Slår kroppen din inn i en fettforbrenningsmaskin

Hvis du har lyst på noen ekstra kalorier du spiser, går du direkte til magen eller lårene, du tenker ikke på ting. De er vanligvis områdene hvor du lagrer fett på grunn av dine gener, hormoner, alder, livsstil og andre faktorer. Kroppen din har en tendens til å hakke kalorier som fett for å holde deg i live og trygg. Utfordringen er å lære å bli kvitt det ekstra fettet.

Du hører mye om fettforbrenne gimmicker som å trene i fettforbrenningen, spotreduksjon og mat eller kosttilskudd som formentlig brenner mer fett. I stedet lærer du å brenne fett gjennom en rekke typer trening.

Grunnleggende om brennende fett

Hvis du prøver å gå ned i vekt, vet du hvordan kroppen din bruker kalorier for drivstoff, kan gjøre en forskjell i hvordan du nærmer deg vekttapsprogrammet ditt. Du får energi fra fett, karbohydrater og protein.

Hvilken kroppen din trekker fra, avhenger av hva slags aktivitet du gjør. De fleste vil bruke fett for energi, noe som gir mening. Du regner med at jo mer fett du kan bruke som drivstoff, desto mindre fett vil du ha i kroppen din. Men, ved hjelp av mer fett fører ikke automatisk til å miste mer fett.

Å forstå den beste måten å brenne fett, starter med noen grunnleggende fakta om hvordan kroppen din får sin energi:

Kroppen bruker primært fett og karbohydrater for drivstoff. En liten mengde protein brukes under treningen, men det er hovedsakelig brukt til å reparere musklene etter trening.
Forholdet mellom disse drivstoffene vil skifte avhengig av aktiviteten du gjør.
For høyere intensitetsøvelser, som fartsfylt kjøring, vil kroppen stole mer på karbohydrater for drivstoff enn fett. Det er fordi de metabolske veiene som er tilgjengelige for å bryte ned karbohydrater for energi, er mer effektive enn banene som er tilgjengelige for fettbrudd.
For lang, langsommere trening brukes fett mer for energi enn karbohydrater.
Når det gjelder vekttap, spiller det ingen rolle hvilken type drivstoff du bruker. Det som betyr noe er hvor mange kalorier du brenner i motsetning til hvor mange kalorier du tar inn.

Dette er et veldig forenklet blikk på energi med en solid hjemme-beskjed. Når det gjelder vekttap, er det viktig å brenne flere kalorier, ikke nødvendigvis å bruke mer fett for energi.

Jo vanskeligere du jobber, desto flere kalorier vil du brenne overalt. Tenk på det på denne måten - når du sitter eller sover, er du i din førsteklasses fettforbrenningsmodus. Men du har nok aldri tenkt på ideen om å sove mer for å gå ned i vekt, så nydelig som den tanken er.

Bunnlinjen er at bare fordi du bruker mer fett som energi betyr ikke at du brenner mer kalorier.

Myten i fettforbrenningen

Å trene med lavere intensiteter vil bruke mer fett for energi. Denne grunnleggende forutsetningen er det som startet teorien om fettforbrenningssonen, som er ideen om at arbeidet i en bestemt hjertefrekvenssone (rundt 55 til 65 prosent av maksimal hjertefrekvens) gjør at kroppen din kan brenne mer fett. I løpet av årene har denne teorien blitt så innblandet i vår treningserfaring at vi ser det ut i bøker, diagrammer, nettsteder, magasiner og til og med på kardiomaskiner på treningsstudioet.

Problemet er at det er misvisende. Arbeide med lavere intensiteter er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det vil ikke brenne mer fett av kroppen din, med mindre du brenner mer kalorier enn du spiser. En måte å øke kaloriforbrenningen er å trene med høyere intensiteter.

Dette betyr ikke nødvendigvis at du bør unngå lavintensjonsøvelse hvis du vil brenne mer fett. Det er noen spesifikke ting du kan gjøre for å brenne mer fett, og alt begynner med hvordan og hvor mye du trener.

Brenn fett med en blanding av hjerteintensiv intensiteter

Du kan være forvirret på nøyaktig hvor vanskelig å jobbe under kardio. Du kan til og med tro at høy intensitetsøvelse er den eneste veien å gå. Tross alt kan du brenne flere kalorier, og enda bedre, du trenger ikke å bruke så mye tid på å gjøre det. Men å ha litt variasjon kan hjelpe deg å stimulere alle dine forskjellige energisystemer, beskytte deg mot overforbrudd, og hjelpe deg med å nyte treningsøktene dine mer. Du kan bruke en treningsplan for prøvekardio for å sette opp et cardio-program som inkluderer en rekke forskjellige treningsøkter på forskjellige intensiteter.

High Intensity Cardio

For vårt formål her, faller høy intensitetskardio mellom 80 og 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens (MHR), eller hvis du ikke bruker hjertefrekvenssoner, omtrent 6 til 8 på en 10-punkts oppfattet anstrengelsesskala. Det som betyr dette, er trening på et nivå som føles utfordrende og gir deg forpustet å snakke i komplette setninger. Men du går ikke helt ut, som i sprint så fort du kan. Det er ingen tvil om at noen treningsarbeid med høy intensitet kan være nyttig for vekttap, samt å forbedre utholdenhet og aerob kapasitet.

For eksempel ville en 150 pund person brenne om 225 kalorier etter kjøring ved 6 mph i 30 minutter. Hvis denne personen gikk på 3,5 mph i samme tid, ville han brenne 85 til 90 kalorier.

Men antall kalorier du kan brenne er ikke hele historien. Hvis du gjør for mange treningsøkter hver uke, risikerer du:

Overtrening trening~~POS=HEADCOMP
Overbrukskader
Brenne ut
Inkonsekvente treningsøkter
Vokser å hate trening

Ikke bare det, men hvis du ikke har mye erfaring med trening, kan du ikke ha kondisjonen eller ønsket om pustløs og utfordrende treningsøkt. Hvis du har noen form for medisinsk tilstand eller skade, må du kontakte legen din før du trener med høy intensitet (eller noen form for trening).

Hvis du gjør flere dager med cardio hver uke, som er det som anbefales for vekttap, vil du sannsynligvis bare ha ett eller to treningsøkter som faller inn i høyintensitetsområdet. Du kan bruke andre treningsøkter til å målrette mot ulike områder av kondisjon (som utholdenhet) og la kroppen din komme seg.

Noen eksempler på høy intensitet treningsøktene:

En 20-minutters trening i et raskt tempo: Du kan bruke en hvilken som helst aktivitet eller maskin, men ideen er å holde seg i arbeidsintensjonen under hele treningen. Du vil finne at 20 minutter er vanligvis anbefalt lengde for denne typen treningsøkt, og de fleste ville ikke ønske å gå mye lenger enn det.
Intervalltrening: En god måte å innlemme høy intensitetsopplæring uten å gjøre det kontinuerlig, er ved å gjøre intervaller. Alterner et hardt segment (for eksempel kjører i et høyt tempo i 30 til 60 sekunder) med et gjenopprettingssegment (for eksempel å gå i ett til to minutter). Gjenta denne serien for lengden på treningen, vanligvis rundt 20 til 30 minutter. En 30-60-90 intervalltrening er et godt eksempel på denne typen intensiv treningsøkt.
Tabata Trening: Dette er en annen form for intensitetstrening hvor du jobber veldig hardt i 20 sekunder, hviler i 10 sekunder, og gjentar det i totalt fire minutter. Hvis du gjør denne treningen riktig, bør du ikke kunne puste, mye mindre snakk.

Moderat intensitetskort

Det finnes en rekke definisjoner av hvilken moderat intensitetsøvelse, men faller vanligvis mellom 70 og 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens, som vil være et nivå 4 til 6 på en 10-punkts oppfattet anstrengelsesskala. Det betyr at du puster vanskeligere enn normalt, men kan fortsette en samtale uten mye problemer, og du føler deg ganske komfortabel med det du gjør. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler ofte dette intensitetsnivået i treningsretningslinjene. Den nedre enden av dette området inneholder vanligvis fettforbrenningssonen.

Moderate intensitets treningsøkter har noen gode fordeler som:

Komfort: Det tar tid å bygge opp utholdenhet og styrke for å håndtere utfordrende øvelse. Moderate treningsøkter gir deg mulighet til å jobbe med et mer komfortabelt tempo, noe som betyr at du kan være mer konsistent med programmet.
Bedre helse: Selv beskjeden bevegelse kan forbedre treningen din mens du senker risikoen for hjertesykdom, diabetes og høyt blodtrykk.
Flere valg: Høy-intensitets treningsøktene vil vanligvis innebære noen form for påvirkning eller, i det minste, et raskt tempo. Du kan vanligvis komme inn i moderate hjertefrekvenssoner med en rekke aktiviteter, slik at du jobber hardt nok. Selv raking blader eller skovle snø, hvis du gjør det kraftig nok, kan falle inn i den kategorien.

For vekttap formål, vil du sannsynligvis vil at flertallet av kardio treningsøktene dine faller inn i dette området. Noen eksempler:

En 30 til 45 minutters kardio maskin treningsøkt
En rask spasertur
Sykkel på et middels tempo

Lav intensitet aktivitet

Lav intensitetsøvelse regnes for å være under 60 til 70 prosent av MHR, eller om nivå 3 til 5 på en 10-punkts oppfattet anstrengelsesskala. Dette intensitetsnivået er uten tvil et av de mest behagelige treningsområdene, og holder deg i et tempo som ikke er for beskattende og ikke utgjør mye av en utfordring. Dette, sammen med ideen om at det brenner mer fett, gjør dette til et populært sted å bo. Men som vi har lært, kan du brenne flere kalorier hvis du jobber hardere, og det er det du vil ha for vekttap.

Det betyr ikke at lav intensitetsøvelse har noe formål. Det innebærer typen lange, sakte aktiviteter du føler at du kan gjøre hele dagen, og enda bedre, aktiviteter du vanligvis liker, som:

Ta en spasertur
Lett hagearbeid
En lang, langsom sykkeltur
En mild strekkrutine

Dette trenger ikke å være en strukturert, planlagt treningsøkt, men noe du gjør hele dagen, ved å gå mer, ta trappen, gjøre flere fysiske gjøremål rundt huset, osv..

Trening som Pilates og yoga har lavere intensitet, men bidrar til å utvikle kjerne, fleksibilitet og balanse. De kan være en del av en godt avrundet rutine

Tren konsekvent for å brenne fett

Det kan virke som en no-brainer at vanlig trening kan hjelpe deg å brenne fett og gå ned i vekt. Men det handler ikke bare om kaloriene du brenner. Det handler også om tilpasningene kroppen din gjør når du trener med jevne mellomrom. Mange av disse tilpasningene fører direkte til din evne til å brenne mer fett uten å prøve. Når du trener regelmessig:

Kroppen blir mer effektiv ved å levere og ekstrahere oksygen. Enkelt sagt, dette hjelper cellene dine til å brenne fett mer effektivt.
Kroppen din har bedre sirkulasjon. Dette gjør at fettsyrer kan bevege seg mer effektivt gjennom blodet og inn i muskelen. Det betyr at fett er lettere tilgjengelig for å brenne kroppen.
Kroppen din øker antallet og størrelsen på mitokondrier. Dette er de cellulære kraftverkene som gir energi inne i hver celle i kroppen din.

Regelmessig trening vil også hjelpe deg med å håndtere vekten din. Jo mer aktivitet du engasjerer i, desto mer kalorier du brenner, og jo lettere er det å lage kaloriunderskuddet som trengs for å gå ned i vekt.

Tips for konsistent trening

Bruk disse måtene for å sikre at du trener regelmessig:

Planlegg trening. Planlegg treningstiden hver dag, selv om det bare er noen få minutter.
Del opp treningene dine. Du kan få samme fordel av korte treningsøkter spredt over hele dagen som med kontinuerlig treningsøkt.
Endre daglige rutiner for å inkludere aktivitet. Park på kanten av parkeringsplassen på jobb for å legge til mer gangtid, eller legg til et ekstra runde på kjøpesenteret når du handler. Å integrere mer aktivitet i dine vanlige rutiner vil hjelpe deg å holde deg aktiv, selv om du ikke har tid til en strukturert trening.
Gjør øvelsen ditt fokus. Planlegg resten av dagen rundt den i stedet for å prøve å presse den inn når du kan. Hvis det ikke er en prioritet, vil du ikke gjøre det.

For å holde det enda enklere, bare velg en tilgjengelig aktivitet som å gå og gjøre det hver dag på samme tid. Det spiller ingen rolle hvor lenge du går, akkurat det du kommer opp på samme tid. Det skaper den vane som alltid er den vanskeligste delen.

Løft vekter for å brenne fett

Å legge til flere muskler ved å løfte vekter og gjøre andre motstandsøvelser kan også hjelpe med å brenne fett, spesielt hvis du også er slanking. Mens mange mennesker fokuserer mer på kardio for vekttap, er det ingen tvil om at styrketrening er en viktig komponent i enhver vekttaprutine.

Bare noen av fordelene er:

Bevarer muskelmasse. Hvis du koster å gå ned i vekt, risikerer du faktisk å miste muskel og fett. Muskel er metabolsk aktiv, så når du mister det, mister du også de ekstra kalorier som brenner muskler kan gi.
Holder stoffskiftet ditt. En diett-eneste tilnærming til vekttap kan redusere en persons hvilende metabolisk hastighet med opptil 20 prosent om dagen. Løftevekter og opprettholde muskler bidrar til å holde metabolismen opp, selv om du kutter dine kalorier.
Hjelper deg med å brenne ekstra kalorier. Hvis du løfter vekter med høyere intensitet, kan du faktisk øke etterbrenningen, eller kaloriene du brenner etter trening. Det betyr at du brenner kalorier i løpet av treningsøktene, men kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier selv etter trening for å la kroppen din komme tilbake til sin eksisterende tilstand.

For å starte, velg en grunnleggende total kropps treningsøkt og gjør det omtrent to ganger i uken, med minst en dag i mellom. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gjøre flere øvelser, løfte mer vekt eller legge til flere dager med styrketrening. Det kan ta noen uker, men du vil etter hvert se og føle en forskjell i kroppen din.

Bruk disse strategiene for å brenne mer fett når styrke trening:

Sammensatte bevegelser: Bevegelser som involverer mer enn én muskelgruppe (f.eks. Knekk, lunges, dødløft og triceps dips) hjelper deg med å løfte mer vekt og brenne flere kalorier mens du trener kroppen på en funksjonell måte.
Løft tyngre vekter: Hvis du er nybegynner, bør du jobbe deg opp til store vekter over tid. Når kroppen din er klar for mer, løfter du kraftige krefter kroppen din til å tilpasse ved å bygge mer magert muskelvev for å håndtere den ekstra belastningen.
Kretskursopplæring: Kretskurs er en flott måte å brenne flere kalorier ved å kombinere høy intensitetskardio sammen med styrketreningsøvelser. Du holder din hjertefrekvens forhøyet ved å flytte fra en øvelse til en annen med liten eller ingen hvile mens du fokuserer på både kardio og styrke i samme treningsøkt.

Hvis du vil ha et mer strukturert program, kan du prøve et fire-ukers sakte byggprogram som inneholder en tidsplan for kardio- og styrketrening som gir deg gradvis økt intensitet.

Et ord fra Verywell

Det er ingen vei rundt det faktum at når det gjelder å brenne mer fett, må du jobbe med det. Det er ingen magisk trening, trening eller pille som vil gjøre jobben for deg. Den gode nyheten er at det ikke tar mye aktivitet for å presse kroppen inn i den fettforbrenningsmodusen. Prøv å inkorporere noen type aktivitet hver dag, selv om det bare er en rask tur, og bygge videre på det over tid, ettersom det blir mer av en rutine. Gjør det og du er på vei til å brenne mer fett.