Hjem trening for å stramme kroppen din

Når folk tenker på å jobbe for å gå ned i vekt, antar de det ofte for å bety anstrengende kardio- og motstandstrening på treningsstudioet. Men hva om du ikke er klar til å forplikte seg til et treningsmedlemskap eller bare ikke ha råd til en?

Heldigvis er det fortsatt måter å miste vekt og bygge muskler i ditt eget hjem. Hvis det utføres riktig og konsekvent, kan hjemme trening være like effektiv som treningsøktene.

Hver av de anbefalte rutinene fokuserer på styrketrening. Begrunnelsen for dette er enkelt: å bygge muskler gjennom styrketrening bidrar til å øke stoffskiftet og brenne fett. Mens du vil til slutt innlemme hjerte i treningen, starter du med å få det grunnleggende riktig. Ved å se og føle resultatene tidlig, vil du være mer sannsynlig å holde med programmet på lang sikt.

Begynners hjemmekompetanse

I denne nybegynners treningsplan vil du fokusere på de store musklene som gir deg stabilitet og kjernestyrke. Du trenger ikke noe spesielt utstyr. Du kan gjøre øvelsene sammen i en treningsøkt eller dele dem opp gjennom hele dagen.

Sikt å utføre to til tre sett med 10 til 12 repetisjoner (reps) for hver øvelse. Hvis du bare kan gjøre fire eller seks for å starte, er det greit. Målet er å utføre en øvelse slik at du er litt rystet av den endelige repen. Hver uke deretter, sikte på å øke representanter til du endelig kan gjøre tre sett med 12.

Her er de fire øvelsene for å starte ditt treningsprogram:

Armhevninger: Perfekt form er viktig når du gjør en push-up. Begynn med en variasjon du kan fullføre med god teknikk. Fremgang til neste nivå når du kan gjøre 10 til 12 reps uten å slippe deg tilbake, stoppe kort eller riste ustanselig.
lunges: Begynn med å gjøre et sett med enkle tilbake lunges som bidrar til å bygge baken og lårene dine. Bruk en vegg eller stol for balanse om nødvendig. Når du er i stand til å gjøre 10 til 12 lunges på hvert ben uten støtte, kan du prøve det fremre lunge eller en annen variasjon.
Knebøy: Klippen jobber med de store musklene i underkroppen og bidrar til å forme faste bunn og lår. Utfør alltid et knep med føttene på hoften. Dine hofter skal synke bak deg som om du sitter i en stol.
planker: En plankøvelse styrker bukemuskulaturen og de som støtter ryggen din. Begynn med å holde plankposisjonen i 15 sekunder. Når du blir sterkere, går du videre til 30 sekunder og til slutt 90 sekunder.

Intermediate Home Workout

Når du begynner å mestre nybegynnerens treningsøkt, kan du inkludere flere øvelser for å bygge synlig sterkere armer, ben og bukemuskler. For denne mellomplanen må du kjøpe et dyrt sett med dumbbells. Du kan vanligvis finne et sett med justerbare dumbbells for under $ 50 på eBay som lar deg fjerne og legge til vektplater etter behov.

Start med å legge til en eller to av disse oppgavene i rutinen din. Du kan da blande det opp etter hvert som du blir sterkere og skaper treningsøkt med seks til syv øvelser du velger (med fokus på overkroppen, underkroppen, overkroppen eller kjernen).

Her er seks du kan enkelt gjøre hjemme:

Biceps krøller: Stå med føttene i høyden fra hverandre med en hantel i hver hånd. Oppretthold god holdning som du øker og senker vekter, bøyer ved albuen. Gjør to til tre sett med 10 til 12 reps. Øk vekten når du er i stand til å fullføre settene med relativ letthet.
Lateral reiser: Stå med en hantel i hver hånd. Palmer skal vende innover mot kroppens midterlinje. Løft dine rette armer til skulderhøyde og senk sakte. Gjør to til tre sett med 10 til 12 reps. Hvis du finner at du bøyer albuene, løfter du for mye vekt. Senk vekter og hold armen rett.
Triceps kickbacks: Bruk denne stolen til å stabilisere deg selv. Forleng armen sakte bakover og gå tilbake til startposisjon med kontroll. Fullfør to til tre sett med 10 til 12 reps.
Bent rader: Å komme inn i riktig stilling for denne øvelsen. vippe fremover fra hoftene slik at brystet vender mot gulvet og armene dine henger under deg. Trekk armene mot brystet som om du røyker en båt.

Wall squats: For denne varianten står du med ryggen til en vegg og synker ned til en sittende stilling med lårene parallelt med gulvet. La veggen støtte ryggen din. Hold posisjonen i 20 til 30 sekunder. Når du bygger styrke, utfordre deg selv til å holde knebøyet i et minutt eller mer.
Overhead press: Denne øvelsen utføres mens du sitter i en liggestolen. Med ryggen trykket fast mot setebakgen, trykk dumbbells over ditt hode med overarmen plassert i en rett linje fra albue til albue. Forleng armene helt uten å låse albuen, og vent midlertidig før du går tilbake til startposisjonen. Gjør to til tre sett med 10 til 12 reps.

For en ekstra vri, kan du legge dumbbells til øvelsene til nybegynnerens treningsøkt. For eksempel kan du holde en dumbbell i hver hånd som du gjør et sett med lunges eller squats.

Avansert hjemmekompetanse

I dette avanserte treningsprogrammet trenger du et sett med motstandsbånd og en treningsball, som hver kan hente mellom $ 5 til $ 15 en rabatt varehus. Disse verktøyene kan bidra til å ytterligere styrke musklene som brukes til stabilitet.

Det er fire øvelser du bør legge til i planen:

Stabilitet ball push-ups: Hvis du kan fullføre en standard push-up med god form, prøv å utføre øvelsen med underkroppen plassert på ballen. Start med ballen under knærne, og når du blir mer komfortabel med øvelsen, flytte ballen nærmere føttene dine.
Banded side trinn:Trinn på midten av motstandsbåndet og ta et håndtak i hver hånd. Båndet skal sløyfes under føttene. Nå, gå til siden med høyre fot mens du holder venstre fot på bandet. Gjør fem trinn til høyre og fem trinn til venstre for å fullføre et sett. Hvil og gjenta for tre til fire flere sett.
Lunges med overhead forlengelse: Gå frem i en lungeposisjon, plasser din fremre fot på midten av bandet. Med ett håndtak i hver hånd, løft armene inn i et overhode trykk mens du synker inn i et dypt fangst. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør fem reps på hver side for å fullføre et sett. Hvil og gjenta for to til tre flere sett.
Lat pulsedder: For denne øvelsen må du hekte midtpunktet av motstandsbåndet til en krok på døren. Legg ballen mot døren. Ta et håndtak i hver hånd, sett et sete vendt bort fra døren. Trekk langsomt båndene ned til albuene dine er fullt presset til sidene. Du vil føle innsatsen i bakmuskulaturen ved siden av armhulene, kalt latissimus dorsi. Hev til startposisjonen og gjenta, med sikte på to til tre sett med 10 til 12 reps hver.

Å opprette et balansert treningsprogram, trene 2-3 ganger per uke. Vær oppmerksom på at vekten din kan falle i begynnelsen, men deretter øke litt etter hvert som du bygger muskelmasse. Ved dette stadiet skal suksessen din måles ikke bare i pund og tommer, men hvordan du føler deg og ser ut.

Hvis du noen gang kommer til et platå, øker du intensiteten og / eller varigheten av treningen din. Kroppen din vil reagere i form, slik at du kommer tilbake på rask spor til vekttap.