Hvordan bli kvitt magefett

Som du jobber med å slanke seg, kan du legge merke til at vekten kommer av mange områder i kroppen din, men det har en tendens til å stikke rundt midseksjonen din. Du tenker ikke på ting hvis magefett virker ekstra envis. Flere faktorer, inkludert hormonelle forandringer, gener og tap av muskelmasse, kan påvirke fordelingen av fett i kroppen din - og magen din er et sted det pleier å alltid finne et hjem.

Når du prøver å finne ut hvordan du kan kvitte seg med magefett, kan du ha prøvd piller, kosttilskudd eller fad dietter. Dessverre virker de fleste av disse metodene ikke (og er i mange tilfeller usikre). Fokus på ab-øvelser kan være verdt, men det er sannsynligvis ikke nok til å trimme tverrsnittet tynnt.

Hvis magefettet ikke ser ut til å lyst til å gå hvor som helst, kan du vurdere disse strategiene. Noen kan være ny taktikk for deg, mens andre kan være modifikasjoner som kan gjøre dine nåværende forsøk mer vellykkede.

Løfte vekter

Styrketrening for hele kroppen kan hjelpe deg med å miste abdominal fett. Faktisk kan det være en av de mer effektive metodene.

I en studie fulgte forskere en gruppe kvinner som løftet vekter tre ganger i uken i 16 uker. På slutten av den tiden reduserte kvinnene kraftig abdominal fett (sammen med kroppsvekt) og økt styrke og muskel også.

Hvis du ikke løfter vekter nå, er det ikke noe bedre å starte. Følg et enkelt total kroppsprogram to til tre ganger i uken for å sette deg på rette spor til en slankere midseksjon. Begynn med en nybegynnerstyrt trening, arbeid deg opp til et mellomliggende program, og muligens til og med avanserte supersets når du går videre.

Vurder de første seks ukene av styrketrening når du tilpasser seg det nye treningsregimet. Det inkluderer alt fra å lære å opprettholde riktig form for å konditionere musklene dine.

Vekt trening grunnleggende

Kombiner diett og trening

Folk som prøver å slanke seg i mageområdet, prøver vanligvis en av to metoder: kosthold eller mosjon. Begge er gode ideer, men hvis du vil spesifikt målrette magefett, må du gjøre begge deler.

Trening er nøkkelen til å brenne flere kalorier gjennom dagen og forandre stoffskiftet. Å sette det sammen med et sunt kosthold med lavt kaloriinnhold kan gi deg mer smell for pengene dine, noe som hjelper deg å miste vekt overalt, inkludert magen din.

Dette var konklusjonen fra en studie hvor overvektige deltakere ble delt inn i to grupper. En gruppe diett å gå ned i vekt, mens den andre kombinerte diett og mosjon. På slutten av studien reduserte gruppen som både diett og trente, mer magefett enn den andre gruppen.

Hvordan endre kostholdet ditt

Selv små endringer i kostholdet ditt kan gjøre en forskjell når du prøver å gå ned i vekt, så føl ikke at du må følge en streng diett eller kutte ut hele matgruppen. Hvis du liker å bake, prøv lavkaloriske substitusjoner i oppskriftene dine. Koking hjemme oftest kan hjelpe deg å gå ned i vekt, spesielt hvis du ser etter måter å redusere fett og kalorier i måltidene dine. Når du gjør endringer som disse, kan du til og med finne ut at du nyter sunn mat.

Hvordan begynne å trene

Ikke en fan av trening? Du har kanskje ikke funnet noe du liker. Start enkelt og enkelt med å gå, svømme, strekke, yoga eller grunnleggende trening.

Tren mer

Det er ingen tvil om at noe trening er bra for deg, men jo mer du gjør, jo mer magefett kan du miste.

I en studie målt forskere abdominal fett hos personer som gjorde ulike mengder trening. Gruppen som jobbet mest ut (ca. 200 minutter i uken) og ved høyeste intensitet (80 prosent til 95 prosent av maksimal hjertefrekvens) mistet mest abdominal fett.

Imidlertid sliter mange mennesker med å få den minste treningsøkten som foreslås av eksperter (ca. 30 minutter med moderat aktivitet om dagen). I tillegg er ikke alle utstyrt, enten fysisk eller mentalt, for intens, kraftig trening.

Hvis du vil redusere magefett, men du er ikke klar for timer med intens trening, start hvor du er og bygg derfra. Det tar tid å bygge styrke, condition og utholdenhet for å håndtere høy intensitetsøvelse. Begynn med hva du kan gjør og legg til mer som mulig.

Legg tid til treningsøktene dine: Arbeid i moderat tempo og øk treningstiden hver uke med fem til 10 minutter til du kan trene kontinuerlig i 30 minutter. Du kan starte med en nybegynner kardio treningsøkt eller en mer langsiktig starter treningsplan.
Øk intensitet: Legg til korte utbrudd av hastighet eller motstand mot treningsøktene dine eller trene raskere enn du normalt gjør.
Øk frekvens: Legg til en annen dag med cardio etter at du har trent regelmessig i to til tre uker.
Del dine treningsøkter: Du kan bryte opp treningsøktene dine i flere kortere økter, samtidig som du får de samme fordelene som en kontinuerlig trening.

Prøv Interval Training

Intervalltrening er bra for å brenne kalorier og bygge utholdenhet, men det er også en fin måte å målrette mot abdominalfett. I en studie sammenlignet forskerne intervalltrening med steady-state øvelse og fant ut at trenere mistet mer abdominal fett når man gjorde intervalltrening.

Det betyr ikke at steady state øvelse ikke er viktig, eller at du må gjøre intervalltrening hele tiden. Men å legge til intervaller i rutinen gir deg ikke bare bedre resultater, men hjelper deg med å presse dine grenser og holde treningsøktene litt mer spennende.

Prøv disse ideene for å legge til intervaller i rutinen din:

Under din vanlige treningsøkt, legg til tre til fem korte utbrudd av høy intensitetsøvelse. Arbeid så hardt som mulig, så lenge du kan (rundt 30 sekunder), og deretter senk og helt gjenopprett før du går inn i neste intervall.
Lag en walk / run intervalltrening. Alternativt ett minutt gange med 30 sekunder med sprinting eller klatring. Gjenta i 20 eller flere minutter.
Lær hvordan du bruker treningsutstyr-innstillingene til din fordel. For eksempel, endre strategien motstanden på din elliptiske.

Hvis du gjør høy intensitetsintervalltrening, noe som betyr at du jobber på nivået åtte til ni på den oppfattede anstrengelsesskalaen, hold øktene dine til rundt to ganger i uken for å unngå overtraining eller skade. Når du bygger utholdenhet og styrke, kan du kanskje legge til flere intervalltrening i treningsrutinen din.

Intervalltreningstrening for nybegynnere

Boost Cardio og Styrketrening

Siden kardio øvelser og styrke trening kan hjelpe, er det fornuftig at inkludert både i din ukentlige rutine ville redusere magen fett enda mer.

Det finnes en rekke måter å sette opp en kardio og styrke rutine, inkludert:

Alterner treningsøktene dine: Ved å utføre kardio- og styrketrening på forskjellige dager kan du fokusere energi og oppmerksomhet på hver treningsøkt.
Split rutiner: Et annet alternativ er å dele opp trening og kardiokort om morgenen og styrketrening senere på dagen, eller omvendt.
Kombinere treningsøktene: Hvis du ikke har så mye tid, er et annet alternativ å gjøre kardio- og styrketrening i samme treningsøkt.

Når du setter opp rutinen, må du kanskje eksperimentere for å finne en tidsplan som fungerer for deg. Bare husk, du vil ikke jobbe med de samme musklene to dager på rad, selv om du kan gjøre kardio på påfølgende dager.

Eksempel Rutinemessig

Dag 1: Intervalltrening
Dag 2: Total kroppsstyrke
Dag 3: Kardiointervaller
Dag 4: Hvil eller lys cardio
Dag 5: 30 minutter med trening på kardio og overkroppen
Dag 6: 30 minutter med kardio- og underkroppsstyringstrening
Dag 7: Hvil eller lys hjerte

Gjør færre ab-øvelser

Ab øvelser kan være minst viktig ting du gjør for å gå ned i vekt fra midseksjonen, selv om å styrke din abs er like viktig som å jobbe med de andre musklene i kroppen din. Nøkkelen til å miste bukfett handler imidlertid om å brenne mer kalorier enn du spiser og la kroppen din reagere på det.

Når du gjøre arbeid din abs, behandle dem som alle andre muskelgrupper. Utfordre dem med noen velvalgte øvelser, utfør to til tre sett med 10 til 16 representanter, og gi hvile en dag mellom treningsøkter.

Ikke glem, noen helkroppsøvelser virker abs mens du målretter mot andre muskler, noe som sparer tid og gjør treningsøktene mer funksjonelle.

Spis mer hele korn

Hele korn er en stor kilde til fiber og har vist seg å bidra til å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom. Det som gjør dem enda bedre er de faktisk kan bidra til å redusere fett rundt magen.

I en studie fulgte forskere en gruppe overvektige menn og kvinner. Menn og kvinner ble tilfeldig tildelt to grupper: En gruppe ble fortalt å få alle kornporsjoner fra hele korn, og den andre for å unngå fullkornsmat. Hele korngruppen mistet mer kroppsfett rundt abs enn den andre gruppen.

U.S. Department of Agriculture (USDA) anbefaler at kvinner får minst tre til seks porsjoner fullkorn om dagen, mens menn skal sikte på tre og en halv til syv (litt mer hvis de er under 30 år). Nedenfor er noen eksempler på enkeltkornsporsjoner:

Fem hel hvete kjeks
En pakke med havremel
Tre kopper poppet popcorn
En halv kopp kokt brun eller vill ris
En halv kopp kokt helkornspasta

Du kan også prøve noen av de mer uvanlige helkornene, som quinoa eller hvete bær.

Prøv disse sunne hele korn

Drikk i moderasjon

Moderat vinforbruk kan gi noen helsemessige fordeler. En mulig fordel er en mindre midjeomkrets.

I en studie fant forskerne at moderate vin drikkere viser den laveste akkumuleringen av ab fett blant drikkere. Drikke drikker og folk som drikker sjeldent, men tungt, har mest abdominal fett.

Hvis du ikke drikker, betyr det ikke at du skal starte. Alkohol legger til ekstra kalorier i kostholdet ditt, så det kan hjelpe med vekttap.

Hvis du drikker, er dette imidlertid en god tid å vurdere vaner. Drikkende vin, i moderasjon, kan tjene deg bedre enn hardvann, spesielt hvis du ser på vekten din. Husk å alltid drikke ansvarlig.