Øk intensiteten til dine treningsøkter for å få resultater

Hvis du tok opp som en del av et vekttap eller treningsinnsats, har du gjort et godt første skritt. Men etter noen uker med å få en kontinuerlig 30 minutters spasertur de fleste dager i uken, får du kanskje ikke de resultatene du forventet. Hvordan kan du øke dine treningsøkter for å sikre at du får moderat intensitetsøvelse?

Når Walking ikke fungerer, må du øke intensiteten

Kroppen din forvandles bare når den oppdager en endring i sin normale rutine. Det blir vant til mengden og intensiteten av trening du gir den hver dag. Dette er din grunnlinje. Du må utføre over baseline for å utløse kroppen din til å gjøre betydelige endringer.

Når du først begynte å gå for fitness, har du kanskje vært inaktiv eller bare gikk for kortere avstander eller i et lavere tempo. Din nye treningsøkt var en utfordring da, men nå trenger kroppen din en ytterligere utfordring for å fortsette å forbedre treningen.

Hvis du utfordrer deg selv med en hastighet over ditt vanlige gange eller ved å legge til åser, vil det tvinge kroppens systemer til å reagere. Kroppen din må produsere mer energi på kortere tid, og må kanskje bruke litt lagret fett for å gjøre det. Kroppen din vil også reagere ved å bygge nye muskel- og energisystemer, slik at den er klar til å møte utfordringen igjen i fremtiden.

Treningsintensitet er relativ

Hver person har et annet nivå av kondisjon og treningstoleranse. For å vite om din fysiske aktivitet er i den aerobiske treningssonen, må du ta puls og se om du er 60 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Vær oppmerksom på hvor vanskelig du puster, og om samtalen kommer lett eller ikke. Finn tempoet som hindrer deg i å drive en samtale mens du fortsatt kan snakke i korte setninger, og deretter bygge opp derfra. Hvis du ikke har noe problem å snakke i full setning, har du kapasitet til å gå raskere eller legge til åser eller helling for å nå høyere intensitet.

Trener Lorra Garrick sier at det er en betydelig treningseffekt med kun 15 minutter med intensiv intervalltrening. Du kan gjøre høy intensitet intervaller på tredemølle eller legge intensitet til dine utendørs walking trening.

Hill Walking High Intensity Intervals

En enkel intervalltrening gjøres ved å gå på en høyde og deretter sakte komme ned. Gjenta bakken opp og ned, uten hvile, i 15 minutter. Hastigheten vil være relativt, men sikte på en fart som lar deg puste veldig hardt oppe på toppen av bakken. Du vil kunne komme seg på utforkjøring.

Å vandre oppoverbakke brenner du ekstra 3 til 5 kalorier per minutt over hva du ville brenne å gå på nivået. Du brenner 6,6 prosent færre kalorier som går nedoverbakke enn å gå på nivået, men det sletter ikke gevinsten fra oppoverbakken av treningen.

Høyere intensitet Walking på Level Ground

På et flatt kurs, se hvor fort du må gå før du kommer til det punktet hvor du bare kan gis ut enkle ord. Når du kommer til dette punktet, senker du for et minutt eller to, og deretter øker hastigheten opp igjen i et minutt og gjentar. Fortsett disse intervaller i 30 minutter. Hvis du har problemer med å gå fort nok til å komme til det punktet, kan du se hvordan du går raskere med god holdning, armbevegelse og en kraftig skritt.

Legge til intensitet hvis leiligheter er enkle

Hvis din raskeste tur på leiligheten ikke gir hjertefrekvensen din opp i den kraftige sonen, foreslår Lorra Garrick disse måtene å legge til høyere intensitetsintervaller:

Vandre åser.
Løft knærne til hip nivå med hvert trinn.
Bruk en vektet vest
Gjør skyggeboksing.
Gå opp og ned hindringer som benker og bergarter, samtidig som du opprettholder høy hastighet.
Rough walking: Gjør rask på ujevn stier, som de som finnes i skogs- og fjellstier.

Høyere intensitet med barn

Hvis du må ta med barna med deg, så:

Invester i en spesiell barnevogn designet for rask pressing.
Vurder å sette babyen din i en papoose eller ryggsekk spesielt designet for å holde babyer i løpet av turen.
Hvis barna dine er på trehjulinger, ikke la dem komme foran deg, holde tritt med dem eller lede dem.