Hvordan å forebygge og behandle shin splinter

Shin splinter er smerter i underbenet brakt på av trening, forårsaket av overbruk av musklene. Tilstanden kalles også medial tibial stress syndrom.

Shin splinter er vanlige når folk starter et løp eller løp program, ta opp dans, eller begynne å boring som en militær rekruttering. Selv om du er en erfaren løper og walker, kan du føle deg skinnende smerte når du endrer noe om rutinen, for eksempel å gå raskere, øke kjørelengde, eller bytte til en ny type sko.

Den gode nyheten er at denne smerten kan behandles med selvhjelp. Hvis du ikke overdriver rutinen i begynnelsen, kan du snart legge skinnesplinter bak deg. Lær mer om hvordan du unngår eller behandler shin splinter.

symptomer

Med shin splinter, føler du en skarp smerte eller kjedelig ache på innsiden av underbenet ditt (tibia) når du går, løper eller danser. Det kan være mer mot forsiden av beinet med fremre shin splinter eller baksiden av beinet med bakre shin splinter. Det kan også være litt svulmer på innsiden av underbenet mellom knær og ankel.

Når du først føler deg skinnsmerter, er det sannsynlig å stoppe når du slutter å flytte. Det er typisk for shin splinter. Hvis det fortsetter å skade etter noen minutter med inaktivitet, kan det være et tegn på at du utvikler seg til å ha en stressreaksjon eller en stressbrudd.

Fører til

Shin splinter er en betennelse i muskler, sener og benvev, antatt å være forårsaket av repeterende stress og overbruk. Dette er vanligvis sett når plutselig øker din fysiske aktivitet, enten med en ny aktivitet eller ved å endre noe i ditt nåværende program. Har du lagt til åser, ujevnt underlag eller betongflater til din løp eller gåvei? Har du lagt til flere dager og miles til trening?

Fotbue kan også være en ekstra risikofaktor, med skinnsplinter sett mer hos personer med enten flate føtter eller høye, stive buer. Slitte sko eller skiftestiler kan øke risikoen for skinnesplinter. Hvis du har på seg klessko eller komfortsko med en relativt høy kilehæl, kan du føle shin splinter.

Overstridende kan forårsake skinnesplinter. Dette skjer når du løper og går når du strekker frem foten for langt fremover. Det understreker ikke bare skinnene dine, det er ineffektivt og vil ikke hjelpe din hastighet.

Forebygging

Hvis du vil unngå skinnsmerter, eller du smiler tilbake i rutinen etter å ha tatt seg fra shin splinter, bruk disse taktikkene.

1. Ikke overstyr. Overstridende når du går kan bidra til å få skinnsplinter. Hold tråden lenger i ryggen og kortere foran. Gå raskere ved å skyve av med bakbenet.
2. Få montert for løp og gåsko: Overpronasjon er en risikofaktor for shin splinter, ifølge studier. En teknisk løpeskobutikk vurderer deg for overpronasjon og anbefaler en bevegelsestyresko om nødvendig.
3. Støtdempende innleggssåler til støvler: Militær støvler og fottøy støvler mangler pute. Å legge til en støtdempende innleggssål har vist seg å være nyttig i studier av militærpersonell.
4. Velg gående sko med fleksible såler og lave hæler: Hvis du bruker ubøyelige sko med stive såler, bekjemper føttene og skinnene dem med hvert trinn. Walkers kan unngå shin splinter ved å velge fleksible sko, selv om de er merket som løpesko. Walking sko bør være relativt flatt, uten en oppbygget hæl.
5. Bytt ut gamle sko: Støtdempingen og støtten i dine sportssko er utmattet hver 500 kilometer, ofte lenge solene eller overdelene viser slitasje.

1. Varm opp før du går fort: Varm opp med et lavt tempo i 10 minutter før du begynner en raskere eller mer intens trening.
2. Alternativ aktive dager: Ikke delta i kraftig aktivitet to dager på rad. Gi dine skinn og dine andre muskler en gjenopprettingsdag i mellom harde treningsøkter eller lange aktivitetsdager.

Behandling

Du kan vanligvis bruke selvbehag for å få lindring fra glidelås. Shin splinter helbrede generelt med hvile og deretter stadig styrke styrke i kalvemuskulaturen. Ta disse trinnene.

1. Hvile: Ved første tegn på skinnsmerter må du stoppe aktiviteten til smerten går bort. Hvis du må komme tilbake til startstedet, går du i et rolig tempo og prøver å gå på myke overflater (i stedet for betong) til du er tilbake. Sprøytestier vil være mykeste, men asfalt er også mye bedre enn betong. Hvis du har tilbakevendende skinnsplinter, bør du ta to uker fra treningsrutinen for å la dine skinn helbrede. Bruk den tiden til andre aktiviteter som svømming eller sykling, som ikke vil stresse dine skinn.
2. Is og smertestillende midler for hevelse: Bruk kalde pakker på skinnene dine i 20 minutter om gangen, flere ganger hver dag, vær forsiktig med å ha et håndkle eller stoff mellom beinet og isen, så det ikke er i direkte kontakt med huden din. Du kan bruke en over-the-counter ikke-steroide smerte medisinering hvis du har hevelse eller fortsettende smerte. Hvis du har noen medisiner, kan du kanskje diskutere hva som passer med legen din.
3. Kalv og shin kompresjon: Du kan bruke en elastisk bandasje eller en shin og kalv komprimering wrap, ben ermer eller kne-høy kompresjon sokker for å støtte underbenet. Dette kan bidra til å redusere smerte.

1. Varmteterapi og massasje: Etter at smerten og hevelsen har gått ned, noe som kan ta to til tre dager, kan du bruke en varmterapi-wrap i noen minutter før og etter treningen. En dyp vevsmassasje på skinnmusklene og senene kan også føles bra.
2. Stretching og styrking for skinnene: Tåløft og shin-strekk kan bidra til å bygge opp skinnmusklene og forbedre deres fleksibilitet, slik at du kan overvinne shin splinter. Du vil kanskje konsultere en fysioterapeut for å lære øvelsene og teknikkene du trenger for å styrke og balansere beinmuskulaturen.
3. Arch støtter og skikkelig fottøy: Mens du gjenoppretter, kontroller du skoene dine for å se om det er på tide å erstatte skoene dine. Det er en god tid å besøke en toppkvalitets atletisk skobutikk og bli utstyrt for det rette fottøyet for dine aktiviteter. Du kan også ønske å konsultere en podiater om hvorvidt buestøttene eller ortotikkene passer for buene dine. Studier har funnet orthotics å være nyttig for å forebygge medial tibial stress syndrom.

Når skal du se legen

Se din helsepersonell hvis skinnene dine er røde og varme, hvis du har hevelse som blir verre, eller hvis smerten ikke blir bedre med selvpleie i flere uker. Disse kan være tegn på karsyndrom eller en stressbrudd.

Gjenoppretting og komme tilbake til aktivitet

Når du har vært smertefri i to uker, kan du starte tilbake til den fysiske aktiviteten som utløste den. Bruk disse taktikkene.

1. Søk jevnere overflater: Unngå betong og andre harde overflater for å løpe, gå, eller sport hvor det er mulig. 
2. Strekk etter oppvarming: Stopp og gjør din strekkrutine, spesielt beina, etter oppvarming.
3. Fremskynde kun etter oppvarming: Hvis du føler smerten i kalven, sakke ned.
4. Sakte eller stopp hvis du føler deg skinnende smerte: Hvis smerten ikke går raskt bort med en lavere hastighet, avslutter du løp eller trening.
5. Is etter trening: Is dine skinner i 20 minutter etter trening.
6. Lett gjør det. Øk treningsbelastningen med bare 10 prosent per uke (kjørelengde, varighet eller intensitet). Unngå konkurranse til du har fortsatt å være smertefri.

Et ord fra Verywell

Ikke la shin splinter stoppe deg fra å nyte fysisk aktivitet. De kan være en liten støt i veien som du kan overvinne. Mens du helbreder, prøv aktiviteter som ikke stresser dine skinn, som svømming, sykling og styrkeøvelser. Det er smart å nyte en rekke typer trening og aktiviteter.