Slik praktiserer du progressiv muskelavslapping

Progressiv muskelavslapping (PMR) er en angst-reduksjonsteknikk som først ble introdusert av amerikansk lege Edmund Jacobson på 1930-tallet. Teknikken innebærer vekslende spenning og avslapping i alle kroppens store muskelgrupper.

Hvis du lider av sosial angstlidelse (SAD), er musklene trolig spente mesteparten av tiden. Ved å praktisere PMR lærer du hvordan en avslappet muskel føles forskjellig fra en spenst muskel.

Progressiv muskelavsla blir vanligvis brukt sammen med atferdsterapi teknikker som systematisk desensibilisering. Men å øve teknikken alene vil gi deg større følelse av kontroll over kroppens angstrespons.

Hvis du praktiserer denne teknikken på riktig måte, kan du til og med ende opp med å sovne. I så fall, gratulere deg selv med å oppnå et så dypt avslapningsnivå, og for det arbeidet du gjorde opp til det punktet.

For de som lider av medisinske forhold, sørg for å konsultere legen din før du begynner en hvilken som helst type avslapningsøvelse.

Slik praktiserer du progressiv muskelavslapping

1. Finn et stille sted uten forstyrrelser. Ligg på gulvet eller ligg på en stol, løsne tette klær og fjern briller eller kontakter. Sett hendene i fanget eller på armene på stolen.
2. Ta noen trege åndedrag. Hvis du ikke allerede har det, bruker du noen få minutter å praktisere diafragmatisk pust.
3. Panne. Fokuser oppmerksomheten på pannen. Klem musklene i pannen og hold i 15 sekunder. Vær forsiktig med å spenne muskler på pannen og la resten av kroppen slappe av. Føl musklene blir strammere og tenner. Deretter løsner du spenningen sakte i pannen mens du teller i 30 sekunder. Legg merke til forskjellen i hvordan musklene dine føler og følelsen av avslapning. Fortsett å løsne spenningen i pannen til den føles helt avslappet. Fortsett å puste sakte og jevnt.
4. Kjeve. Nå, vær oppmerksom på kjeven din. Spen musklene i kjeven din i 15 sekunder. Deretter frigjør du spenningen sakte mens du teller i 30 sekunder. Legg merke til følelsen av avslapping og fortsett å puste sakte og jevnt.

1. Nakke og skuldre. Nå, vær oppmerksom på nakken og skuldrene. Øk spenningen i nakken og skuldrene ved å løfte skuldrene opp mot ørene og hold i 15 sekunder. Slip forsiktig spenningen mens du teller i 30 sekunder. Legg merke til at spenningen smelter bort.
2. Våpen og hender. Trekk langsomt begge hender inn i knyttneve. Trekk hendene dine inn i brystet og hold i 15 sekunder, klem så stramt som mulig. Deretter slipper du sakte mens du teller i 30 sekunder. Legg merke til følelsen av avslapning.
3. rumpe. Øk spenningen langsomt i baken din i løpet av 15 sekunder. Deretter løsner du spenningen langsomt i løpet av 30 sekunder. Legg merke til at spenningen smelter bort. Fortsett å puste sakte og jevnt.
4. legs. Sakte øke spenningen i quadriceps og kalver i løpet av 15 sekunder. Klem musklene så hardt som mulig. Deretter løsner forsiktig spenningen i løpet av 30 sekunder. Legg merke til at spenningen smelter bort og følelsen av avslapning som er igjen.
5. Feet. Sakte øke spenningen i føttene og tærne. Stram musklene så mye du kan. Deretter løsner du langsomt spenningen mens du teller i 30 sekunder. Legg merke til all spenningen som smelter bort. Fortsett å puste sakte og jevnt.

1. Nyt følelsen av avslapning feiende gjennom kroppen din. Fortsett å puste sakte og jevnt.

Stemmeopptak

I tillegg til å følge disse instruksjonene, kan du vurdere å bruke et taleopptak, for eksempel gratis MP3-lydfilen som tilbys av McMaster University, med veibeskrivelse om å utøve progressiv muskelavslapping. Bruk av lydopptak gjør at du kan slappe av og konsentrere deg om teknikken.

Effekt av PMR for angst

En systematisk gjennomgang gjennomført i 2008 og publisert i tidsskriftet BMC Psykiatri viste effekten av avslappetrening, inkludert PMR, i behandlingen av angst. Derfor, hvis du er ute etter bevisbaserte alternativer for å behandle din sosiale angst, kan PMR være et godt valg.

Et ord fra Verywell

Avslappingsteknikker som progressiv muskelavsla kan være nyttig for mild til moderat sosial angst, eller når det praktiseres sammen med tradisjonell behandling som kognitiv atferdsterapi eller medisinering. Men hvis du befinner deg i alvorlig ubehandlet sosial angst, er det viktig å konsultere en lege eller annen psykisk helsepersonell for å skaffe seg en passende behandling.