Hvordan bli kvitt sidesting

Under en løp (eller de fleste øvelser) kan en skarp smerte i din side kjent som en søm gi deg kort. Hvis du noen gang har opplevd en sidesting, vet du bare hvor forstyrrende det kan være. Og du er ikke alene: En 2015-studie anslår at så mange som 70 prosent av løpere hadde opplevd en stakk-kjent medisinsk som treningsrelatert forbigående magesmerter (ETAP) - i forrige år, og at i løpet av et løp om en av fem deltakere vil sannsynligvis få en søm i løpet av konkurransen.

Heldigvis er ETAP ikke en medisinsk nødsituasjon, eller en grunn til å se en lege. Og selv om årsaken (eller årsakene) til sidestingene ikke er godt forstått, er det kjent at folk flest kan håndtere en når det skjer og deretter fortsette å løpe.

Hva er en søm?

Det overordnede symptomet på en søm er lokalisert smerte på den ene siden av magen, vanligvis like under ribbeholderen og på høyre side dobbelt så ofte som til venstre hos eldre mennesker. Det motsatte gjelder for yngre løpere. Studier viser at folk beskriver ETAP på forskjellige måter - så skarpe eller stikkende hvis det er alvorlig og som en muskelkramper eller trekk når det er mindre intens.

Selv om sidestingene er studert, er forskerne fortsatt ikke sikre på hvorfor de skjer, selv om det er mange muligheter, mest basert på anekdotisk informasjon. Disse inkluderer:

Går for en løp for tidlig etter å ha spist. Noen løpere har lagt merke til at de er mer sannsynlig å få en søm i siden hvis de fortsatt er fulle av et måltid eller en matbit.
Ikke varm opp før en løp. Dette er en annen mulig årsak til sidesting som er basert på rapporter fra løpere som sier at hvis de begynner å løpe uten oppvarming, har de lagt merke til at de er mer sannsynlig å utvikle en sidesting.
Drikker søte drikker. Noen undersøkelser har vist at downing sukkerholdige drikker før trening øker sannsynligheten for sting.
Å ha krumning i ryggraden (skoliose). En studie fant en sammenheng mellom ETAP og økt krumning i ryggraden.
Grunn pusting. Dette er teoretisk; Noen eksperter tillater sidesting til feil pust under kjøring.

Interessant nok har et par populære hypoteser om årsak til sidesting ikke skygget ut. En er at drikkevann eller en sportsdrink mens du kjører, kan føre til ETAP, men dette ser ikke ut til å være tilfelle. Sømmer er også ofte tilskrives muskelkramper, men minst en liten studie fant at det ikke var noen forskjell i elektrisk aktivitet i musklene når noen opplevde ETAP.

Slik stopper du en søm

Det er ingen mangel på tips for å stoppe en sidesting. Ingen av dem er skadelig, og minst en av dem kan gjøre trikset for deg. Neste gang en søm truer med å ødelegge et løp, er det noen ting å prøve før du smider i håndkleet:

Skyv fingrene forsiktig inn i det området hvor du føler smerte. Det bør bidra til å avlaste det til en viss grad
Deretter prøver du å endre pustemønsteret ditt: Ta dypt pust inn så fort du kan, for å tvinge membranen nedover. Hold pusten i et par sekunder, og deretter tvinge deg ut gjennom forfulgte lepper.
Du kan også prøve å endre pusten / striding mønsteret: Hvis du alltid puster ut når din høyre fot rammer jorden, prøv å ekspandere med venstre fotstreik.
Hvis alt annet feiler, treg til en rask spasertur og konsentrere seg om dyp pusting. Når sømmen går bort, gå tilbake til løpende.

Risikofaktorer og forebygging

Det kan være lettere å unngå å få en søm i utgangspunktet enn å gjøre en gå bort. Og selv om de eksakte årsakene til sidestingene kan utvikles, forstås det ikke, er det en håndfull kjente risikofaktorer som kan unngås for å unngå ETAP helt:

Alder: Merkelig nok, yngre løpere er mer sannsynlig å få sidesting enn eldre folk. Dessuten, når eldre løpere utvikler ETAP, har de en tendens til å vurdere smerten (på en skala fra en til 10), som mindre alvorlige.
Spise og drikke før en løp: Ikke bare inntar mat eller drikker før en kjøring øker risikoen for søm, visse typer mat og drikke ser ut til å være mer sterkt forbundet med ETAP: de med mye sukker; høyt fett mat; frukt og fruktjuicer; og meieriprodukter.
Lavt treningsnivå
Høy intensitet trening (spesielt når en løper går ut i et løp)
Ikke varme opp
Kjører i kaldt vær

Gitt de kjente risikofaktorene, her er noen doser og ikke for å prøve å forhindre sidesting:

Dos

Hold deg til vanlig vann for forhydrering: Hopp over sukkerbelagte drikker, inkludert sportsdrikker og spesielt karbonerte.
Reguler pusten din - det er den mest effektive måten å forhindre sidesting på. Inhalere og puster ut gjennom munnen din, puster dypt fra magen og ikke brystet ditt for å ta mer luft.
Ta med yoga i treningsrutinen din. Øvelsen vil hjelpe deg å lære å puste riktig.

don'ts

Spis innen en time etter å ha gått ut for en løp.
Hit bakken kjører. Varm alltid opp: Start med noen dynamiske strekker og en fem minutters spasertur eller jogge for å få blodpumper til musklene dine før du kjører.
Kjør ute når det er veldig kaldt hvis du ikke er kledd på det. Dette kan gjøre det vanskelig å ta i dyp lungfuls av frigid luft. Før du går for kaldt vær løp, legg på en nakkevarmer eller sett et skjerf rundt halsen og pust gjennom det.
Kjør hunched over. Det er tøffere å ta dype pust på den måten. Fokus på å opprettholde god holdning og riktig løpeskjema.