Last opp på ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Grønnsaker er næringsstoffer tett lastet med vitaminer, mineraler, sykdomsbekjempende antioksidanter og fiber. Fiber er et viktig næringsstoff når det gjelder å håndtere vekt og diabetes. Fiber bidrar til å holde deg full, trekker kolesterol bort fra hjertet ditt og kan bidra til å regulere blodsukker ved å bremse fordøyelsen. En av de beste måtene å øke fiberinnholdet er å øke vegetabilsk inntak, helst ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder ca 25 kalorier, 0 g fett, 5-6 g karbohydrat, 3 g fiber og 0,5-2 g protein per 1/2 kopp tilberedt eller 1 kopp rå (uten tilsatt fett). I tillegg til å være en lav kalori og lav karbohydratmat, tilsetter ikke-stivelsesgrønnsaker tekstur, smak, bulk og rik farge til ethvert måltid. Når du kan, sikte på å lage 1/2 tallerken ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
- Artisjokk
- Artisjokk hjerter
- Asparges
- Bambus skudd
- Bønner (grønn, voks, italiensk - ikke forveksle dette med belgfrukter - hvite bønner, marinebønner, svarte bønner osv.)
- Bønnespirer
- rosenkål
- Brokkoli
- Kål (grønn, bok choy, kinesisk, rød)
- Gulrøtter (merk: 1 gulrot er ca 1 g karbohydrat)
- Blomkål
- Selleri
- sikori
- chayote
- Coleslaw (pakket, ingen dressing)
- Agurk
- Løvetann
- daikon
- aubergine
- Greens (collard, kale, sennep, rope)
- Hjerter av palmen
- jicama
- kålrabi
- purre
- Salat: endiv, escarole, blad, isberg, Romaine
- sopp
- Sennep greener
- okra
- løk
- Pea pods
- Peppers (alle typer)
- reddiker
- kålrot
- Salatgrønt (cikoria, endiv, escarole, salat, romaine, spinat, arugula, radicchio, vannkress)
- Snø erter eller erter pods
- scallion
- spirer
- Squash (cushaw, sommer, crookneck, spaghetti, courgette)
- Sukkererter
- Sveitsisk chard
- Strenge bønner
- Tomat
- neper
- Vannkastanjer
- Squash
Hva bør du tenke på når du kjøper?
- Hvis mulig, kjøp produkter som er i sesongen. Du sparer ikke bare penger, men reduserer ditt karbonavtrykk ved å kjøpe lokale råvarer. Jo mindre tid du har til å reise, jo bedre er smaken også.
- Tenk på å kjøpe organiske versjoner av visse grønnsaker som inneholder flere plantevernmidler. Eksponering av plantevernmidler kan øke risikoen for kreft, hudproblemer, astma, infertilitet, etc. Hvis du aldri har hørt om "den skitne dosislisten", vil du kanskje lese på det. Dette er matvarer som inneholder høyere nivåer av plantevernmidler. Noen grønnsaker på listen inkluderer selleri, spinat, søte paprika, agurk, etc.
- Hvis du finner ut at du sliter bort grønnsaker på grunn av ødeleggelse, bør du vurdere å kjøpe frosne grønnsaker. Ernæringsmessige matcher de opp til frisk, om ikke bedre, fordi de er frosset ved topp friskhet som beholder vitaminer og mineraler. Frosne grønnsaker er lette å forberede også fordi de allerede er pre-cut og vasket.
Hvordan skal du forberede dem?
- Saute grønnsaker med en liten mengde hvitløk og olje, som oliven eller canola.
- Stek grønnsakene dine i ovnen på et kakeblad med salt, pepper, litt olje og hva som helst ekstra urter du liker - rosmarin, timian, oregano, basilikum, etc.
- Hvis du bruker grønnsaker i salat, kan du blanchere dem først for å lyse opp fargen og myke dem.
- Unngå å koke grønnsakene dine da dette kan føre til at vitaminer lekker ut i vannet. Dette kan også gjøre dem ser kjedelig ut.
- Unngå å legge til store mengder smør, krem, ost, salatdressing eller olje til grønnsakene dine, da dette kan øke kaloriinnholdet betydelig, noe som gjør at en kalorifattig mat blir til en høy kalori.
Hvordan kan du få ikke-stivelsesholdige grønnsaker i kostholdet ditt?
- Sikt å spise en rekke fargede grønnsaker. Å spise om lag tre til fem, 1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå servings daglig vil øke vitamin-, mineral- og fiberinnholdet.
- Inkluder grønnsaker i smørbrød, salater, side retter, omeletter, supper, stuvninger og topp protein med grønnsaker.
- Gjør grønnsaker grunnen til måltidet ditt. Spis lunsj eller middags størrelse salater, erstatt pasta for spaghetti squash eller lage courgettepasta eller blomkål ris.
- Ta med grønnsaker i snacks. Pre-cut gulrøtter, paprika, selleri, brokkoli eller hva du liker og par dem med hummus eller guacamole for en protein og fiberrik matbit som har lite karbohydrat. Du kan til og med dyppe noen av disse i nøttesmør, for eksempel jordnøtsmør eller mandelsmør for en protein og fiberrik matbit.
- Gjør 1/2 tallerken grønnsaker. Dette vil hjelpe deg med å redusere inntaket av karbohydrater og kalori.
