Hvordan trene bukemuskulaturen

Den "abs" er gruppene av muskler i magen eller mageområdet - vanligvis under ribbeholderen mot bekkenet og på sidene. De tre hovedgruppene og deres funksjon er:

Rectus abdominis (RA)
- RA bøyer ryggraden og fliser bekkenet og bidrar til å opprettholde krumningen i den nedre ryggraden. Det er vanligvis kjent som seks-pakningen, fordi disse musklene skiller seg ut med sterk muskelutvikling og lavt kroppsfett. I noen godt godt utviklede legemer er åtte forskjellige segmenter synlige.

Transversus abdominis (TA)
- Dette er et dypt lag av muskel som støtter den indre strukturen og organene i magen. Det hjelper flate magen, brukes i tvungen å puste ut, og i vannlating, avføring og fødsel. TA hjelper også med å støtte ryggraden i noen øvelser.

De interne (IO) og eksterne obliques (EO)
- De indre og ytre obliqueene løper ned i bukets side og hjelper deg med å bøye og rotere på sidene og bistå med trunkfleksjon. De utvendige skråmuskulaturene kan gjøres til en viss grad gjennom treningsutvikling og lav kroppsfettprosent. Tenk på tre lag med muskler fra de ytre skjellene på utsiden og til sidene, da de indre obliqueene fulgte av transversus abdominis på det dypeste nivået som spoler bukhulen fra baksiden til forsiden.

Øvelsene

Vurder denne listen over øvelser for abs-muskelgruppene. Forkortelsene, som angitt ovenfor, er for hver muskelgruppe.

Standard crunch (skuldre opp) - RA, IO, EO
Omvendt knase (bein opp) - RA, IO, EO
Sittende fitball crunch - RA, IO, EO
Sykkel manøver - RA, IO, EO
Hull ut eller suge i magen - TA
Situps, bøyde knær - RA, EO
Helling benk situps - RA, EO
Skråstrekninger - RA, EO
Machine crunches - RA, EO
Benoppløp (kapteins stol) - RA, EO
Broomstick vendinger - RA, EO, IO
Dumbbell side bøyer - RA, EO, IO
Lavrulle side bøyer - RA, EO, IO
Romerske stolssiden bøyer - RA, EO, IO

Du kan se beskrivelser av mange av disse på EXRX-siden og på Shapefit.

Hvilken øvelse fungerer best for hvilke muskler?

kontroverser. Nå kommer vi inn på kontroversielt territorium. Mye har blitt skrevet om hvordan det er best å trene bukemuskler og meninger er raske og rasende. Suger i magen, situps eller ikke, ab rockers, ball øvelser, og så videre. Husk at øvelser for styrke og kondisjonering hos friske mennesker kan være noe annerledes enn det som kan foreskrives for rehabiliteringsformål.

obliques. En av de mer interessante konklusjonene fra noen få nylige studier av bukmuskulær trening er at du sannsynligvis ikke trenger å plage for mye med side crunches, vri crunches eller lignende øvelser for å trene obliques. I disse versjonene vrider du kroppen til siden for å teoretisk rekruttere obliques i større grad. Det ser imidlertid ut til at de er ganske godt aktivert med de beste øvelsene som aktiverer rectus abdominis, og det krever også stabilisering, selv om ytterligere arbeid ikke vil skade. Ustabilitet er nøkkelen. Hvis obliques trenger å virke for å holde kroppen din stabil, er det et godt resultat. En fitballknase med føtter nærmere sammen er et godt eksempel. Du vil få wobbles og obliques får en god trening, da de automatisk prøver å stabilisere posisjonen din. Enhver ab-øvelse hvor bena blir hevet vil også ha en tendens til å påkalle skråhetene for å gjøre arbeid - som du kan se fra listen nedenfor.

Situps. En annen viktig faktor i abs trening er å sikre at du ikke utelukkende bruker hip flexors, iliopsoas muskler som går ned til lysken og brukes til å bøye hofte, løfte bena og trekke ryggraden inn i en kurve. Du vil ha abs til å jobbe og ikke hip flexors. Standard-oppstillingen der stammen bøyer til en nesten vertikal stilling er et eksempel på dette. Det militære situpet hvor de utstrakte hendene bare kommer til knærne ved 45-graders flexion er mye bedre.

Øvre versus underbukser. Kan du jobbe forskjellige deler av RA uavhengig? Sannsynligvis ikke. The rectus abdominis er en enkelt muskelkappe, og selv om øvelser som kapteins stolbenoppgang gjør at du føler deg som om underdelen av magen din skal briste, betyr det ikke nødvendigvis at den lavere RA rekrutteres utelukkende.

Trenger vi å trene de dype bukene? Ortopediske og biomekaniske eksperter har fortalt oss i årevis at trening av transversus abdominis (TA) er avgjørende for ryggraden i trening. Nå kan det ha blitt endret. Les denne artikkelen på de dype bukene for mer informasjon. I lys av dette vil jeg ikke bruke mye mer tid på TA unntatt for å si at bruk av en pakke med mage muskeløvelser, som de nedenfor, i forbindelse med abdominal bracing bør gi tilstrekkelig arbeid for TA. (Se Grenier og McGill i kildene.)

I 2001 bestilte American Council on Exercise (ACE) en undersøkelse av Peter Frances ved Biomekanikklaboratoriet ved San Diego State University hvor de studerte 30 menn og kvinner i alderen 20-45 år med en rekke trenings- og vektkompetanse. Forskerne brukte elektromyografi (EMG) utstyr for å overvåke muskelaktivitet mens de trente.

Her er de seks øverste øvelsene for rectus abdominis og obliques i henhold til muskelaktiveringspoeng. Den relative poengsummen er til høyre.

rectus abdominis

Sykkelmanøvre 248
Kapteinens stol 212
Øvelse Ball Crunch 139
Vertikal Ben Crunch 129
Torso Track (utrullingsmaskin) 127
Long Arm Crunch 119

obliques

Kapteinens stol 310
Sykkelmanøvre 290
Reverse Crunch 240
Hover 230
Vertikal benkrepp 216
Treningsball 147

Les hele ACE-studien for ytterligere informasjon og øvelsesbeskrivelse og bilder. Du kan også lese andre undersøkelser som når litt forskjellige konklusjoner og anbefalinger, så vær oppmerksom på at som med mange treningsproblemer, er dette en utviklende vitenskap.

Oppsummering

Likevel trenger dette ikke å bli for komplisert. Her er mine anbefalinger basert på en syntese av gjeldende forskning og praktisk bruk for vekt trening av magesmellene.

Utnytte og vekslende flere abs-øvelser vil gi tilstrekkelig stimulering for utvikling av disse muskelgruppene og gi variasjon.
Standarden knase, omvendt knase eller sykkelmanøvre, fitballkremen og kapteinens stolbenoppgang er alt som de fleste trenger til å trene bukene godt.
Bruk bukhinnen til å forberede abs for arbeidet. Gjør dette ved å stramme bukmuskulaturene uten å tegne eller suge inn. Tenk på å forberede seg til en stans i magen.
For å øke treningsintensiteten, legg enten vekter til øvelsene eller bruk en skråbenk.
For sikkerheten, hold alltid nedre rygg flatt på gulvet, rundt ryggen på heisen (standard crunch) og hold hodet og nakken stabil.