Maksimer lunsjen gange

Lunsjtid kan være en fin tid for en treningstrening. Her er tips for å få mest mulig ut av 30 minutters gange. På 30 minutter kan du dekke mellom 1,5 og 2 miles (eller 2 til 4 kilometer). Du kan brenne så mange som 200 kalorier, avhengig av avstanden du går og din vekt.

Hvorfor gå i 30 minutter?

Helseinstitusjoner, inkludert USDA og CDC, anbefaler minst 150 minutter per uke med moderat intensitetstrening, for eksempel rask gange. Hvis du liker en rask spasertur under lunsjpause de fleste dager i uken, vil du ha oppnådd minimumskravet for å bekjempe helserisikoen ved inaktivitet og fedme. Du bør sikte på minst 10 minutters gange i et høyt tempo for å telle mot den ukentlige summen.

En 2015-studie fant mange mentale fordeler for å gå i 30 minutter under lunsj. Arbeidere hadde økt entusiasme, følte seg mer avslappet og var mindre nervøs etter en 30-minutters spasertur ved lunsjtid. De forbedret også deres fysiske form og andre tiltak for helse.

Forberedelse: Din Walking Plan

Sett deg opp for suksess før du begynner å gå.

• Hvor kan du gå så du har minimal avbrudd? Du kan bruke tredemølle, gå innendørs eller gå utendørs. Velg en rute som har færre gateoverganger og stopp for trafikk. Hvis du vet hvor mye avstand du kan gå på 30 minutter, kan du kartlegge en sirkulær rute. Hvis ikke, kan det hende du vil ha en kortere rute som du kan gjenta flere ganger.
• Bytt til sportssko: Du kan gå i det fottøy du måtte ha på jobb eller på skolen. Men for å få en god rask gåtur, er det best å bytte til sportssko eller løpesko. Avhengig av været kan du føle deg mer behagelig å bytte inn i shorts og en T-skjorte, eller du kan trenge en jakke og lue.
• Spis før eller etter?: De fleste foretrekker å trene først og få måltidet etter at de er ferdige. Hvis du er veldig sulten ved lunsj, vær sulten din ved å drikke et glass vann, eller ha en lett matbit av et stykke frukt. En lett lunsj etter turen din vil gi næring til musklene, slik at de kan komme seg og bli sterkere.

Varme opp

Begynn med et lett gange tempo i ett til tre minutter. Bruk denne tiden til å riste ut kinks hvis du har satt eller stått i lange perioder.

Sett deg opp for god gangstilling. Energiser din gåing ved å slappe av og løsne skuldrene og stå oppreist, med mage sugd inn og bekken vinklet litt fremover. Du vil ha haken opp og øynene dine fremover.

Du kan gå gjennom en kort strekkrutine etter et par minutters gange. Men du kan også lagre stretching å gjøre etter din tur eller som egen treningsaktivitet på en annen gang.

Steady State Brisk Walk

Gå i rask tempo i 10 til 25 minutter, og la tiden gå for en til tre minutter ned i et rolig tempo.

Sikt på en hjertefrekvens på 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Bruk et hjertefrekvensdiagram for å finne tallene dine og ta puls etter 10 minutters gange for å sjekke det. Hvis du har en aktivitetsmonitor som har hjertefrekvens deteksjon, kan det gi deg disse tallene automatisk. Lær å vite hva dette området virker som om du vil puste tyngre enn normalt, men fortsatt kunne snakke.

Hvis du finner at du ikke får din puls i moderat intensitetssone, må du hente tempoet. Et enkelt tips for å gå raskere er å legge til armbevegelse. Sakte til et enkelt tempo for å fullføre turen.

Intervaller for intensitet

Hvis du legger til fart på speedwalking eller trappklatring, kan du øke kaloriforbrenningen i treningsøkten. Dette er enklest å gjøre på tredemølle, spor eller en rute du har kartlagt. Etter oppvarming i et enkelt tempo, gå så fort du kan i 30 sekunder. Så sakte til et høyt tempo i to minutter. Gjenta tre til fire ganger, etterlater tid for en nedkjøling.

Hvis du foretrekker å bruke trapper for intensitet, bruk et trapp som du kan fullføre på 30 sekunder, som vil være om lag to til tre etasjer.

Easy Health Walk

Noen dager vil du ønsker å gjøre det lettere. Du kan tilbringe hele 30 minutters gange i et rolig tempo. Konsentrere deg om god holdning og ta full, fullstendig pust.

Varier dine lunchtidsturer

Endre det opp fra dag til dag for å unngå kjedsomhet og å utfordre kroppen din på forskjellige måter. Alternativ steady state dager med intervall dager. Hvis du alltid bruker tredemølle, blander du opp med å gå i korridorene eller gå utenfor.

Be andre om å bli med deg

Solo gange er flott, men du kan være mer konsistent i å gå hvis du har en lunsjtid gå kompis. Du vil ikke finne så mange unnskyldninger for å hoppe over turen din hvis din venn er klar til å komme.