Hvordan trene for å gå en maraton fra start til slutt

Du trenger ikke å være en løper for å fullføre en maraton. Mange vandrere satte et mål om å gå på 26,2 mil-konkurransen, som generelt kan oppnås på seks til åtte timer (eller mer) i gangavstand. Mens du går på maraton, kan det ikke være så arbeidskrevende som å kjøre en, og dedikere deg til riktig trening er viktig for å nå dette målet.

Folk har mange grunner til å gå i stedet for å kjøre en maraton. For eksempel, tidligere løpere som opplever felles smerte, bytter ofte til å gå fordi det legger mindre stress på leddene. Andre foretrekker bare å gå til løping og oppsøke maraton for utfordringen.

Uansett din grunn, vær sikker på at du er klar før løpedagen.

Er du klar til å trene for å gå en maraton?

Marathon er en alvorlig tøff avstand. De fleste raske mennesker kan gjøre det hvis de dedikerer seg til en strategisk treningsplan og gir seg minst ni måneder til å forberede seg.

Før du registrerer deg for ditt første maraton, må du kontrollere at dette er et realistisk mål for deg på dette tidspunktet. Før du starter treningen, bør du allerede kunne gå komfortabelt i et raskt tempo i minst en time. Du kan også vurdere å konsultere legen din.

Sørg også for at du har tid til å bruke til opplæring. Du kan forvente å fullføre tre timers turer og en lengre spasertur (varig to til seks timer) hver uke.

Under trening, vil du bygge din utholdenhet på avstand, går fire dager i uken, starter med 20 miles i uken og øker hver uke til opptil 38 miles noen uker før løpet. Dette er brutt ned med tre 4 kilometer lange turer og en avstandsbygging gange hver uke.

Hvis du er klar til å gjøre en forpliktelse, begynner du med å finne en walker-vennlig maraton å sette som mål.

Medisinsk utredning

Rådfør deg med legen din for å sikre at du er sunn nok til å trene til en maraton. Noen maratoner, som de i Frankrike og Italia, krever et legeattest fra legen din til å delta.

Gjør deg klar: Hva du trenger å begynne å trene

Når du har satt ditt mål og skåret ut tid i timeplanen din for å trene, er det noen ting du må gjøre.

Kjøp riktig løpesko: Fottøyet er en viktig del av å gjøre det gjennom trening og til målstreken. Det kan hende du trenger mer demping for å redusere tretthet og effekten av langdistanse trening, så du må sørge for at du har den riktige typen sko. Din første stopp bør være til en dedikert løpeskobutikk som skal monteres på sko som skal brukes i trening og på løpedag.
Få riktig utstyr: Det du har på deg for langdistancevandring, er ikke det samme som det du vil ha for en rolig spasertur. Du trenger klær som bidrar til å forhindre chaffing og å bruke lag som passer for sesongen. Med mange måneders trening foran deg, vil du sannsynligvis trenge utstyr til vinter, sommer og regnvær. Du vil kanskje også investere i et løpende belte for å holde nøklene dine, en treningssporing eller smartwatch, en armstroppholder, ørepropper som vri på plass og annet løpearbeid.
Lær om ernæring og hydrering: Når du går for timer om gangen, må du bruke energi snacks, vann og elektrolytt erstatning drikke for å fortsette. Lær hva du skal spise for å brenne marathon trening og hvordan du kan hydrere på lange turer.

Bygg din base kjørelengde: Før du starter en offisiell maraton kjørelengde-byggeplan, bør du kunne gå komfortabelt i et høyt tempo i en time. Fra det tidspunktet bygger du kjørelengde på 10 prosent per uke og gjør en rask trening i minst fire dager i uken. Du vil ha en lengre spasertur hver uke til du kan gå komfortabelt i 8 miles.
Forhindre skader: Blister og chafing er de største banene for langdistanse vandrere. Uansett om de oppstår på føttene, armhulen, brystet eller brystet, finnes det ulike strategier for å forhindre disse smertefulle hudproblemene gjennom trening og på løpedag, inkludert bruk av skikkelig passende sko og wicking klær og bruk av smøremidler. Andre skader inkluderer kramper, stammer, forstøvninger og mageproblemer. Lær hvordan du kan forebygge og behandle vanlige maratonskader før du begynner å trene.

Få sett: Trening for din maraton

Når du har det rette utstyret og har bygget opp ditt grunnmiljø, er du klar til å starte offisielt trening for maraton. Her er en tidslinje for hva du må gjøre for å være klar for løpedag.

Fem måneder ut

Nå er det på tide å begynne å bygge kjørelengde for å forberede seg på 26,2 mil-løp. Finn og forplikte seg til en treningsplan som vil hjelpe deg med å øke din langdistanse kjørelengde, samt bygge hastighet og aerob kapasitet.

19-ukers kjørelengde-treningsplan

En måned ut

Den siste treningsperioden inkluderer din lengste tur. Du vil gjøre noen tilpasninger i hva du skal ha på og finjustere hvordan du kan spise og drikke gjennom en lang spasertur. Du vet hva som fungerer best for deg å forhindre blærer.

To uker ute

Etter din lengste treningsvandring, vil du begynne å tappe før maraton din, ved å skalere tilbake på kjørelengde under dine turer i to uker før løpet. Dette vil gi kroppen din tid til å gjenopprette seg selv etter din lengste treningsdag og være på topp på løpedagen.

For eksempel, etter å ha nådd en toppmengde på 38 miles i uke 16, vil du avta ned til 30 miles den neste uken, og 22 miles i den siste treningsvecka. Forskning viser denne perioden av tapering fyller kroppens butikker av muskelglykogen, enzymer, antioksidanter og hormoner, og forbedrer løpedagens ytelse med om lag 3 prosent.

Uken før

Det er nesten gå tid! Du må spise riktig, bli hydrert, få god søvn, og sørg for at du har alt utstyret klart for dagen i løpet.

Hvis du reiser til en maraton i en annen by, må du være ekstra oppmerksom på at du har det du trenger for å være forberedt på løp og for vær. Du vil også plukke opp bib og timing-brikken i dagene som går opp til løpet.

Dagen før

Du har sikkert hørt at du burde laste opp karbohydrater umiddelbart før maraton. Den nyeste tenkningen er at du ikke bør overdrive det. Du vil ikke spise noe nytt eller annerledes like før løpet.

Matvarer du bør spise før lengre kjører for bedre ytelse

Hvis du ikke allerede har det, er det nå på tide å studere rutekartet og vite hvor hjelpestasjoner, vannstasjoner og toaletter ligger langs banen.

Og gå! Marathon Race Day

Du har trent i måneder, og løpedagen er endelig her. Husk, løpene kommer til å være annerledes enn en trenings tur. Her er noen grunnleggende for strategi og gjenoppretting.

Før løpet: Pass på å våkne opp noen timer før løpet, så du har tid til å forberede. To timer før maratonet, drikk 16 gram vann for å sikre at kroppen din er hydrert.
Sjekk været: Du har kanskje unngått regn på dine lange treningsvandringer, men du har ikke mulighet til å velge mellom løpetid. Lær hva du skal gjøre når du raser i regnet. Du trenger taktikk for å holde deg komfortabel for timene på kurset.

Gjør det til Marathon Finish Line

Finish Line: Etter Marathon

Gratulerer! Du har fullført ditt første maraton. Først må du huske å feire. Bruk din medalje og rase skjorte med stolthet. Du har blitt med i samfunnet av marathoners. Løpere vil gi deg riktig respekt, ettersom få av dem noen gang har gått avstanden. Her er hva du kan forvente etter at løpet er over.

Sårhet: Mellom blærer, svarte tånegler og generell muskelsmerte fra å gå 26,2 miles, kan etterfølgen av løpet ikke være pen.
Utmattelse og blandede følelser: Etter å ha oppnådd målet du har fokusert på i flere måneder, oppleves mange racere etter race-blues kombinert med ekstrem tretthet. Etter noen dager passerer dette vanligvis og mange marathoner begynner deretter å planlegge sitt neste løp.

Riktig gjenopprette etter en maraton