Gå 30-dagers hurtigstartguide og utover

Er du klar til å begynne å gå for fitness og helse? En rask spasertur i 30 til 60 minutter per dag anbefales for helse og vektstyring. Slik går du i gang med å gå på treningsstudio.

Vandringsutstyr for nybegynnere

Turgåing er en øvelse du kan gjøre med minimalt utstyr. Her er det grunnleggende du trenger:

Walking sko som er flate, fleksible og komfortable. Mange løpesko stiler er passende.
Komfortabelt turgåingsklær som ikke begrenser bevegelsene dine. Fuktighetsteknologi er foretrukket i stedet for bomull eller denim.
Tredemølle eller trygge stier for å gå utendørs eller innendørs
Valgfritt utstyr inkluderer en skridtteller eller treningsbånd for å spore dine turer og gangstenger for stabilitet eller for å forbedre treningen.

Walking Quick Start Day 1

Denne første dagen vil bestå av en kort spasertur.

Start med en 15-minutters spasertur i et enkelt tempo.
Lytt til kroppen din. Vær oppmerksom på advarselssymboler for hjerteinfarkt eller hjerneslag mot normale tegn på anstrengelse.
På slutten av turen din, gjør en lett strekkrutine. Dette er valgfritt. Selv om forskningen ikke har vist det, bidrar det til å forhindre muskelsår eller skade, mange vandrere liker å bruke slutten av en tur for å forbedre deres fleksibilitet.
Hold oversikt over gangetiden din hver dag, og gjør notater om hvordan skoene dine følte, hvordan kroppen din følte, og hvor lett eller vanskelig var 15-minutters spasertur for deg.
I løpet av din første turdag og første gangsuke kan du ha skinneskjelpesmerter. Dette er vanlig for folk som begynner å gå på fitness.

Walking Quick Start uke 1

Gå minst fem dager i uken i 15 minutter av gangen, selv om noen dager må du redusere tiden.

Gå i et rolig tempo den første uken, bygg opp en grunnlinje av gangaktivitet før du arbeider med fart.
Vær oppmerksom på din walking holdning og gå form.
Ukentlig mål: 60 til 75 minutter totalt.

Walking Quick Start Week 2

Legg til fem minutter om dagen, så du går 20 minutter, 5 dager i uken. Eller kanskje du ønsker å forlenge deg mer på noen dager, etterfulgt av en hviledag.

Ukentlig mål: 75 til 100 minutter totalt.
Fortsett å jobbe med din walking holdning og form.
Etter fem minutter i et rolig tempo, gå i et moderat tempo der du kan puste merkbart, men klarer å fortsette en full samtale mens du går og ikke er pusten.
Å bygge opp gangtid og bruke god turform er viktigere enn tempo, så hvis du trenger å gjøre det lettere å komme seg i full gangtid, kan du bruke et lett tempo.
Alternativt, gjør en lett oppvarmingsrutine etter fem minutters gange, eller bruk den etter din tur.
Legg til en mage kjerne trening 2-3 ganger i uken for å styrke bukemuskulaturen, noe som vil hjelpe deg med å opprettholde god gangstilling.
Vurder dine walking sko. Det kan hende du må få nye sko som passer bedre for å gå på treningsområdet.

Walking Quick Start Week 3

Legg til fem minutter om dagen, slik at du går 25 minutter, fem dager i uken.

Gå i et moderat tempo, opprettholde god turform.
Ukentlig mål: 100 til 125 minutter totalt
Fortsett å strekke og mage trening.

Walking Quick Start Week 4

Legg til fem minutter om dagen for å gå 30 minutter, fem dager i uken.

Gå i et moderat tempo, opprettholde god turform.
Ukentlig mål: 125 til 150 minutter totalt
Fortsett å strekke og mage trening.

snags

Hvis du finner en uke for å være vanskelig, gjenta den uken i stedet for å legge til mer tid til du er i stand til å utvikle deg komfortabelt. Ikke la kulde eller opptatt tidsplan forstyrre treningsplanen din helt. Hvis du ikke kan gå en full tur, vil en hvilken som helst gåtur være gunstig. Få mest mulig ut av hvilken tid du har ved å konsentrere deg om god holdning og gåteknikk, selv om du bare tar en kort spasertur.

Utover hurtigstarten

Når du er i stand til å gå 30 minutter om gangen komfortabelt, kan du fortsette fremgangen din.

Weekly Walking Workout Schedule: Forbedre din aerobic condition, fart og utholdenhet med en rekke treningsøkter. Mens hurtigstartene var enkle, kan du utvikle seg til å bruke intervalltreninger og lengre treningsøkter.
Hvordan gå raskere: Når du går komfortabelt i 30 minutter per dag, fem dager i uken, kan du begynne å jobbe med din gåhastighet. Ved å bruke riktig armbevegelse og lære å bruke føttene aktivt til å rulle gjennom et trinn, kan du få tak i tempoet.
Tren for en 5k gange: Denne populære avstanden for veldedighetsvandringer og turene som tilbys med morsomme løp, er 5,1 kilometer lang. Det vil ta de fleste vandrere 45 minutter til en time.
Tren for en 10k gange: Mange organiserte løp har en 10k (6,2 mil) avstand for løpere, og dette kan være walker-vennlig. Det tar de fleste vandrere 90 minutter til to timer for å gå denne avstanden.