Beste måter å trene hjemme

Enten du er allergisk mot treningsstudioet, vil spare penger eller kreve bekvemmelighet, trener hjemme er et enkelt valg å gjøre. Det er vanskeligere å finne ut hva du skal gjøre. Hvordan setter du opp en effektiv hjemme trening? Hva gjør du hvis du ikke har mye utstyr eller plass? Følgende serier tar deg gjennom en rekke valg for å trene hjemme, enten du har noe annet enn din egen kropp og et par sko eller et treningsrom, lurt ut med alt utstyr som kan tenkes.

Kroppsviktøvelse

Alternativ 1: Kroppsvektøvelser - Ingen behov for utstyr

Den enkleste måten å trene hjemme er å bruke din egen kropp. Det finnes en rekke effektive kroppsvektøvelser som kan hjelpe deg med å bygge styrke, utholdenhet og brenne kalorier. Ulempen er at uten ekstra motstand er det vanskelig å jobbe hardt for å virkelig utfordre kroppen din og brenne kalorier. En vei rundt det problemet? Kretskurs. Ved å gå fra en øvelse til den neste, uten liten eller ingen hvile, holder du din hjertefrekvens opp, brenner mer kalorier og får mest mulig ut av treningen din.

Hvordan:

Velg trening - Kardio, styrketrening eller en blanding av begge
Velg 10 forskjellige øvelser - For kardio, fokus på øvelser med forskjellige nivåer av intensitet. For eksempel kan du bytte ut en høyintensitetsøvelse (for eksempel jumping jacks eller burpees) med en lettere bevegelse (for eksempel marsjerer på plass). For styrketrening, velg sammensatte øvelser som squats, lunges, pushups og dips å jobbe hele kroppen. Treningsideer: Trinn for trinn Cardio Øvelser, trinnvis kroppsvektøvelser
Velg lengden på hver øvelse - Begynnere kan starte med 10-30 sekunder eller 8-16 reps, mens mellomliggende eller avanserte trenere kan gå i 60-90 sekunder eller 20 eller flere representanter
Gjør deg klar: Sett opp en tidtaker eller bruk et stoppeklokke, slå på musikk eller favoritt TV-show, og start med en enkel oppgave å varme opp
Treningen: Gjør 1 krets hvis du er nybegynner eller kort til tiden. Gjør 2-5 kretser for en mer intens trening

Eksempel på kardio krets treningsøkt (ingen utstyr)

1 min: Mars på plass - Løft knærne høyt og sving armene
1 min: Jog på plass, skyver armene overhead
1 min: Kjør på plass med høye knær
1 min: Langsom, kontrollert Plyo-jacks
1 min: Vanlige jumping jacks
1 min: Mars på plass
1 min: Isbrytere (hopp opp fra et bredt knep, land med myke knær mens du hugger armen mot gulvet)
1 min: fjellklatrere
1 min: Kjør på plass med høye knær
1 min: Mars på plass

Sample Strength Circuit Training (Ingen utstyr)

1 min: Mars på plass for å varme opp
Squats - 20 reps
Front og bak Lunges - 12 reps på hvert ben
Pushups (på knær eller tær) - 12-20 reps
Dips med Leg Extension-12-20 reps
Walking Lunge med Arms Overhead - 12-20 reps
Bent over Leg lifts
planker
Bro med benfall
Tilbake forlengelser

Treningsvideoer

For variasjon, bekvemmelighet og mer strukturert hjemmeøvelse, kan du ikke slå treningsvideoer. Det er treningsøkt for alle aldre, kjønn, mål og interesse, og du kan trene når som helst i ditt eget hjem. Det beste med treningsvideoer: Det er tusenvis av tusen å velge mellom, så nesten alle kan finne en video de liker. Det verste med treningsvideoer: Det er tusenvis av tusen å velge mellom, noe som gjør søket etter den perfekte videoen en overveldende prosess.

Selv om du kan finne treningsvideoer hvor som helst videoer eller treningsutstyr selges, finner du noen av de beste videoene selges kun online. Nedenfor er de beste ressursene for å finne treningsvideoer.

Tren video ressurser

Collage Video - Dette er langt min favoritt nettsted for å undersøke og kjøpe treningsvideoer. Du kan søke etter søkeord, treningsnivå, instruktør og mye mer. Brukeranmeldelser og videoklipp gjør det enklere å finne den perfekte videoen. * Merk, fra april 2014 er Collage Video midlertidig frakoblet, men snart kommer tilbake.
Video Fitness - Det er så mange videoanmeldelser på denne nettsiden, du kan bruke mer tid på å lese om videoer enn å faktisk gjøre dem. Nettstedet er imidlertid godt organisert, og du kan finne videoer på en rekke måter - Ved instruktør, type treningsøkt, treningsnivå og mer. Vurderinger er lagt ut av ekte trenere, noe som gir deg mer detalj enn de generiske, noen ganger villedende beskrivelsene på videobåndene.
Hva du trenger å vite før du kjøper en treningsvideo - Her finner du tips for hva du skal se etter når du kjøper treningsvideoer.
Amazon.com - Den elektroniske giganten er et flott sted å finne treningsvideoer, sammenligne priser og lese anmeldelser om forskjellige videoer og treningsøkter.
Cathe.com - Cathe Friedrich er en av mine favoritt video instruksjoner og hun tilbyr tonnevis med videoer og samlinger. En bonus: Cathe tilbyr treningsøktene sine i to formater, på DVDer eller som nedlastbare versjoner du kan se på din datamaskin, smarttelefon eller iPad.

Populære hjemmevirksomhetsvideoer

Best for nybegynnere: Leslie Sansones vandre hjemme videoer, Shapely Girl Workout Videoer

Great Circuit Training Videos: Paul Katamis Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Peak 10 More Cardio Strength, og Cathe Friedrich's Circuit Max.

Beste High Intensity Cardio Videoer: Amy Dixons pustløse kropp 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrichs HiiT-trening

Best for eldre: Jane Fondas Prime Time Firm og Burn, The Kettlebell Boomer Workout

Online treningsøkter og ressurser

Internett kan være din favoritt måte å kaste bort tid, men det tilbyr også et vell av ressurser for hjemme og / eller reise øvere. Ikke alt innhold er skapt like på World Wide Web, men hvis du vet hvor du skal se, kan du finne nesten alt du trenger å vite om trening: Hvordan sette opp et treningsstudio, lage ditt eget treningsprogram og lære det grunnleggende av kardio, styrke trening og hvordan å komme i form med trening.

Du kan også dra nytte av de mange nettstedene som tilbyr både betalte og gratis treningsøkter og treningsprogrammer. Du finner treningsøkter du kan skrive ut, se på nettet eller til og med streame til datamaskinen, telefonen eller iPad.

Online treningsøkter fra Verywell:

Du kan starte her med noen av de mange gratis treningsøktene som er tilgjengelige for deg fra Verywell:

10-Minute Home Circuit Workout
30-minutters total kroppsstyrke treningsøkt
Treningssenter: Abs & Circuit Training
Bryst, skuldre og våpen trening
Back & Biceps Workout
Nedre kropps- og kjerne styrke trening
Total Body Home Workout med håndvægte
Yoga trening med en treningsball
Trapp treningsøkt
Bosu Ball Total Body Workout
Avansert Total Kroppsøkt
Avansert kardio og styrke trening

Exergames

Videospill er ikke bare for sofa poteter lenger. I de siste årene har vi sett flere og flere exergames (spill som faktisk krever at du står opp og flytter). Det faktum alene gjør eksergames som EA Sports Active, All Dance and Golds Gym Dance Workout et interessant alternativ for hjemmebrukere som finner motivasjon vanskelig å komme med.

Husk at ikke alle exergames er opprettet like, og noen har ikke nok intensitet eller bevegelse for å virkelig telle som en tradisjonell trening. Wii Fit og Wii Fit Plus, for eksempel, er gode for å få motvillige trener fra sofaen, men du vil fortsatt trenge å supplere det med vanlige treningsøkter hvis du vil bli i form og gå ned i vekt.

Det er mer intense exergames der ute, men tilbyr enda en ekstra mulighet for trening på hjemmeområdet:

Noen av de beste oppkjøpene for brennende kalorier

Alle danser for PlayStation 3 Move
Zumba Fitness for Wii

iPad, MP3 og Smartphone Fitness Apps

Husk når det eneste mobilen din gjorde var å ringe? Nå kan du kaste bort all slags tid med smarttelefonapplikasjoner som lar deg gjøre alt fra å spille Scrabble til å trene. Smartphones, iPads og MP3-spillere er gode ressurser for hjemmebrukere, spesielt hvis du finner deg kjedelig fra å gjøre det samme gamle, dag etter dag. Med de riktige appene, kan du finne guidede treningsøkter, tempo musikk, timere og mer, som alle kan legge til variasjon og moro til hjemmene dine.

Treningsøkter, musikk og apper for hjemmekonkurranse

For kardio: BeatBurn tredemølle / Outdoor Trainer eller BeatBurn Elliptical (iPhone eller iPad) - Hvis du har tredemølle eller elliptisk hjemme, blir treningsøktene ganske fort. BeatBurn tilbyr guidede intervall treningsøkter komplett med musikk og en trener som, veldig entusiastisk, forteller deg når du skal endre innstillingene i løpet av treningen.
For treningsøkter: Workout Trainer av Skimble (iPhone eller iPad) - Dette er en annen app som fungerer bra for hjemmebrukere med en rekke gratis guidede treningsøkter du kan lytte til (og vise demoer av hver øvelse, om nødvendig) mens du lytter til din egen musikk. Du kan også betale for trening i appen for flere alternativer og treningsøkter.
For klare eller lag dine egne treningsøkter: Fitness Builder (iPhone eller iPad) - Dette er en av mine favorittøvelser, og tilbyr en rekke måter å trene på. Du kan velge trening basert på utstyret du har, muskelgruppene du vil jobbe eller hvilken type trening du leter etter. Det finnes en rekke ferdigstendige treningsøkter, og du kan også lage dine egne treningsøkter fra den fantastiske databasen med øvelser inkludert.
For streaming av treningsvideoer - Fitness Class for iPad (iPad) - Dette er en gratis app som gir deg tilgang til hundrevis av streaming-treningsvideoer (mange fra kjente instruktører som Kathy Smith og Tracie Long) som du kan forhåndsvise og kjøpe. Med variasjonen tilgjengelig, kan du bruke iPad til å gjøre omtrent enhver type trening du kan forestille deg.
For Paced Audio Workouts: MotionTraxx (iPhone eller iPad) - Denne musikkbaserte appen er et annet flott alternativ for hjemmebrukere, spesielt hvis du er en rulleskytter eller løper. Deekron Fitness DJ har satt sammen et utrolig utvalg av musikkblandinger, alt satt til forskjellige slag per minutt, slik at du kan finne det perfekte tempoet for enhver trening - Turgåing, løping, løftevekter eller andre aktiviteter. Det er også treningsøkter (disse ekstra kostnadene) tilgjengelig på iTunes.
Beste Timer for Intervall / Tabata Workouts: Tabata Pro Timer (iPhone eller iPad) - Hvis du er kreativ og liker å sette opp egne treningsøkter, er denne appen et must. Den er laget for tabata-treningsøkter (alternerende harde intervaller på 20 sekunder med 10 sekunders hvile, gjentatt i 4 minutter), men du kan lage intervaller som du liker.