Lastet Middelhavet Salat Med Blomkål Tabbouleh
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 460 Fett 25g Karbohydrater 46g Protein 17g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 460 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 25g | 32% |
| Mettet fett 6g | 30% |
| kolesterol 25mg | 8% |
| natrium 738mg | 32% |
| Totalt karbohydrat 46g | 17% |
| Kostfiber 10g | 36% |
| Totalt sukker 11g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 17g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 319 mg | 25% |
| Iron 4mg | 22% |
| Kalium 869 mg | 18% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 25 min, kokk 10 min
porsjoner 4
Tabbouleh er en tradisjonell Middelhavet kornsalat som vanligvis er laget med bulgur, tomater, løk og persille, blant noen andre ingredienser. Denne versjonen er opplyst med ristet blomkål, som gir en lignende konsistens til bulgur, men tilbyr lavere karbohydrat og kaloriinntekt. Tabbouleh kan også spises av seg selv, i en wrap eller som en dukkert med pita chips.
Middelhavsdiet legger vekt på hele korn, grønnsaker og sunne fettstoffer, som har vist seg å bidra til å optimalisere kolesterolnivået i blodet. Denne oppskriften inneholder disse komponentene med hel hvete couscous, olivenolje, valnøtter og flere porsjoner av grønnsaker. Den moderate delen fetaost gir rik smak og klassisk middelhavsmat.
ingredienser
- 1/2 kopp hel hvete couscous (tørr)
- 1 1/3 kopp ristet blomkål
- 1 kopp kirsebær tomater
- ½ kopp hvitløk
- 1 kopp fersk persille
- ½ kopp scallions
- 15 mynteblader
- 2 ss olivenolje
- 1 ss sitronsaft
- ½ teskje salt
- ¼ teskjeet svart pepper
- Arugula, eller andre små løvgrønne etter eget valg
- 4 gram fetaost (1 kopp)
- 1 kan lave natrium kikærter
- 1 kopp agurk (halvparten av en stor agurk)
- 2 gram skallede valnøtter (1/2 kopp)
- 4 ss balsamicoeddik
Forberedelse
1. Start med å lage tabbouleh (trinn 1-3). Kok couscous i henhold til pakningsvedlegg, utelat smør / olje / salt.
2. Mens couscous er matlaging, hogg grønnsaker og urter. Kvartal kirsebær tomater. Hakk løkene i fine stykker.
3. Bland couscous, ristet blomkål, tomater, løk, persille, løk og mynte i en stor bolle. Tilsett olivenolje og sitronsaft. Ses med salt og pepper.
4. Fyll en stor salatskål med arugula, deretter agurker og tabbouleh. Dryss fetaost og valnøtter over toppen. Drikk med balsamicoeddik.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Blomkålfloretter kan rises hjemme. Bare plasser blomkålflorene i en matprosessor og puls inntil den er helt nedbrutt.
Fetaost kan utelates for å gjøre dette måltidet vegan.
Couscous kan erstattes med quinoa for å gjøre det glutenfritt.
Matlaging og servering Tips
Tabbouleh kan også gjøres dagen før og lagres i kjøleskapet. Smaker vil meldes sammen pent over natten.
Hvis du kjøpte couscousen i bulk, uten spesifikke retninger, ta ½ kopp vann til koking. Når du kokker, legg til couscousen, rør, og slå av varmen. Dekk og la couscous absorbere vannet i 5 minutter.
