Hva en balansert måltidsplan egentlig ser ut som

Planlegging av en daglig meny er ikke vanskelig så lenge hvert måltid og snack har litt protein, fiber, komplekse karbohydrater og litt fett.

Her er hva du trenger å vite om hvert måltid.

Å spise frokost vil hjelpe deg med å starte dagen med mye energi. Ikke ødelegge frokosten din med høyt fett og høyt kaloriinnhold. Velg litt protein og fiber til frokosten din, og det er en god tid å spise litt frisk frukt.
En midt-morgen snack er helt valgfritt. Hvis du spiser en større frokost, kan du ikke føle deg sulten til lunsjtid. Men hvis du føler deg litt sulten og lunsj er fortsatt to eller tre timer unna, vil en lys midt på morgenen tide deg over uten å legge til mye kalorier.
Lunsj er ofte noe du spiser på jobb eller på skolen, så det er en flott tid å pakke en sandwich eller rester som du kan varme og varme. Eller, hvis du kjøper lunsjen, velger du en sunn, klar suppe eller frisk veggiesalat.
En midt på ettermiddagen snack er også valgfritt. Hold det lavt i kalorier og spiser akkurat nok for å hindre at du føler deg for sulten fordi middag er bare et par timer unna.
Middag er en tid når det er lett å over-spise, spesielt hvis du ikke har spist mye i løpet av dagen, så se på porsjonsstørrelsene dine. Mentalt dele plate i fire kvartaler. En fjerdedel er for kjøtt eller proteinkilde, en fjerdedel er for stivelse, og de siste to fjerdedeler er for grønne og fargerike grønnsaker eller en grønn salat.

En lett kompleks karbohydratrik kveldsmat kan hjelpe deg med å sove, men unngå tunge, fettete matvarer eller matvarer med høyt raffinert sukker.

En uke med sunne måltidsplaner

Å studere noen få eksempler kan gjøre denne hele måltidsplanleggingen enklere, så her er en hel ukes verdi. Du trenger ikke å følge dagene i orden; Du kan velge hvilken som helst måltidsplan, hoppe over en eller gjenta som du vil.

Denne ukaens måltidsplan ble utformet for en person som trenger om lag 2100 til 2 200 kalorier per dag og har ingen diettbegrensninger. Ditt daglige kalorimål kan variere. Lær hva det er under, og du kan gjøre tweaks til planen for å passe dine spesifikke behov.

Hver dag inneholder tre måltider og tre snacks og har en sunn balanse mellom karbohydrater, fett og proteiner. Du får også mye fiber fra hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter.

Hver plan inkluderer tre måltider og tre snacks for å føle deg fornøyd hele dagen lang. Noen dager inkluderer selv et glass øl eller vin. Du er velkommen til å legge til mer vann, kaffe eller urtete til en hvilken som helst dag, men husk at å legge til krem eller sukker legger også til kalorier.

Det er OK å bytte ut lignende menyelementer, men hold kokingmetoder i bakhodet. Bytting av en mørbradbiff med grillet kylling er greit, men erstattet med kylling-stekt biff kommer ikke til å fungere fordi breading forandrer fett-, karb- og natriumtellingen og kaloriene.

Til slutt kan du justere kaloriinntaket ditt ved å eliminere snacks hvis du vil gå ned i vekt eller spise større snacks hvis du vil gå ned i vekt.

Dag en

Dagens måltidsplan inneholder ca 2,250 kalorier, med 55 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 20 prosent fett og 25 prosent fra protein. Den har også om lag 34 gram fiber.

Frokost

En grapefrukt
To poached egg (eller stekt i en non-stick pan)
To skiver helkorn skål med en smør hver
En kopp med lavmælk melk
En kopp svart kaffe eller urtete

(Makronæringsstoffer: ca 555 kalorier med 27 gram protein, 63 gram karbohydrater og 23 gram fett)

Matbit

En banan
En kopp vanlig yoghurt med to spiseskjeer honning
Glass vann

(Macronutrients: 360 kalorier, 14 gram protein, 78 gram karbohydrater, 1 gram fett)

Lunsj

Kyllingbryst (6 ounce porsjon), bakt eller stekt (ikke panert eller stekt)
Stor hage salat med tomat og løk med en kopp croutons, toppet med en spiseskje olje og eddik (eller salat dressing)
Glass vann

(Macronutrients: 425 kalorier, 44 gram protein, 37 gram karbohydrater, 9 gram fett)

Matbit

En kopp gulrotskiver
Tre spiseskje hummus
Et halvt stykke pitabrød
Glass vann eller urtete

(Macronutrients: 157 kalorier, 6 gram protein, 25 gram karbohydrater, 5 gram fett)

Middag

En kopp dampet brokkoli
En kopp brun ris
Kveite (fire unser del)
Liten hagesalat med en kopp spinatblad, tomat og løk toppet med to spiseskjeer olje og eddik eller salat dressing
Én glass hvitvin (vanlig eller dealcoholized)
Musserende vann med sitron eller kalkskive

(646 kalorier, 42 gram protein, 77 gram karbohydrater, 8 gram fett)

Matbit

En kopp blåbær
To spiseskjeer pisket krem (den virkelige ting-pisk din egen eller kjøp i en boks)
Glass vann

(Omtrent 100 kalorier, 1 gram protein, 22 gram karbohydrater, 2 gram fett)

Dag to

Hvis du spiser hele denne menyen, får du ca 2150 kalorier, med 51 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 21 prosent fra fett og 28 prosent fra protein. Målplanen har også 30 gram fiber.

Frokost

En hel hvete engelsk muffin med to spiseskjeer peanøttsmør
En oransje
Stort glass (12 gram) ikke-feit melk
En kopp svart kaffe eller urtete

(Makronæringsstoffer: ca 521 kalorier med 27 gram protein, 69 gram karbohydrater og 18 gram fett)

Matbit

To havremelkaker med rosiner
Glass vann, varm te eller svart kaffe

(Macronutrients: 130 kalorier, 2 gram protein, 21 gram karbohydrater, 1 gram fett)

Lunsj

En kalkunssmørbrød (seks unser kalkunbrystkjøtt, stor tomatskive, grønn salat og sennep på to skiver fullkornsbrød
En kopp med lavt natrium-grønsagssuppe
Glass vann

(Macronutrients: 437 kalorier, 59 gram protein, 37 gram karbohydrater, 6 gram fett)

Matbit

En kopp (ca. 30) druer
Glass vann eller urtete

(Macronutrients: 60 kalorier, 0,6 gram protein, 12 gram karbohydrater, 0 gram fett)

Middag

Fem unse mørbrad biff
En kopp potetmos
En kopp kokt spinat
En kopp grønne bønner
Ett glass øl (vanlig, lite eller ikke-alkohol)
Musserende vann med sitron eller kalkskive

(671 kalorier, 44 gram protein, 63 gram karbohydrater, 18 gram fett)

Matbit

To skiver hel hvete brød med to spiseskjeer syltetøy (noe utvalg av frukt)
En kopp fettfri melk
Glass vann

(Ca 337 kalorier, 14 gram protein, 66 gram karbohydrater, 3 gram fett)

Dag tre

Dagens måltid har om lag 2260 kalorier, med 55 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 20 prosent fra fett og 25 prosent fra protein. Den har også 50 gram fiber.

Frokost

En medium kli muffin
En servering kalkun frokost pølse
En oransje
En kopp fettfri melk
En kopp svart kaffe eller urtete

(Makronæringsstoffer: ca. 543 kalorier med 26 gram protein, 84 gram karbohydrater og 15 gram fett)

Matbit

En fersk pære
En kopp smaksatt soya melk
Glass vann, varm te eller svart kaffe

(Macronutrients: 171 kalorier, 6 gram protein, 34 gram karbohydrater, 2 gram fett)

Lunsj

Lavnatrikkylling nudelsuppe med seks saltinkrakkere
Ett middels eple
Vann

(Macronutrients: 329 kalorier, 8 gram protein, 38 gram karbohydrater, 17 gram fett)

Matbit

Et eple
En skive sveitsisk ost
Musserende vann med sitron eller kalkskive

(Macronutrients: 151 kalorier, 5 gram protein, 21 gram karbohydrater, 6 gram fett)

Middag

Åtte ounce servering av kalkunbrystkjøtt
En kopp bakt bønner
En kopp kokt gulrøtter
En kopp kokt kale
Ett glass vin

(784 kalorier, 84 gram protein, 76 gram karbohydrater, 3 gram fett)

Matbit

En kopp frossen yoghurt
En kopp friske hindbær

(Ca 285 kalorier, 7 gram protein, 52 gram karbohydrater, 7 gram fett)

Dag fire

Ved slutten av i dag, vil du forbruke ca 2230 kalorier, med 54 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 24 prosent fra fett og 22 prosent fra protein. Du får også ca 27 gram fiber.

Frokost

En kopp hel hvete flak med en kopp non-fat melk og en teskje sukker
En banan
En skive helkorn skål med en spiseskje peanøttsmør
En kopp svart kaffe eller urtete

(Makronæringsstoffer: ca. 557 kalorier med 18 gram protein, 102 gram karbohydrater og 12 gram fett)

Matbit

En kopp druer og en mandarin
Glass vann, varm te eller svart kaffe

(Macronutrients: 106 kalorier, 1 gram protein, 27 gram karbohydrater, 1 gram fett)

Lunsj

Tunfiskvifte med en hvete mel tortilla, halvparten kan vannfylt tunfisk (drenert), en spiseskje majones, salat og skiver tomat
En skiver avokado
En kopp fettfri melk

(Macronutrients: 419 kalorier, 27 gram protein, 37 gram karbohydrater, 19 gram fett)

Matbit

En kopp stekt ost (1 prosent fett)
En fersk ananas skive
Fire graham kjeks
Musserende vann med sitron eller kalkskive

(Macronutrients: 323 kalorier, 29 gram protein, 38 gram karbohydrater, 5 gram fett)

Middag

En servering lasagne
Liten hage salat med tomater og løk toppet med en spiseskje salat dressing
En kopp fettfri melk

(585 kalorier, 34 gram protein, 61 gram karbohydrater, 23 gram fett)

Matbit

Et eple
En kopp fettfri melk

(Omtrent 158 kalorier, 9 gram protein, 31 gram karbohydrater, 1 gram fett)

Dag fem

Denne deilige måltidsplanen inneholder tre måltider og tre snacks og har ca 2.250 kalorier, med 53 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 25 prosent fra fett og 21 prosent fra protein. Og mye fiber over 40 gram.

Frokost

Ett stykke fransk toast med en spiseskje lønnesirup
En kryptert eller pochert egg
En servering kalkun bacon
En kopp appelsinjuice
En kopp svart kaffe eller urtete

(Macronutrients: ca 449 kalorier med 16 gram protein, 57 gram karbohydrater og 18 gram fett)

Matbit

En kopp skiver gulrøtter
En kopp blomkål stykker
To spiseskjeer ranch dressing
Glass vann, varm te eller svart kaffe

(Macronutrients: 223 kalorier, 4 gram protein, 18 gram karbohydrater, 16 gram fett)

Lunsj

Veggie burger på en helkorn bun
En kopp nord (eller andre tørre) bønner
En kopp fettfri melk

(Macronutrients: 542 kalorier, 38 gram protein, 85 gram karbohydrater, 8 gram fett)

Matbit

Et eple
En pita med to spiseskjeer hummus
Musserende vann med sitron eller kalkskive

(Macronutrients: 202 kalorier, 5 gram protein, 41 gram karbohydrater, 4 gram fett)

Middag

En ørretfilet
En kopp grønne bønner
En kopp brun ris
En liten hage salat med to spiseskjeer salat dressing
Ett glass øl
Musserende vann med sitron eller kalkskive

(634 kalorier, 27 gram protein, 78 gram karbohydrater, 13 gram fett)

Matbit

En kopp cottage cheese
En fersk fersken

(Omtrent 201 kalorier, 29 gram protein, 16 gram karbohydrater, 2 gram fett)

Dag seks

Dagens måltider og snacks har ca 2 200 kalorier, med 55 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 19 prosent fra fett og 26 prosent fra protein. Du får også ca 31 gram fiber.

Frokost

En kopp cornflakes med to ts sukker og en kopp non-fat melk
En banan
Ett hardkokt egg
En kopp svart kaffe eller urtete

(Makronæringsstoffer: ca. 401 kalorier med 18 gram protein, 72 gram karbohydrater og 6 gram fett)

Matbit

En kopp vanlig yoghurt med en spiseskje honning, en halv kopp blåbær og en spiseskje mandler
Glass vann, varm te eller svart kaffe

(Macronutrients: 302 kalorier, 15 gram protein, 46 gram karbohydrater, 8 gram fett)

Lunsj

En kopp hel hvete pasta med en halv kopp rød pasta saus
Middels hage salat med tomater og løk og to spiseskjeer salat dressing
Glass vann

(Macronutrients: 413 kalorier, 11 gram protein, 67 gram karbohydrater, 12 gram fett)

Matbit

En og en halv kopp cottage cheese
En fersk fersken
Glass vann

(Macronutrients: 303 kalorier, 43 gram protein, 23 gram karbohydrater, 4 gram fett)

Middag

Fire og en halv unse servering av svin loin
Liten hage salat med tomater og løk toppet med to spiseskjeer olje og eddik (eller salat dressing)
En liten bakt søtpotet
En kopp asparges
Én glassvin (vanlig eller dealcoholized)
Musserende vann med sitron eller kalkskive
(500 kalorier, 46 gram protein, 35 gram karbohydrater, 10 gram fett)

Matbit

Fem graham kjeks
En kopp fettfri melk
En kopp jordbær

(Ca 279 kalorier, 10 gram protein, 50 gram karbohydrater, 3 gram fett)

Dag Seven

Dagens meny inneholder om lag 2 200 kalorier, med 54 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 22 prosent fra fett og 24 prosent fra protein. Det er også 46 gram fiber.

Frokost

En kopp kokt havremel med en halv kopp blåbær, en halv kopp non-fat melk og en spiseskje mandelslivers
To skiver kalkun bacon
En kopp fettfri melk å drikke
En kopp svart kaffe eller urtete

(Makronæringsstoffer: ca 442 kalorier med 26 gram protein, 59 gram karbohydrater og 14 gram fett)

Matbit

En kopp vanlig yoghurt med en spiseskje honning, en halv kopp jordbær og to spiseskjeer mandelslivers
Glass vann, varm te eller svart kaffe

(Macronutrients: 343 kalorier, 17 gram protein, 41 gram karbohydrater, 13 gram fett)

Lunsj

Seks ounce bakt kyllingbryst
Stor hage salat med tomater og løk og to spiseskjeer salat dressing
En bakt søtpotet
En helvete middagsrulle.
Glass vann

(Macronutrients: 498 kalorier, 47 gram protein, 63 gram karbohydrater, 6 gram fett)

Matbit

En kopp rå broccolifloretter
En kopp rå skiver gulrot
To spiseskjeer veggie dukkert eller salat dressing
En fersk fersken
Glass vann

(Macronutrients: 112 kalorier, 3 gram protein, 25 gram karbohydrater, 1 gram fett)

Middag

Tre ounce servering av bakt eller grillet laks
En halv kopp svart bønner
En kopp Swiss chard
En kopp brun ris
En hel hvete middag rulle med et smørlag
Musserende vann med sitron eller kalkskive

(671 kalorier, 38 gram protein, 91 gram karbohydrater, 19 gram fett)

Matbit

En oransje

(Ca 62 kalorier, 1 gram protein, 15 gram karbohydrater, 0 gram fett)

Et ord fra Verywell

Planlegging av sunne måltider er ikke vanskelig, men hvis du ikke er vant til det, kan planleggingen ta litt øvelse. Eksemplene vi oppgav burde gi deg en god start.

Ikke føl deg motløs hvis du ikke holder fast i planen akkurat som beskrevet - det er OK å lage variasjoner som passer til din livsstil og behov. Bare gjør ditt beste for å innlemme sunne valg i dagen - grønnsaker, frukt, magre proteiner, bønner og belgfrukter, og hele korn er alltid smarte spill.