Slik praktiserer du selvregulering

Selvregulering kan defineres på ulike måter. I mest grunnleggende forstand innebærer det å kontrollere ens oppførsel, følelser og tanker i jakten på langsiktige mål. Nærmere bestemt refererer emosjonell selvregulering til evnen til å håndtere forstyrrende følelser og impulser. Med andre ord, å tenke før du handler. Det gjenspeiler også evnen til å cheer deg selv etter skuffelser og å handle på en måte som stemmer overens med dine dypeste holdbare verdier.

Utvikling

Din evne til selvregulering som voksen har røtter i utviklingen din i barndommen. Å lære å selvregulere er en viktig ferdighet som barn lærer både for følelsesmessig modenhet og senere sosiale forbindelser.

I en ideell situasjon vokser en pjokk som kaster tantrum til et barn som lærer å tåle ubehagelige følelser uten å kaste en passform og senere til en voksen som er i stand til å kontrollere impulser til å handle ut fra ubehagelige følelser. I hovedsak reflekterer modenheten evnen til å møte følelsesmessige, sosiale og kognitive trusler i miljøet med tålmodighet og gjennomtenkthet. Hvis denne beskrivelsen minner deg om oppmerksomhet, er det ikke noe uhell-bevissthet er faktisk knyttet til evnen til selvregulering.

Betydning

Selvregulering innebærer å ta en pause mellom en følelse og en handling som tar deg tid til å tenke gjennom ting, lage en plan, vent tålmodig. Barn sliter ofte med disse atferdene, og voksne kan også.

Det er lett å se hvordan mangel på selvregulering vil føre til problemer i livet. Et barn som roper eller treffer andre barn uten frustrasjon, vil ikke være populært blant jevnaldrende, og kan bli utsatt for påminnelser i skolen. En voksen med dårlig selvregulerende ferdigheter kan mangle selvtillit og selvtillit og har problemer med å håndtere stress og frustrasjon. Ofte kan dette uttrykkes når det gjelder sinne eller angst, og i mer alvorlige tilfeller kan det bli diagnostisert som en psykisk lidelse.

Selvregulering er også viktig ved at den tillater deg å handle i samsvar med dine dype verdier eller samvittighet og å uttrykke deg på passende måter. Hvis du verdsetter akademisk prestasjon, vil det tillate deg å studere i stedet for å slacking av før en test. Hvis du verdsetter å hjelpe andre, vil det tillate deg å hjelpe en medarbeider med et prosjekt, selv om du er i en stram tidsfrist selv.

I sin mest grunnleggende form gir selvregulering oss mulighet til å hoppe tilbake fra feil og holde seg rolig under press. Disse to evner vil bære deg gjennom livet, mer enn andre ferdigheter.

Vanlige problemer

Hvordan utvikler problemer med selvregulering? Det kan begynne tidlig; som et spedbarn blir forsømt. Et barn som ikke føler seg trygge, eller hvem er usikker på om hans eller hennes behov blir møtt, kan ha problemer med beroligende og selvregulerende.

Senere kan et barn, tenåring eller voksen kjempe med selvregulering, enten fordi denne evnen ikke ble utviklet i løpet av barndommen, eller på grunn av mangel på strategier for å håndtere vanskelige følelser. Når det blir ukontrollert, kan det over tid føre til mer alvorlige problemer som psykisk helseforstyrrelser og risikofylte atferd som rusmisbruk.

Effektive strategier

Hvis selvregulering er så viktig, hvorfor var de fleste av oss aldri undervist i strategier for bruk av denne ferdigheten? Ofte forventer foreldre, lærere og andre voksne at barn vil "vokse ut" i tantrumfasen. Selv om dette er sant for det meste, kan alle barn og voksne dra nytte av å lære konkrete strategier for selvregulering.

Tankefullhet

Mindfulness innebærer dyrking av øyeblikkelig øyeblikkelig bevissthet gjennom praktiske øvelser som dyp pusting. Dette hjelper med selvregulering ved å la deg forsinke tilfredsstillelse og styre følelser. I en 2018 gjennomgang av 27 studier ble oppmerksomheten vist å ha en effekt på oppmerksomheten, noe som igjen bidro til å regulere negativ påvirkning (følelser) og lederfunksjon (høyere ordens tenkning).

Kognitiv reappraisal

Kognitiv reappraisal er en annen strategi som kan brukes til å forbedre selvregulerende evner. Denne strategien innebærer å endre tankemønstre. I en studie fra 2017 som sammenlignet oppmerksomhet, kognitiv reappraisal og følelsesundertrykkelse ble det vist at når vi alder er bruk av kognitiv reappraisal forbundet med lavere negativ påvirkning og høyere positiv effekt.

Spesielt betyr kognitiv reappraisal å tenke på en situasjon på en adaptiv måte, snarere enn en som sannsynligvis vil øke negative følelser. For eksempel, tenk en venn returnerte ikke samtalene dine eller tekstene i flere dager. Snarere enn å tro at dette reflekterte noe om deg selv, for eksempel "min venn hater meg," kan du i stedet tenke, "min venn må være veldig opptatt."

Noen andre nyttige strategier for selvregulering inkluderer aksept og problemløsing. I motsetning til dette er unhelpful strategier som noen ganger bruker, blant annet unngåelse, distraksjon, undertrykkelse og bekymring.

Egenskaper for selvregulatorer

Fordelene med selvregulering er mange. Generelt har folk som er dygtige til selvregulerende, en tendens til å se det gode i andre, se utfordringer som muligheter, opprettholde åpen kommunikasjon, er tydelige om deres intensjoner, handle i overensstemmelse med deres verdier, utføre deres beste innsats, fortsett å gå gjennom vanskelige tider, forblir fleksible og tilpasse seg situasjoner, ta kontroll over situasjoner når det er nødvendig, og kan roe seg når de er opprørt og hylle seg når de føler seg nede.

Putting i praksis

Du tenker nok at det høres fantastisk ut å være godt selvregulerende, men du vet fortsatt ikke hvordan du skal forbedre dine ferdigheter.

For barn kan foreldre bidra til å utvikle selvregulering gjennom rutiner (for eksempel angi bestemte måltider, ha et sett med atferd for hver aktivitet). Rutiner hjelper barna å lære hva de kan forvente, noe som gjør det lettere for dem å føle seg komfortable. Når barn opptrer på måter som ikke viser selvregulering, ignorerer deres forespørsler, for eksempel ved å få dem til å vente hvis de forstyrrer en samtale.

Som voksen er det første skrittet for å øve selvregulering å gjenkjenne at alle har et valg i hvordan man skal reagere på situasjoner. Mens du kan føle at livet har gitt deg en dårlig hånd, er det ikke hånden du får, men hvordan du reagerer på det som betyr mest. Hvor nøyaktig lærer du denne ferdigheten til selvregulering?

Kjenne til at i alle situasjoner har du tre alternativer: tilnærming, unngåelse og angrep. Selv om det kan føles som om ditt valg av atferd er ute av kontroll, er det ikke. Dine følelser kan sveve deg mer mot en vei, men du er mer enn de følelsene.

Det andre trinnet er å bli oppmerksom på dine forbigående følelser. Har du lyst til å løpe bort fra en vanskelig situasjon? Har du lyst til å lashing i sinne på noen som har skadet deg? Overvåk kroppen din for å få ledetråder om hvordan du føler deg om det ikke er umiddelbart åpenbart for deg. For eksempel kan et raskt økende hjerte være et tegn på at du går inn i en raseri eller et panikkanfall.

Begynn å gjenopprette balanse ved å fokusere på dine dype holdninger, i stedet for de forbigående følelsene. Se utover det ubehag for øyeblikket til det større bildet. Deretter må du handle på en måte som stemmer overens med selvregulering.

Et ord fra Verywell

Når du har lært denne delikate balansen, begynner du å selvregulere oftere, og det vil bli en livsstil for deg. Utvikling av selvregulerende ferdigheter vil forbedre din motstandskraft og evne til å møte vanskelige forhold i livet. Men hvis du finner deg ikke i stand til å lære deg selv å regulere selv, bør du vurdere å besøke en psykisk helsepersonell. Tiden kan være nyttig å implementere bestemte strategier for situasjonen din.