Fare for energidrikker for trening

Bruk av høyt koffein energidrikker før og under trening har blitt stadig mer populært, men de blander seg ikke alltid godt med trening. Mens koffein og taurin de leverer, kan forbedre ytelsen i utholdenhetstrening, kan disse drinkene ikke erstatte sportsdrikker for hydrering og fueling. Dietitian Dee Rollins, Ph.D. advarer om at energidrikker kan føre til dehydrering hvis du ikke sikrer at du får nok væsker.

Sportsdrinker vs Energidrikk

Tradisjonelle sportsdrikker som Gatorade og Powerade inkluderer vann, salt og sukker i proporsjoner som hjelper kroppen å absorbere væsker og salter som går tapt i svette og i pusten mens de trener. Sukkene hjelper ikke bare kroppen å ta i vannet, men også gi drivstoff til muskler som trenger sukker for å fortsette å trives under lange turer, løp eller sykler. En liten mengde salt bidrar til å beskytte kroppen mot hyponatremi (også kjent som vannforgiftning), som kan skje hvis du drikker mye vann uten salt.

Energidrikkene er formulert for å levere koffein og andre stimulanter, for eksempel guarana eller ginseng, for å gi drikkeren et rush av energi. De kan også inneholde taurin, en aminosyre som kan øke ytelsen under trening ved å bidra til muskelkollisjon og fjerning av avfallsprodukter. Energidrikkene er ikke laget for å erstatte tapte væsker under treningen. Noen kommer i små bokser som leverer mye koffein i en liten mengde væske. Mange er karbonerte, noe som kan føre øvere til å oppleve burping, kvalme og oppblåst følelse.

Markedsføring på Athletic Events

Energidrikken Red Bull blir ofte utlevert ved løpende og vandrende arrangementer fra markedsførere, noe som kan føre folk til å tro at det er en sportsdrink. "De fleste antar at hvis du holder noe i hånden mens de trener, er det bra for dem," sier Rollins. Men Red Bull kommer i små bokser som pakker så mye koffein som en kopp kaffe (80 milligram) og mer enn en krukke av cola (40 milligram). Mens det erstatter mindre væske, leverer det et slag koffein som stimulerer nyrene til å produsere mer urin og miste mer væske.

Farer med for mye kaffe og trening

Rollins bemerker at hvis du allerede har hatt en kopp eller to kaffer om morgenen, kan du legge til en boks med energidrikk for å gi deg over mengden koffein de fleste diettister tror er en rimelig grense for dagen. "Du mister kroppsvæsker gjennom svette. Koffeinforbindelser dehydrerer ytterligere," sa Rollins.

Studier viser at å ha riktig mengde koffein ombord kan forbedre ytelsen for utholdenhetstrening som løp og muskelstyrke og utholdenhet. Men det må tas i moderate doser. Hvis du har for mye koffein, risikerer du syke effekter under og etter trening.

Hvis trenere stoler på energidrikker, kan de drikke to til tre små bokser og tenker at de ikke har hatt nok væske. Hvis de drikker en større boks, kan den inneholde to porsjoner. Mange smerte medisiner, sinus medisiner og andre drikker inneholder også koffein. "Folk kan være i mer trøbbel enn de innser," sa Rollins. Hun sier en generell konsensus er at 250 milligram per dag koffein bør være grensen. Drikker mer enn 400 milligram om dagen - to kopper kaffe og energidrikke - kan føre til jitters, kvalme, eller til og med hjertebanken.

Effekter av koffein når du trener

Koffein stimulerer urinproduksjon, som fjerner vann fra kroppen. Hvis du allerede mister vann i svette, betyr det å miste mer i urinen å trenge å drikke mer under trening. Koffein kan også ha en avføringseffekt. "Når du går eller løper, gjør du hele GI-kanalen fra munn til rektum," bemerket Rollins. Dette kan føre til at man ofte trenger et toalett, eller med større hastighet (løpere stolt).

Forebygging av dehydrering

Det er ingen magisk formel for å bestemme hvor mye vann og sport du trenger for å forhindre dehydrering mens du trener. Alle reagerer litt annerledes. Den anbefalte tommelfingerregelen for turgåere og løpere er å bære vann eller sport drikke med deg slik at du kan drikke så snart du er tørst. Ikke ignorere sultpangs heller. Rollins bemerker at noen mennesker vil føle seg sulten i stedet for tørst når de trenger vann.

Å veie deg selv før og etter en treningsøkt, kan fortelle deg om du drikker riktig. Du bør ikke få eller miste vekt i løpet av en treningsøkt. Hvis du går ned i vekt, er du dehydrert. Hvis du legger vekt, drikker du for mye og kan sette deg i fare for hyponatremi.

Drikke Anbefalinger for Endurance Exercise

International Marathon Medical Director's Association anbefaler at du drikker en sportsdrink under treningsøkter på 30 minutter eller mer, og at du ikke skal fortynne sportsdrikken med ekstra vann eller bytte frem og tilbake mellom sportsdrikk og vann. Bevis sier at tørst er den beste beskyttelsen for idrettsutøvere når det gjelder å drikke riktig beløp. Følg disse retningslinjene:

• Drikk når du er tørst.
• Ikke drikk hvis du ikke er tørst.
• Ikke drikk ved hvert vannstopp ved et arrangement bare fordi det er der eller dine følgesvenner drikker.
• Stol på din tørst med mindre du oppdager at det fører deg feil, fra å veie deg selv før og etter en treningsøkt.