Hvor lenge skal jeg trene for å miste vekt?
Et av de vanligste spørsmålene som nye trenere spør, er: "Hvor lenge skal jeg trene for å gå ned i vekt?" Når folk spør spørsmålet, håper de vanligvis på et svar som får dem av kroken for lange aerob treningsøkter. Og faktisk er den siste trenden å gjøre kortere treningsøkt for vekttap. Men det kjepp kan få deg til trøbbel hvis du prøver å gå ned i vekt - og selv om du bare prøver å forbedre treningsnivået ditt.
Den beste metoden for å bestemme hvor lang tid å trene skal ikke være basert på trender. Selvfølgelig kan du (og bør!) Fortsatt ha korte treningsøkter i treningsplanen din. Men du må gjøre noen kardiovaskulære treningsøkter som varer litt lenger hvis du vil gå ned i vekt og holde den av.
Hvor lang tid å trene hver uke
Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM), bør du trene 150-250 minutter per uke for å gå ned i vekt. De foreslår også at mer trening gir bedre resultater.
Hvis du vil holde vekten for god, foreskriver ACSM minst 250 minutter med moderat til høy intensitetstrening per uke.
For å møte ACSM-retningslinjen, kan du bare trene i 40 minutter hver dag. Men den treningsplanen kan bli kjedelig, noe som kan føre til at du avslutter programmet. I tillegg, å miste vekt effektivt må du trene på forskjellige intensitetsnivåer. Dette krever at du justerer treningsvarigheten for å imøtekomme de ulike arbeidsbelastningene.
Hvor lenge skal trene hver dag
Hvor lenge du trener hver dag bør avhenge av målet ditt for den aktuelle treningen. Hvis du er sunn nok til kraftig trening, bør treningsprogrammet ditt inkludere harde dager, når du jobber på høy intensitetsnivå, enkle dager når du tillater kroppen din å gjenopprette, og moderate dager når målet ditt er å bygge utholdenhet, forbedre hjertehelsen og brenne fett.
Hver av disse treningsmålene krever en annen treningsvarighet.
Korte og harde treningsdager (20-30 minutter)
High-intensity intervals (HIIT) treningsøkter må være korte. Hvorfor? Fordi kroppen din helt enkelt ikke kan fungere veldig hard i lang tid. Hvis du finner ut at du kan fullføre høyintensitets øvelser i en time eller lenger, jobber du sannsynligvis ikke hardt nok.
HIIT treningsøkter bør vare 20 til 30 minutter og føles veldig hardt. Husk imidlertid at du brenner mer kalorier fra EPOC (overflødig oksygenforbruk etter utøvelse), også kjent som "etterbrenningen", hvis du strukturerer høy intensitetstrening på riktig måte.
Mål treningsintensitet med en hjertefrekvensmåler og sørg for at du når din målpuls for økten. Hvis du er godt utstilt, går du inn i treningen, og du finner det lettere å jobbe hardt for å nå det målet.
Lengre enkle treningsdager (30-45 minutter)
Hensikten med en enkel dagstrening er å la kroppen din og tankene dine hvile. Selvfølgelig kan du sitte på sofaen for å komme seg også. Men en aktiv gjenoppretting bidrar til å øke kroppens bevegelsesområde, reduserer stressnivået og øker din daglige kaloriforbrenning.
Aktiv gjenoppretting er ganske enkelt lavintensitetsbevegelse som øker bevegelsesomfanget i leddene dine. For mange mennesker er en enkel tur eller en rolig svømmetur et godt aktivt utvinning. Noen yoga klasser (gjenopprettende yoga, for eksempel) er et annet smart alternativ. En lett aktiv gjenopprettingstrening kan vare 30 til 45 minutter.
Langsatte treningsdager (45-90 minutter eller mer)
De fleste treningsøktene dine i løpet av uken kommer til å falle i moderat kategori. Disse treningsøktene brenner mer kalorier enn en gjenopprettingsdag, men tillater likevel kroppen din å gjenopprette og forberede seg på høy intensitets treningsdager.
Men fordi kroppen din ikke virker så hard på moderate treningsdager, må du trene for en lengre periode for å brenne nok kalorier til å gå ned i vekt. Prøv å gjøre disse øktene siste 45 minutter eller lenger. Hvis mulig, planlegg en lang trening, 75 minutter eller mer, i løpet av uken. Denne lengre økten utfordrer deg mentalt og bygger kardiovaskulær utholdenhet.
Et ord fra Verywell
Hvis det virker overveldende å prøve å planlegge alle disse treningsøktene i din ukentlige rutine, ikke bekymre deg. Start med å velge 1-2 dager i uken for hard aktivitet. Planlegg dagen etter hver hard dag som en enkel dag. Endelig fyll inn resten av dagene med moderate økter. Du kan designe en egen plan eller bruke disse ukentlige treningsplanene for å lage din egen treningsplan.
