Hva 2000-kalori diett betyr på en ernæringsetikett

Har du noen gang sett på liten utskrift på Ernæringsfakta-etiketten? Helt nederst ser du en notasjon som sier at noen av de oppgitte informasjonene er basert på et kosthold på 2000 kalorier. På de fleste etiketter leses teksten:

"Prosent daglige verdier er basert på et kosthold på 2000 kalorier. Dine daglige verdier kan være høyere eller lavere, avhengig av dine kaloribehov."

På noen nyere Nutrition Facts-etiketter kan teksten lese:

"% Daglig verdi forteller deg hvor mye et næringsstoff i en servering av mat bidrar til daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning."

Hvis du prøver å bruke etiketten for å spise et sunt kosthold, kan notasjonen være forvirrende. Betyr dette at du skal spise 2000 kalorier hver dag? Eller er det en bedre måte å bruke informasjonen på?

Hva er en 2000-kalori diett?

For å gi de mest nyttige næringsdataene til forbrukere bruker US Food and Drug Administration (FDA) et kosthold på 2000 kalorier som et eksempel på Nutrition Facts-etiketten som gir informasjon om daglige verdier og prosentandel daglig verdi (% DV). Det er ikke en anbefaling å spise 2000 kalorier. Det er heller ikke ment å innebære at et 2000-kalori diett nødvendigvis er bedre eller verre enn en 1,200-kalori diett eller en 2500-kalori diett.

Så hvorfor bruker FDA 2000 kalorifiguren på etiketten? Mange gjennomsnittlige amerikanske spisere vil ha en daglig kaloriinntak i det omtrentlige området. Ved å bruke denne figuren er næringsinformasjonen som tilbys, sannsynligvis nyttig for et bredt publikum.

For eksempel:

En moderat aktiv 30-årig kvinne ville forbruke ca 2147 kalorier for å opprettholde sin vekt.
En lett aktiv 40 år gammel mann ville konsumere ca 2195 kalorier for å opprettholde sin vekt
En petit, veldig aktiv 25-årig kvinne ville forbruke ca 2143 kalorier for å opprettholde sin vekt
En høy, stillesittende 70 år gammel mann ville forbruke ca 1828 kalorier for å opprettholde sin vekt.

Dine unike daglige kaloribehov er basert på kroppsstørrelse, vektmål og aktivitetsnivå. En person som prøver å miste eller gå ned i vekt, vil tilpasse sitt daglige kaloriinntak for å nå sine spesifikke helsemål. For å finne ut hvor mange kalorier du bør konsumere hver dag, kan du gjøre litt enkel matte eller bruke en online kalori kalkulator.

Mange vekttap planer er basert på en 1200-calorie per dag diett for kvinner og en 1600-kalori per dag diett for menn.

2.000-kalori diettoppdeling

En diett som gir 2000 kalorier hver dag kan virke som om det vil inkludere mye mat. Men den faktiske diett-sammenbrudd er mer rimelig enn du kanskje tror. En prøve måltidsplan kan se slik ut:

Frokost (ca 500 kalorier)

2 egg stekt eller kryptert
1 stykke fullkornsbrød
2 ss jordnøtt smør
1 halv grapefrukt eller lite glass juice

Snack (100 kalorier)

Ett middels eple

Lunsj (ca 650 kalorier)

Tyrkia smørbrød på rugbrød med majones
Gulrot og selleri pinner med hummus
En middels sjokoladekake-cookie
Ett glass 2% melk

Snack (100 kalorier)

En liten snackbar

Middag (650 kalorier)

Grillet laks (4 gram) med sitron
Liten bakt potet med smør
Steamed brokkoli
En halv kopp vanilje iskrem

Hva er daglige verdier?

Daglige verdier eller DV er inntak av næringsinntak som er basert på råd fra nasjonale helseeksperter. En liste over daglige verdier for viktige næringsstoffer er gitt nederst på noen, men ikke all-mat-etiketter. Mindre etiketter kreves ikke for å gi informasjonen. Verdiene er oppført for et 2 000-kalori diett og for en 2500-kalori diett.

Basert på DV-informasjonen, bør en person som spiser 2000 kalorier per dag, konsumere:

mindre enn 65 gram eller 585 kalorier fra fett
mindre enn 20 gram eller 180 kalorier fra mettet fett
minst 300 gram eller 1200 kalorier fra karbohydrater
Omtrent 50 gram eller 200 kalorier fra protein
mindre enn 2400 milligram natrium
mindre enn 300 milligram kolesterol
ca 25 milligram av kostfiber

Merk at noen av disse anbefalingene er oppdatert basert på den nyeste ernæringsvitenskapen og reflekteres på den oppdaterte ernæringsfakta-etiketten. De er vant til å beregne prosentandelen daglig verdi. Anbefalinger for mettet fett (20 gram) og kolesterol (300 milligram) har ikke endret seg, mens følgende verdier er enten oppdatert eller tilsatt for næringsstoffer som er omtalt i nyere versjoner av ernæringsfakta.

ikke mer enn 78 gram eller 702 kalorier fra total fett
ikke mer enn 2300 milligram natrium
275 gram eller 1100 kalorier fra karbohydrater
minst 28 gram fiber
ikke mer enn 50 gram sukker
20 mikrogram vitamin D
1.300 milligram kalsium
18 mg jern
4.700 milligram kalium

Vær også oppmerksom på at disse verdiene er anbefalinger og ikke et bestemt resept for god helse eller riktig spisning. En registrert dietist eller helsepersonell kan gi næringsinnstillinger for å møte dine spesifikke helsebehov. Også, gravide kvinner og barn har forskjellige anbefalte verdier for makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler.

Hva er prosent daglig verdi?

Prosent daglig verdi (% DV eller% daglig verdi) forteller deg hvor mye mat som bidrar til ditt totale anbefalte inntak av et gitt næringsstoff. Prosent daglige verdier er oppført i en kolonne på høyre side av ernæringsfaktaetiketten.

Du kan bruke% Daily Value-tall for å se om du får anbefalt inntak av viktige næringsstoffer som fett, protein, kalsium og fiber. Du kan også bruke dataene for å sikre at du ikke blir for mye av bestemte næringsstoffer som bør være begrenset, som mettet fett eller kolesterol.

For hvert næringsstoff, viser etiketten antall gram eller milligram som en enkelt servering av den maten gir. Denne informasjonen er oppført i en kolonne på venstre side av etiketten. For eksempel kan du se på etiketten til din favorittmatbit og se at den gir to gram mettet fett.

Men på høyre side av etiketten ser du en prosent. Det beskriver hvordan maten bidrar til ditt anbefalte inntak av næringsstoffet hvis du spiser en 2000-kalori per dag diett.

Hvis du spiser 2000 kalorier per dag, er daglig verdi for mettet fett 20 gram per dag eller mindre. Siden din favorittmatbit gir 2 gram mettet fett, vil det gi 10 prosent av ditt totale inntak av mettet fett for dagen. Du vil se "10%" oppført i kolonnen "% Daily Value".

Ulike måter å bruke prosent av daglig verdi på

Hva om du ikke spiser 2000 kalorier per dag? Er prosentandel daglig verdi informasjon ubrukelig? Ikke egentlig. FDA gir forslag til nyttige måter å bruke prosentandel av daglige verdier og annen næringsinformasjon, uansett hvor mange kalorier du bruker. Du kan bruke informasjonen til å:

Lag mat sammenligninger. Hvis du prøver å velge mellom noen få forskjellige merker eller produkter, kan du sammenligne etikettene for å se hvordan hvert produkt vil bidra til dine daglige ernæringsmessige behov. Bare vær sikker på å sammenligne matvarer med tilsvarende serveringsstørrelser. Kontroller serveringsstørrelsen øverst på Nutrition Facts-etiketten. Kontroller deretter kolonnen% Daglig verdi for å se hvilken mat som bidrar til mer av næringsstoffene du trenger, og mindre av næringsstoffene du ikke gjør.
Bekreft krav på matpakker. Du kan se et ernæringsmessig krav på forsiden av en matpakke som høres tiltalende. Det er smart å bekrefte disse påstandene ved å sjekke Ernæringsfakta-etiketten. For eksempel kan du se en mat som annonserer at den er "lavere i kalorier." Men det kan egentlig ikke være lav i kalorier.
- Generelt anses 40 kalorier for å være lave, 100 kalorier anses moderate og 400 kalorier eller mer anses høy hvis du bruker en 2000-kalori diett. Hvis maten du ser på, gir 200 kalorier per porsjon, kan den være lavere i kalorier enn konkurrenten, men det er ikke en kalorimat.
- Du kan også bekrefte krav om næringsstoffer. Matvarer som gir 5 prosent DV av et bestemt næringsstoff anses å være lave, og de som gir 20 prosent DV eller mer, anses å være høye. For eksempel, hvis din favoritt frokostblanding annonserer at det er en god kilde til fiber, kan du sjekke Percent Daily Value på Nutrition Facts-etiketten for å se om det er en høyfibrermat eller en lavfibrermat. Hvis% Daglig verdi angitt for fiber er 25 prosent, så er frokostblandingen en høyfibrermat.

Lag mat-trade-offs for å forbedre kostholdet ditt. Etter hvert som du blir mer komfortabel ved å bruke Percent Daily Value på Nutrition Facts-etiketten, kan du skanne det raskt for å handle med lav næringsstoffer til høyere næringsstoffer. Hvis du prøver å kutte på saltinntaket, kan du for eksempel sjekke% DV av sammenlignbare matvarer og velge den med den laveste prosenten som er oppført i raden for natrium. Eller hvis du prøver å øke proteininntaket ditt, kan du lete etter matvarer som har en høyere prosent som er oppført for protein.

Spiser du et 2000-kalori diett?

Mange smarte forbrukere og sunne spisere vet ikke hvor mange kalorier de forbruker hver dag. Hvis du ikke er en stor eater, kan du spise 1,500 kalorier per dag eller enda mindre. Så du kan ikke vite hvordan eller hvis du burde bruke daglige verdier og prosentuelle daglige verdier som er oppført på ernæringsfakta-etiketten.

Hvis du prøver å gå ned i vekt eller forbedre kostholdet ditt, kan du finne det nyttig å holde en dagbok for en uke eller mer for å få nummeret ditt. Enten fyll ut en papir journal, bruk en smarttelefon app eller nettsted for å telle kalorier. Etter en uke eller så med å telle kalorier, bør du ha et godt estimat av ditt daglige kaloriinntak. Når du har nummeret ditt, kan du justere det for å møte målene dine og bruke Nutrition Facts-etiketten til å vurdere hvordan hver mat bidrar til din daglige plan.

Husk at informasjonen på Næringsfakta-etiketten er basert på generelle retningslinjer. Bruk av det kan hjelpe deg å spise et godt avrundet diett for god helse. Hvis du trenger personlig ernæringsrådgivning for å håndtere en helsetilstand, snakk med legen din eller søk råd fra en registrert dieter.