Hva du trenger å vite om enkle og komplekse karbohydrater

Hvis du har type 2 diabetes, vet du at karbohydrater betyr noe. Selv om å spise karbohydrater kan være en del av et sunt kosthold, kan å spise for mange karbohydrater ved et måltid gjøre blodsukkernivåene sveve. 
I tillegg til mengden karbohydrater er kvaliteten på karbohydrater viktig også. Du skjønner, ikke alle karbohydrater opprettes likt. Det er enkle og komplekse karbohydrater. Og innenfor hver av disse kategoriene finnes det alternativer som er bedre og verre for deg og blodsukkernivået ditt. Å forstå forskjellen mellom kilder kan hjelpe deg med å få en balanse i spising - hjelper deg med å holde blodsukker i et akseptabelt område mens du føler deg full og opprettholder en sunn vekt. 

Hva er enkle karbohydrater?

Enkel karbohydrater består av bare ett eller to sukkermolekyler. Som sådan tar det ikke mye for kroppen din å slå dem ned og absorbere dem (som glukose) i blodet. Av denne grunn øker enkle karbohydrater blodsukker mye raskere og vanligvis høyere enn komplekse karbohydrater.
Enkelt sukker inkluderer:

• Fruktose (funnet naturlig i frukt og tilsatt noen bearbeidede matvarer som søtningsmiddel) og
• Galaktose (funnet i meieriprodukter)

Dobbelt sukker inkluderer:

• Laktose (finnes i melk og andre meieriprodukter)
• Maltose (funnet i enkelte grønnsaker og korn)

Enkelte karbohydrater finnes i bearbeidede matvarer, som bordsukker, godteri, sirup og søte drikker som brus. Disse enkle karbohydrater har ikke flere komponenter, for eksempel fiber, for å redusere fordøyelsen, og de mangler næringsverdi. Naturlige kilder til enkle karbohydrater er sunne mat valg som kan inkluderes i en diabetes måltid plan når del kontrollert - de inneholder vitaminer, mineraler, protein og fiber. Disse matvarer inkluderer: frukt og melk. 

Hva er komplekse karbohydrater?

Komplekse karbohydrater er stivelser. De består av lengre kjeder av sukkermolekyler, noe som gjør at de tar lengre tid å fordøye. Siden komplekse karbohydrater fordøyes langsommere enn enkle karbohydrater, øker de fleste kilder ikke blodsukker så raskt som enkle karbohydrater. Matvarer som faller inn i denne kategorien er stivelser, som belgfrukter, korn, erter og poteter. Kostfiber anses også å være en stivelse og finnes i ikke-stivelsesholdige grønnsaker og hele korn.
Akkurat som med enkle karbohydrater, er noen sunnere enn andre.
De sunneste komplekse karbohydrater er minst behandlet eller raffinert. Hele korn (i stedet for raffinerte korn), stivelsesholdige grønnsaker, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter er de beste komplekse karbohydrater.
Eksempler på disse matvarene er brun ris, quinoa, bygg, bulgur, havregryn, andre hele korn. Poteter og søtpoteter, mais og belgfrukter (nyrebønner, kikærter), er også komplekse karbohydrater.
Hele korn, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker gir alle betydelige mengder fiber. Fiber er en viktig del av kostholdet ditt: det bidrar til å holde blodsukkernivået for høyt, det kan bidra til å regulere kolesterolnivået og er viktig for tarmhelsen.
Raffinert stivelse, på den annen side, som raffinerte korn, er ganske lav i fiber. De kan ha vitaminer og mineraler hvis de har blitt beriket, men hele korn har naturlig vitaminer og mineraler i dem fordi de ikke har blitt fjernet gjennom behandling.

Måltidspleie med enkle og komplekse karbohydrater

Når du planlegger måltider, fokuser på å få mer av karbohydrater fra naturlige, mindre behandlede kilder, enten fra frukt, grønnsaker, hele korn, melke eller belgfrukter. Dette vil sikre at du får de mest næringsrike, fiberfylte matvarer i kostholdet ditt, som vil hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået og holde deg følt full og energisk.