Rockport Walking Test Kalkulator

Rockport-turgåingstesten er en evaluering du kan selvadministrere for å bestemme kardiovaskulær kondisjon. Målet med testen er å måle VO2 max, maksimum oksygen du kan bruke under intens trening, målt i milliliter per kilo per minutt (ml / kg / min).

The Rockport walking test ble utviklet i 1986 av fysiologer og kardiologer ved Department of Exercise Science i University of Massachusetts på Amherst.

Forberedelse

Rockport gangtest evaluerer kapasiteten til lungene dine i forhold til treningsvolumet du kan tolerere. Den er designet for både kvinner og menn i alderen 20 og 69 år. Alt du trenger for å utføre testen er:

Et stoppeklokke
Et nivå en kilometer (1,6 kilometer) spor (ikke en tredemølle)
Et godt par gåsko
Passende gående klær
En nøyaktig skala (i pounds)

Du vil også trenge noe for å måle hjertefrekvensen din. Du kan enten ta din egen puls, kjøpe en hjertefrekvensmåler eller bruke en treningssporing, som Fitbit Charge, som har både en hjerteovervåkning og en stoppeklokkefunksjon.

En studie fra 2011 publisert i Militærmedisin konkluderte med at Rockport-gangstesten sammenlignet seg positivt med Air Force 1,5-mile løpstest ved vurdering av kardiovaskulær kondisjon.

Fordi det er mindre anstrengende, kan Rockport-walking testen være mer hensiktsmessig for voksne som er eldre, overvektige eller stillesittende.

Hvordan testen utføres

For å ta Rockport gangprøven, må du finne et nivå, en mils kurs. High school spor er vanligvis ideelle. For de fleste av disse sporene er fire runder rundt den innerste banen lik en kilometer.

Du kan også bruke en online kartlegging app til å måle ut en en mil kurs på en uhindret sti eller gangvei uten stopp tegn, grøfter, barrierer eller høyde. Selv en økning på 3 prosent kan endre utfallet av testen.

For å utføre Rockport gangtest:

Varm opp i fem til 10 minutter med lett strekk.
Start stoppeklokken din og begynn umiddelbart å gå så fort du kan. Gjør alt du trenger for å presse deg selv, men unngå hastighet å gå eller gå på strøm.
På slutten av den ene milen stopper du stoppeklokket og registrerer tiden din i decimaler. For eksempel, 11 minutter pluss (30 sekunder ÷ 60 sekunder) = 11,5 minutter.
Ta din hjertefrekvens umiddelbart. Hvis du tar din egen puls, teller hjerteslagene i 15 sekunder og multipliser med fire. For eksempel, hvis det er 40 hjerteslag på 15 sekunder, vil hjertefrekvensen være 160 slag per minutt (bpm).

Beregning av VO2 Max

Når testen er fullført, må du gjøre litt matte for å bestemme VO2 max. I tillegg til hjertefrekvensen må du også måle vekten i pounds. Formelen er som følger:

VO2 max = 132.853 - (0.3777 x din vekt i pounds) - (0.3877 x din alder) + (6.315 hvis du er mann eller 0 hvis du er kvinne) - (3.2649 x din gangtid) - (0,1565 x din hjertefrekvens på slutten av testen)

For eksempel, hvis du er en 33 år gammel mann som veier 160 pounds og fullførte testen på 11 minutter, 30 sekunder med en hjertefrekvens på 160 bpm etter utøvelse, beregner du VO2 max som følger:

132.853 - (0.0769 x 160 pounds) = 120.549
120.549 - (0.3877 x 33 år) = 107,7549
107.7549 + (6.315 fordi du er mann) = 114.0699
114.0699 - (3.2649 x 11.5 minutter) = 76.52355
76,52355 - (0,1565 x 160 bpm) = 51,48355

Avrundet til de tre første sifrene, vil VO2 max være 51,5 ml / kg / min.

Hvis du er komfortabel med lang matte, er det en rekke online kalkulatorer du kan bruke som tillater deg å koble til de enkelte verdiene.

Gradering Dine Resultater

For å bestemme kardiovaskulær kondisjon, vil du karakterisere dine VO2 maksimale resultater basert på sexet ditt, som følger:

kvinner

Svært dårlig: mindre enn 23,6
Dårlig: 23,6 til 28,9
Fair: 29,0 til 32,9
Bra: 33,0 til 36,9
Utmerket: 37,0 til 41,0
Superior: større enn 41,0

menn

Svært dårlig: mindre enn 33,0
Dårlig: 33,0 til 36,4
Fair: 36,5 til 42,4
Bra: 42.5 til 46.4
Utmerket: 46,5 til 52,4
Superior: større enn 52,4

Resultatene kan hjelpe legen din eller personlig trener å designe riktig treningsplan basert på treningstoleransen din. Rockport gangtest kan også brukes til å spore fremdriften din hvert par måneder for å se om du har forbedret.

Et ord fra Verywell

The Rockport walking test er et verdifullt verktøy for alle som ønsker å nærme seg trening på en trygg måte, spesielt de som er ute av form eller har fysiske begrensninger.

Det gir deg en basislinje som forbedrer og bør ikke frata deg hvis verdien er lav. Ved jevnt å øke varigheten og intensiteten i treningsøktene dine, vil treningen din bli bedre og dermed VO2 max.

Når du først starter, ikke gå ut og trene med 100 prosent av din VO2 max. I stedet begynner du med lav intensitetsøvelse (20 til 39 prosent) de første ukene og gradvis intensiverer til moderat intensitet (40 til 59 prosent).

Det hjelper ofte med å jobbe med en personlig trener som kan hjelpe deg med å utforme en treningsstrategi med bestemte mål og rutetider.

7 tegn på en stor personlig trener