Unike og utfordrende kroppsvektøvelser

Modified Roll Ups

Den modifiserte opprullingen er en flott øvelse for å bygge kjernestyrke uten nødvendig utstyr. Dette trekket er tøffere enn det ser ut, så praksis ruller bakover og fremover for å få en følelse av hvor mye styrke og fart du trenger for å komme til knær. Du vil også ha en tykk mat eller teppe for å beskytte ryggen din.

1. Start fra stående stilling og knekk ned, legg hendene på gulvet for å balansere om nødvendig.
2. Rull tilbake, tucking knærne inn.
3. Når du ruller fremover, bruker du momentum og kjernestyrke, krysse høyre ben til venstre.
4. Fortsett å rulle fremover (bruk hendene på gulvet for å hjelpe deg, om nødvendig) til du er i knelstilling, hviler på høyre kne.
5. Fra den posisjonen, rull tilbake igjen, og denne gangen krysse venstre ben under høyre mens du kommer opp.
6. Gjenta, alternerende sider i 30-60 sekunder.

2

Roll Ups

Opprullingen er en fin måte å bygge kjernestyrke på, så vel som kraft og utholdenhet uten behov for utstyr. Dette trekket er tøffere enn det ser ut, så ta deg tid og trene for å få en følelse av hvor mye momentum og styrke du trenger for å komme helt opp. Hoppet på slutten er valgfritt, men en fin måte å legge til intensitet på farten.

1. Start fra stående stilling og knekk ned, legg hendene på gulvet for å balansere om nødvendig.
2. Rull tilbake, tucking knærne inn.
3. Rull frem, bruk din fart og styrken av kjernen din.
4. Fortsett å rulle fremover til føttene er på gulvet (bruk hendene på gulvet for å hjelpe deg, om nødvendig) og stå helt opp, legg til et hopp om ønskelig.
5. Gjenta i 30-60 sekunder.

3

Roll Ups med Burpees

Denne avanserte øvelsen utfordrer nesten alle aspekter av kondisjon, styrke, kraft, utholdenhet, smidighet og balanse. Vær forsiktig med dette trekket når du prøver det for første gang. Det tar styrke og fleksibilitet å hoppe på bena, så vær så snill å senke bevegelsen ned og gå føttene tilbake i stedet for å hoppe hvis du er ny på denne øvelsen.

1. Begynn fra en stående stilling og knep til gulvet.
2. Rull tilbake, tucking knærne inn mot brystet.
3. Når du ruller fremover, kryss beina og bruk momentet for å fortsette fremover, og ta hendene til gulvet.
4. Hvis du er avansert, kan du hoppe føttene tilbake i en plankposisjon. For en modifikasjon, gå føttene tilbake i stedet for å hoppe.
5. Hopp eller gå føttene fremover mellom hendene, stå opp og, for mer intensitet, legg til et hopp.
6. Gjenta i 30-60 sekunder.

4

Bear Crawls

Bear crawls er en fin måte å varme opp kroppen og innlemme flere forskjellige øvelser i ett: Et knep, en plank og en pushup, rettet mot nesten alle muskler i kroppen. Du kan modifisere dette trekket og gjøre det lettere ved å hoppe over trykk eller gjøre det på knærne. Du kan også gjøre det vanskeligere ved å legge til et hopp på slutten.

1. Stå foran en matta og knekk ned, legg hendene på matten.
2. Gå hendene fremover til du er i plankstilling.
3. Gjør en pushup, enten på knær eller tær, og hold absen forlovet og ryggen flatt.
4. Gå hendene tilbake til en knepstilling og stå opp, legg til et hopp i intensitet (valgfritt).
5. Gjenta i 30-60 sekunder.