ned på gulvet for en modifikasjon.

Hold torsoen stabil, senk hoften noen få inches.

Ta hoften opp og gjenta i 30 sekunder på hver side.

Gjenta krets 2 eller fortsett til krets 3

Kredsløp 3 - Begynn med enkeltarmskvett og sving

Squat og Swing

Hold en tung vekt (eller kettlebell) og knebøy lav, sving vekten mellom knærne.

Stå opp, sving vekten oppover. Bruk momentum og brace magen, hold ryggen rett for å unngå å senke nedre rygg.

Gjenta i 30 sekunder på hver side.

Sliding Side Lunge

Legg en papirplate eller glideskive under venstre fot og hold tyngden i venstre hånd.

Hold vekten i høyre ben og bøy kneet i en knebøy mens du skyver venstre fot ut til siden.

Ta vekten til gulvet hvis du kan.

Skyv opp igjen, skyv den venstre foten inn som du står.

Gjenta i 30 sekunder på hver side.

Rengjør og trykk

Hold middels / tunge vekter foran lårene og trekk armene opp i en oppreist rad

Flip albuene ned og vekter opp slik at de er over skuldrene og trykk på vekter overhead.

Omvendt prosessen og gjenta i 60 sekunder.

Single Arm Overhead Squat

Overhead Squat

Stå i en bred stilling som holder lette mediumvekter i begge hender.

Ta den høyre armen opp, la venstre arm henge mellom bena. Ser opp på høyre arm (valgfritt) ned til en knep til lårene er parallelle med gulvet.

Trykk på igjen, hold armen opp og gjenta i 30 sekunder på hver side.

Gjenta krets 3 eller fortsett til krets 4

Kretskrets 4 - Begynn med tåskraner til trinn

Tå kraner til trinnet

Stå foran et trinn, en trapp eller en liten plattform.

Trykk på venstre tå til trinnet, skift føttene raskt i luften og trykk på trinnet med høyre tå.

Alternativ raske føtter i 60 sekunder går så fort du kan!

Split Squat

Hold middels / tung vekter, stikk den venstre foten på et trinn eller en plattform bak deg

Bøy knærne og senke ned i et lunge (foran knær bak tåen).

Skyv gjennom den fremre hælen for å stå opp og gjenta i 30 sekunder og deretter bytte sider.

Hammer Curl med Power Squat

Hammerkrøller med en kraftkvip

Hold tunge vekter med håndflatene vendt innover.

Du skal gå inn i en knebøy og, ettersom hofterne dine kommer ned, strømmer vikene opp i en hammerkrøll mens du hakker så lavt du kan.

Stå opp som du senker vekter og gjenta i 60 sekunder.

Tricep Kickbacks

Triceps Kickbacks

Tips fra hoftene med baksiden flat, abs inn.

Trekk albuene opp ved siden av torso og strekk armene ut bak deg, og trekk triceps.

Senk og gjenta i 60 sekunder.

Gjenta krets 4 eller du er ferdig!