Vandre for trening under graviditet

Turgåing er en av de beste øvelsene du kan nyte hele graviditeten. Mens graviditet vil føre til endringer i føttene og skrittet, med noen modifikasjoner kan du fortsette å bevege deg og få mengden trening du trenger hver dag for helse. Vandring kan bidra til å forhindre forstoppelse og kan hjelpe deg med å få en bedre natts søvn. Selv om du ikke har vært walker før, kan du komme i gang nå.

Hvor langt og hvor ofte skal du gå i løpet av graviditeten?

Hvis du allerede går, må du fortsette med det vanlige programmet. For å komme i gang, gå 20 til 30 minutter om dagen tre dager i uken og bygg derfra til 30 til 60 minutter de fleste dager i uken. I 2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere fra US Department of Health and Human Services anbefaler vi 2 timer og 30 minutter med moderat intensitetstrening per uke (for eksempel rask gange) under graviditet. Å gå for trening kan fortsette inn i siste trimester og helt frem til fødselen så lenge det er behagelig for deg.

Hvor fort og hvor hardt bør du gå mens du er gravid?

Moderering er ordet under graviditet, så ikke press deg selv til det ytterste. De kjemiske biproduktene og økt kroppstemperatur for overforbruk er dårlige for fosteret. Du kan bruke "taletest" for å bestemme ditt anstrengelsesnivå: du bør kunne snakke i fullstendige setninger uten å måtte huff, bløffe og gis bare for å få ut korte setninger. En puls på mer enn 100 slag per minutt fem minutter etter trening betyr at du har jobbet kroppen din for hardt.

Drikk vann før, under og etter din tur for å bidra til å regulere kjerne kroppstemperaturen. Fosteret kan ikke bli kvitt overdreven varme, så unngår å trene i varmt vær og hold din treningsøkt moderat. Vurder kjøpesenteret som et alternativ under varmt vær.

Stilling er viktig for gravide turgåere

En god gangstilling er viktig og kan bidra til å forhindre ryggsmerter.

Stå rett: Tenk på å være høy og rett, ikke buk ryggen din.
Ikke lene seg forover eller lene seg tilbake: Lengende legger en belastning på rygmuskulaturen.
Øyne fremover: Ikke ser ned, men heller 20 meter foran.
Hake opp (parallelt med bakken): Dette reduserer belastningen på nakken og ryggen.
Løsne skuldrene: Shrug en gang og la skuldrene falle og slappe av, skuldrene litt tilbake.
Sug i magen din
Tuck i baken din: Roter hoftene fremover litt. Dette vil holde deg fra å bukke ryggen din.

Forhindre forstoppelse

Hvis du har problemer med forstoppelse under svangerskapet, er det et naturlig, narkotikafritt middel å gå. Walking gir bevegelsen som hjelper kroppen din til å flytte mat gjennom systemet ditt. Bare vær sikker på at du drikker nok vann for å hjelpe deg med denne prosessen også.

Den gravide foten

Kroppens senter for masseforskyvning under graviditet. Du kan trenge sko med mer støtte. Fot- og ankelhevelse kan også være et problem under graviditet, det kan hende du må gå opp i skostørrelse eller bredde for komfort. Hormoner under graviditeten slapper av leddbåndene, noe som kan bidra til fotstamme. Se en podiatrisk lege hvis det oppstår problemer.

Forsiktighetsregler

Stopp straks og kontakt din helsepersonell hvis du har symptomer som svimmelhet, smerte eller blødning.

Ingen maraton

Maraton, uansett om du går eller kjører, anbefales ikke til gravide kvinner i noen grad av graviditet. Hvis du har anskaffet i et veldedighetsmarathonprogram, be om å overføre til en dato etter levering, eller spør om det er et halvmaratonalternativ. "Bare å gå" en maraton vil øke kroppstemperaturen, avgjøre kroppens energibutikker, og kunne true barnet ditt. Hvis du liker å gå lengre avstander, begrenser du til en halvmaraton (13 miles) og overvåker hjertefrekvensen. Ta inn 200 kalorier i timen og en kopp vann hvert 30. minutt på lengre turer for å erstatte energibutikker for helsen til babyen.

Fortsett å gå

Legg en vandre / jogging barnevogn på din ønskeliste. Etter fødselen, gå sammen som en familie hver kveld for å trene, lindre stress og ta tid til å chatte. Ikke-konkurransedyktige vandringsarrangementer som arrangeres av folkeklubber, gir gratis eller billig familieunderholdning.