11 Anger Management Strategies som kan hjelpe deg å roe seg raskt
Vanskeligheter ved å håndtere sinne kan føre til en rekke problemer; sier ting du angre, roper på barna dine, truer medarbeider, sender utslett e-post, helseproblemer eller fysisk vold.
Angerhåndteringsproblemer er imidlertid ikke alltid så alvorlige. I stedet kan du bare finne at du sliter bort mye tid på å tenke på hendelser som opprører deg eller venting om folk du ikke liker.
Angerhåndtering handler ikke om å aldri bli sint. I stedet innebærer det å lære å gjenkjenne, takle og uttrykke sinne på sunne og produktive måter.
Angerhåndtering er en ferdighet som alle kan lære. Og det er alltid rom for forbedring.
Illustrasjon av Cindy Chung, Verywell Hvorfor trenger angrepet å bli administrert?
Angst er en følelse som kan variere fra mild irritasjon til intense raseri.
Mens mange mennesker refererer til sinne som en "negativ følelse", kan vrede være ganske positiv. Sint følelser kan anspore deg til å stå opp for noen, eller det kan inspirere deg til å skape sosial endring.
Når de ikke er merket av, kan sint følelser føre til aggressiv atferd, som å rope på noen eller skade eiendom. Eller, sint følelser kan føre til at du trekker seg fra verden og slår din sinne innover.
Sint følelser blir problematiske når de føler seg for ofte eller for intense eller når de uttrykkes på usunde måter.
For mye sinne kan ta en toll på deg, fysisk, mentalt og sosialt. Angerhåndteringsstrategier er ment å hjelpe deg med å finne sunne måter å redusere og uttrykke dine følelser på.
Kognitive adferdsstrategier
Forskning viser konsekvent at kognitive atferdsintervensjoner er effektive strategier for å forbedre angerstyring.
Kognitive atferdsintervensjoner innebærer å endre måten et individ tenker og oppfører seg på. Det er basert på tanken om at dine tanker, følelser og atferd er alle sammenhengende.
Dine tanker og atferd kan enten brenne dine følelser eller redusere dem. Så hvis du vil skifte din emosjonelle tilstand bort fra sinne, kan du endre hva du tenker på og hva du gjør.
Kognitive atferdsstrategier for sinnebehandling innebærer å skifte seg bort fra tankene og atferdene som brenner din sinne. Uten drivstoff for å holde brannen brennende, vil brannen i deg begynne å synke og du vil roe deg ned.
Den beste måten å håndtere sinne på er å skape en angrepsstyringsplan. Da vet du hva du skal gjøre når du begynner å bli lei deg.
1) Identifisere hva som utløser sin vrede
Hvis du har blitt vant til å miste temperamentet, kan det være nyttig å ta vare på de tingene som utløser sinne. Lange linjer, trafikkorker, snarky kommentarer fra en venn, eller å være overtired er bare noen få ting som kan forkorte sikringen din.
Det er ikke å si at du burde klandre folk eller eksterne forhold for din manglende evne til å holde deg kult. Men å forstå de tingene som utløser sinne, kan hjelpe deg med å planlegge det.
Du kan bestemme deg for å strukturere dagen din annerledes for å hjelpe deg med å håndtere stresset ditt bedre. Eller du kan øve noen teknikker for åndsadministrasjon før du møter omstendigheter som du vanligvis finner distressende, slik at du kan forlenge sikringen din - noe som betyr at en enkelt frustrerende episode ikke vil sette deg av.
2) Bestem om din vrede er en venn eller fiende
Før du kommer til handling, beroliger deg selv, spør deg selv om din sinne er en venn eller fiende.
Hvis du er vitne til at noen rettigheter blir krenket eller din sinne signaliserer deg at omstendighetene du er i ikke er sunne, kan din vrede være nyttig. Deretter kan du fortsette ved å endre situasjonen - i stedet for å endre din følelsesmessige tilstand.
Din vrede kan gi deg motet du trenger for å ta stilling eller gjøre en endring.
Hvis imidlertid sinne er forårsaket av nød, eller det er truende å få deg til å løsne, kan din sinne være en fiende. I så fall er det fornuftig å jobbe med å endre dine følelser ved å berolige deg selv.
3) Kjenne advarselsskiltene dine
Det kan føle at din sinne treffer deg på et øyeblikk. Men det er advarselsskilt når din sinne er på vei oppover. Å gjenkjenne disse advarselsskiltene kan hjelpe deg til å gjøre noe slik at du kan roe deg ned og hindre at din sinne kommer til et kokepunkt.
Tenk på de fysiske advarselssignalene om sinne. Kanskje ditt hjerte slår fort, eller ansiktet ditt føles varmt. Eller kanskje du begynner å knytte knyttneve.
Du kan også merke noen kognitive endringer. Kanskje dine raser eller du begynner å se rødt.
Når du gjenkjenner advarselsskiltene dine, har du mulighet til å ta øyeblikkelig handling slik at du kan forhindre deg i å gjøre eller si ting som skaper enda større problemer i livet ditt.
4) Steg bort fra situasjonen
Å forsøke å vinne et argument eller stikke det ut i en usunn situasjon, vil brenne din sinne. En av de beste tingene du kan gjøre når sinne er på vei opp, er å ta en pause.
Ta en pause når en samtale blir oppvarmet. La et møte hvis du tror at du skal eksplodere. En timeout kan være nøkkelen til å hjelpe deg å roe hjernen din og kroppen din ned.
Hvis det er noen som du rutinemessig kommer inn i oppvarmede tvister med, som en venn eller et familiemedlem, snakk om å ta en time-out og fortsette når du begge føler deg rolig.
Forklar at du ikke prøver å smette unna vanskelige fag, men du jobber med å styre din vrede bedre. Og du vil ikke kunne ha en produktiv samtale når du føler deg veldig opprørt.
Du kan gå tilbake til diskusjonen eller løse problemet på nytt når du føler deg roligere.
5) Snakk med en betrodd venn
Hvis det er noen som har en beroligende effekt på deg, kan det være nyttig å snakke gjennom et problem eller uttrykke følelsene dine til den personen.
Det er imidlertid viktig å merke seg at venting kan komme tilbake. Klaver om sjefen din, og beskriver alle grunnene til at du ikke liker noen eller mumler om alle dine oppfattede urettferdigheter, kan legge til brensel i brannen.
En vanlig misforståelse er at du må lufte din sinne for å føle deg bedre. Men studier viser at du ikke trenger å "få din sinne ut." Det kan for eksempel gjøre deg rasende å smashing ting når du er opprørt..
Så det er viktig å bruke denne håndteringen med forsiktighet. Hvis du skal snakke med en venn, må du sørge for at du jobber med å utvikle en løsning eller redusere sinne, ikke bare venting.
Du kan finne ut at den beste måten å bruke denne strategien på er å snakke om noe annet enn situasjonen som får deg til å føle seg sint.
6) Få kroppen din til å bevege seg
Anger gir deg et rush av energi, og en av de beste måtene å sette den bølgen til god bruk er å engasjere seg i fysisk aktivitet. Enten du går for en rask spasertur eller du bestemmer deg for å slå på treningsstudioet, kan du trene av den ekstra spenningen.
Regelmessig trening kan også hjelpe deg med å dekomprimere. Aerob aktivitet reduserer stress, noe som kan bidra til å forbedre frustrasjonstoleransen din.
7) Endre måten du tror
Sint tanker legger til brennstoff til sinne. Tenk ting som, "Jeg kan ikke stå på det. Denne trafikkorken kommer til å ødelegge alt, "vil øke din frustrasjon.
Når du finner deg selv å tenke på ting som brenner din sinne, reframe dine tanker. Påminn deg selv om fakta ved å si noe som: "Det er millioner av biler på veien hver dag. Noen ganger vil det bli trafikkorker. "
Fokus på fakta - uten å legge til i katastrofale spådommer eller forvrengt overdrivelser - kan hjelpe deg til å bli roligere.
Du kan også utvikle et mantra som du kan gjenta for å drukne ut tankene som brenner din vrede. Å si "Jeg er OK. Hold deg rolig" eller "Ikke nyttig", igjen og igjen, kan hjelpe deg med å holde tankene som brenner din sinne i sjakk.
8) Endre kanalen
Ruminere om en forstyrrende situasjon brenser sint følelser. Hvis du for eksempel har hatt en dårlig dag på jobb, rehashing alt som gikk galt hele kvelden vil holde deg fast i en tilstand av frustrasjon.
Den beste måten å slappe av på, kan være å forandre kanalen i hjernen og fokusere på noe helt annet.
Men du er sannsynlig å finne det som forteller deg selv "Ikke tenk på det", er ikke en god måte å få tak i noe. Den beste måten å mentalt skifte gir er å distrahere deg selv med en aktivitet.
Rengjør kjøkkenet, luk hagen, betal noen regninger eller lek med barna. Finn noe å gjøre som vil holde tankene dine opptatt nok til at du ikke vil romme på ting som forstyrrer deg. Deretter kan kroppen din og hjernen roe seg ned.
9) engasjere seg i en avslappende øvelse
Det er mange forskjellige avslapningsøvelser, og det er viktig å finne den som fungerer best for deg. Åndedrettsøvelser og progressiv muskelavsla er to vanlige strategier for å redusere spenning.
Den beste delen er, begge øvelsene kan utføres raskt og diskret. Så om du er frustrert på jobb eller du er sint på et middagsprosess, kan du raskt slippe stresset.
Det er imidlertid viktig å merke seg at avslappingsøvelser tar øvelse. I begynnelsen føler du kanskje ikke at de er effektive, eller du kan spørre om de skal jobbe for deg. Men med praksis kan de bli dine go-to strategier for sinnehåndtering.
Slik praktiserer du progressiv muskelavslapping10) Utforsk følelsene under din anger
Noen ganger hjelper det å ta et øyeblikk og tenk på hvilke følelser som kan lure under sinne. Anger fungerer ofte som en beskyttende maske for å unngå at du føler deg mer smertefulle følelser, som forlegenhet, tristhet og skuffelse..
Når noen gir deg tilbakemelding som er vanskelig å høre, kan du for eksempel skje i sinne fordi du er flau. Å overbevise deg selv om den andre personen er dårlig for å kritisere at du kan få deg til å føle deg bedre ved å holde deg i forlegenhet i sjakk.
Men å anerkjenne de underliggende følelsene - og merke dem - kan hjelpe deg med å komme til roten til problemet. Deretter kan du bestemme deg for å treffe passende tiltak.
11) Lag et roligt sett
Hvis du har en tendens til å komme hjem fra jobb stresset ut, og du tar ut sinne på familien din, eller du vet at arbeidsplassmøter gir deg mye frustrasjon, skaper du et rolig sett som du kan bruke til å slappe av.
Tenk på objekter som kan bidra til å engasjere dine sanser. Når du kan se, høre, se, lukte og berøre beroligende ting, kan du endre din følelsesmessige tilstand.
Du kan fylle en skoboks med duftende håndkrem, et bilde av deg på ferie med familien din, et bilde av et rolig landskap, et åndelig passasjer om å holde deg rolig og noen få biter av din favoritt candy.
Du kan også opprette en slags virtuell rolig nedsett som du kan ta overalt. Beroligende musikk og bilder, guidet meditasjon eller instruksjoner for pusteøvelser kan lagres i en spesiell mappe på smarttelefonen.
Et ord fra Verywell
For mange mennesker tjener sint utbrudd en hensikt. Å rope på noen kan få dem til å overholde dine krav. Eller lashing ut hos en partner kan vise den personen at du mener forretninger.
Mens aggressiv atferd kan få dine behov møtt akkurat nå, er det langsiktige konsekvenser. Andre mennesker kan kanskje ikke like eller respektere deg hvis du ikke kan tåle ditt temperament. Eller dine ord kan føre til varig skade på forholdet.
Hvis du har brukt din sinne som et verktøy for å få dine behov møtt, kan du dra nytte av å lære sunnere og mer sosialt passende strategier. Å be om hjelp eller å snakke på en assertiv måte kan hjelpe deg med å få det du vil uten å forårsake flere problemer på lang sikt. Hvis vrede har forårsaket problemer i livet ditt, og du sliter med å tømme ditt temperament på egen hånd, søk profesjonell hjelp.
Noen psykiske helseproblemer kan knyttes til angstproblemer. For eksempel kan PTSD knyttes til aggressive utbrudd. Depressive lidelser kan også forårsake irritabilitet og kan gjøre det vanskeligere å håndtere sinne.
Start med å snakke med legen din om humøret ditt og din oppførsel. Din lege vil ønske å sikre at du ikke har noen fysiske helseproblemer som bidrar til problemet.
Hvis din lege føler at behandling er berettiget, kan du bli henvist til en psykisk helsepersonell for videre evaluering. Avhengig av dine mål og behandlingsbehov, kan terapi innebære individuelle økter samt angeradministrasjonsklasser.
Forskning Bak Stress-Management Anger Room Craze
