Gjennomsnittlig kaloriinntak

Enten du planlegger å gå ned i vekt, prøver å gå ned i vekt, eller bare prøver å opprettholde vekten din, bør du vite hvor mange kalorier du spiser hver dag. USDA samler data om anbefalt gjennomsnittlig kaloriinntak av menn og kvinner, men disse tallene gjelder kanskje ikke for deg.

Dine daglige gjennomsnittlige kalorier per dag er et nummer som spiller en stor rolle i hvorvidt du når dine trenings- og diettmål. Når du vet nummeret kan du gjøre justeringer til energibalansen din for å få kroppen du vil.

Gjennomsnittlig kaloriinntak

Gjett hvor mange kalorier de fleste amerikanere forbruker per dag? Ifølge noen rapporter er tallet så høyt som 3.600. Dette tallet har økt i nesten et halvt århundre. Noen eksperter mener at det stigende antallet er årsaken til fedmekrisen i USA.

USDA anbefaler et gjennomsnittlig kaloriinntak for menn og kvinner i ulike aldre.

Gjennomsnittlig kaloriinntak for menn

De gjennomsnittlige rekkeviddeene som er oppført nedenfor varierer basert på aktivitetsnivå.

Alder 18-30: 2400-3000 kalorier
Alder 31-40: 2400-2800 kalorier
Alder 41-50: 2200-2800 kalorier
Alder 51-60: 2100-2600 kalorier
Alder 61-70: 2000-2600 kalorier
Alder 71-76 og oppe: 2000-2400 kalorier

Gjennomsnittlig kaloriinntak for kvinner

De gjennomsnittlige rekkeviddeene som er oppført nedenfor varierer basert på aktivitetsnivå.

Alder 18-30: 1800-2400 kalorier
Alder 31-40: 1800-2200 kalorier
Alder 41-50: 1800-2200 kalorier
Alder 51-60: 1600-2200 kalorier
Alder 61-70: 1600-2000 kalorier
Alder 71-76 og opp: 1600-2000 kalorier

For å komme til disse tallene er referansemannen 5 meter 10 tommer høy og veier 154 pounds. Referansen kvinne er 5 meter 4 inches høy og veier 126 pounds

Mål gjennomsnittlige kalorier per dag

For å finne ut hvor mange kalorier du Spis hver dag, du må følge enkle trinn for å opprettholde en matbok. Prosessen tar en uke. Pass på at du velger en uke når ditt daglige matinntak, din daglige aktivitet og din daglige tilgang til mat er typiske. Ikke gjør det når du starter et nytt treningsprogram, på ferie, eller opplever andre endringer i din daglige rutine.

Hvis vekttap er målet ditt, husk å være tålmodig. Du er sannsynligvis engstelig for å starte kostholdet ditt slik at du kan begynne å miste vekt. Men uten dette første trinnet, kan kostholdet ditt mislykkes. Og husk at i løpet av denne prosessen lærer du grunnleggende ferdigheter, som å registrere og måle matdeler. Disse ferdighetene vil gjøre dietten mer effektiv i det lange løp. Så ikke føler at du sparer tid. Du legger grunnlaget for vekttapssuksess.

Ta opp daglige kalorier

Du kan registrere kaloriene du spiser hver dag online eller på papir. Det finnes ingen "best" metode, men mange finner at online-tjenester (med praktiske smarttelefonapplikasjoner) er enklere fordi kaloriene og andre næringsstoffer registreres automatisk når du legger inn maten din. Men den gammeldags papir- og blyantmetoden fungerer like bra! Bare vær sikker på at du måler og registrerer alt du spiser og drikker. Hvis du bruker papir- og blyantmetoden, bruker du USDA National Nutrient Database for å få næringsinformasjon for hver mat du lister. Følg disse retningslinjene for å få mest mulig nøyaktig innspilling:

Vær ærlig om hva du spiser. Det er absolutt ingen fordel å undervurdere (eller overvurdere) ditt kaloriinntak. Det er heller ingen grunn til å endre kostholdet ditt under denne innspillingsfasen. Hvis du ikke får et nøyaktig innspill av alt du vanligvis spiser, vil ditt daglige kaloriinntak gå galt, og du har problemer med å beregne energibalansen din for vekttap eller vektøkning.
Mål porsjonsstørrelser. Pass på at du forstår forskjellen mellom porsjonsstørrelse og serveringsstørrelse. Hvis mulig, bruk en digital skala for å få nøyaktige målinger av hver del som du bruker. Det kan være en kjedelig prosess i begynnelsen, men det blir lettere når tiden går og det blir vane.
Vær komplett. Ikke skriv ned kaloritellingen av hver mat. Legg også inn hvert makronæringsstoff. Det betyr at du skriver ned mengden fett, karbohydrat og protein for hver mat. Hvorfor gjør dette noe? Noen mennesker kan redusere sine totale kalorier hvis de endrer næringsinntaket. For eksempel velger noen dieters å spise mer protein og færre karbohydrater å gå ned i vekt uten å føle seg sulten hele tiden.

Ta opp snacks og drikke. Ikke glem å skrive ned hver mat og drikke som du spiser i løpet av dagen. Hvorfor? Mange forbruker for mange kalorier fra snacks uten å innse det. Og drikke kalorier kan legge opp også. Faktisk kan du være i stand til å gå ned i vekt hvis du bare endrer det du drikker.

Beregn gjennomsnittlig kaloriinntak

På slutten av uken, finn ut det totale antallet kalorier du bruker hver dag. Legg deretter til alle syv dager sammen og del nummeret med syv for å få et gjennomsnittlig daglig kaloriinntak. Her er et eksempel:

Mandag: 1900 kalorier
Tirsdag: 2500 kalorier
Onsdag: 2000 kalorier
Torsdag: 2100 kalorier
Fredag: 2000 kalorier
Lørdag: 2400 kalorier
Søndag: 1800 kalorier
Totalt kalorier forbrukes i løpet av uken: 14 700
Fordelt med syv dager = 2100 gjennomsnittlige kalorier per dag

Du kan også gjøre dette for hver makronæringsstoff for å finne ut hvor mange gram fett, karbohydrat og protein du vanligvis bruker hver dag.

Juster normal kaloriinntak for å miste vekt

Når du har funnet ut ditt gjennomsnittlige daglige kaloriinntak, kan du begynne å gjøre endringer i kostholdet ditt og aktiviteten når målet ditt. Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det tre forskjellige måter å forandre tallene på. Men en grunnleggende tommelfingerregel er at du må justere din daglige balanse med 3500 kalorier per uke, eller 500 kalorier per dag for å miste et enkelt pund av vekt. Bruk denne kalkulatoren for å finne ut nøyaktig hvor mange kalorier du bør spise:

Hvis du når et vekttapplateau, hvis du går ned i vekt eller hvis dietten ikke virker, gjenta denne prosessen for å finne ditt daglige kaloriinntak igjen. Antall kalorier du spiser hver dag kan ha endret seg, og kan være årsaken til at du ikke kan nå dine mål.