19-ukers Marathon Walk-treningsplan

Når du trener for å gå en maraton, må du bygge opp langdistanse kjørelengde sakte, men konsekvent. Begynn med å bygge opp basestrengen din til det punktet hvor du kan gå åtte miles komfortabelt, og kan gå fire kilometer på tre andre dager i uken.

Hvis du øker din lengste avstands tur hver uke, vil du bygge utholdenhetsevnen. Du stimulerer kroppen din til å bygge ny blodtilførsel til musklene dine, og å bygge mer mager muskelfibre. Men du trenger også lang avstand for å tøffe føttene dine for å forhindre blærer, øve riktig hydrering og energi snacking under en lang spasertur. Gi alt utstyr og klær en god trening i trening, slik at du vet at den skal utføres under maraton.

Forutsetninger for Marathon Mileage-Building Schedule

• Kan gå komfortabelt i 8 miles på lang dag og i 4 miles tre dager i uken.
• Kunne forplikte seg til en lang dag i uken, tilbringe 2 til 6 timer med kontinuerlig turgåing.

Ukentlig plan for maratonutdanning

• Tirsdag, torsdag, lørdag: gå fire miles. Du kan blande opp den typen tur du liker å bygge både fart og utholdenhet på disse turene. 
• Mandag, onsdag, fredag: Dager utenfor. Du kan fortsatt nyte en rolig spasertur eller andre øvelser, men disse er ikke treningsdager.
• Søndag: Mileage byggedag - lang treg avstand
• Du kan variere de eksakte dagene i uken, men generelt bør du ta en fridag mellom hver dag, eller ta en enkel tur på dagen.
• Denne timeplanen varierer kjørelengdebyggingsuke med basiskvivalenter i uken, for å tillate en jevn oppbygging av kjørelengde med mindre risiko for skade.
• For de som ønsker å bruke 5K eller 10K hendelser, for eksempel folksport turer eller veldedighet / morsom turer i deres tidsplan - erstatt lørdag 4 miles med 6 miles (10K) og enten redusere kortere midtuke dager til 3 miles eller, hvis du tolerer det godt, bare nyt de to andre milene. Ikke gjør kortere kjørelengde på lengre dag.
• Din lengste treningsdag bør være tre til fire uker før maraton, så begynner du å tappe kjørelengde.

• I den siste uken før maratonet ditt går du 2-4 miles hver annen dag, slik at du blir fullstendig oppfrisket og energisk før maraton.

Trening for maraton gjennom flere årstider

Din langdistanse trening vil ta deg gjennom minst et par sesonger. Du vil ikke kunne unngå forskjellige værforhold, inkludert regn, varmt vær og kaldt vær.