Din fett-brennende sone og vekttap
Hvis du trener fordi du vil gå ned i vekt, har du sikkert hørt eller blitt fortalt at for best resultat bør du jobbe i din "fettbrenningsone". Lyder fristende, rett-hvem vil ikke brenne mer fett? Dessverre er begrepet "fettforbrenningssone" misvisende og forteller bare en del av vekten for å utvide vekten.
Hva er Fat-Burning Zone?
Når det gjelder trening, spesielt kardio trening, er det forskjellige hjertefrekvenssoner som tilsvarer ulike nivåer av intensitet. Disse nivåene bestemmer faktisk hvilke energisystemer kroppen bruker under treningen, og det påvirker ofte ofte hvor mange kalorier du brenner.
Det er fire forskjellige treningssoner, og hver er en prosentandel av din maksimale hjertefrekvens (MHR), det maksimale antall ganger hjertet ditt kan slå om et minutt:
- Lav intensitet, også kjent som "fettforbrenningssone", er 50 prosent til 70 prosent av MHR. Det betraktes vanligvis som lette kardio eller et oppvarmingsnivå.
- Moderat intensitet er 70 prosent til 80 prosent av MHR. På dette nivået vil du trene, men fortsatt kunne snakke.
- Høy intensitet er 80 prosent til 90 prosent av MHR. Dette pleier å sette deg godt ut av din komfortsone og skyver deg til den anaerobiske terskelen, som er når ditt kardiovaskulære system ikke kan levere oksygen til musklene dine raskt nok.
- Maksimal innsats er 90 prosent til 100 prosent av MHR, noe som selv de mest utdannede idrettsutøvere ikke kan opprettholde i mer enn noen få minutter.
Sannheten om din fett-brennende sone
Fra disse tallene kan du se at fettforbrenningssonen er den laveste intensiteten. Så hvorfor heter det fettforbrenningen? Fordi kroppen er avhengig av mer lagret fett (mot karbohydrater) som sin primære drivstoffkilde når du arbeider med lavere intensitet i forhold til en høyere intensitet.
Noen har oversatt dette for å bety at du faktisk brenner mer fett når du jobber med lavere intensitet, men det er litt av en misforståelse. Virkeligheten: Mens treningsøkter med lavere intensitet er gode for nybegynnere og for å opprettholde utholdenhet, må du jobbe hardere i løpet av noen treningsøkter hvis du virkelig vil brenne fett og gå ned i vekt. Det er fordi å plukke opp tempoet vil fakkelen flere totale kalorier - og til slutt mer fett-på kort tid. Og det er antall kalorier du brenner overalt som fører til mest vekt (og fett) tap.
For å gi deg et eksempel, viser tabellen nedenfor detaljer både de totale kalorier og fettkalorier som brukes av en 130 pund kvinne under kardio øvelsen.
| Lav intensitet (60 prosent til 65 prosent MHR) | Høy intensitet (80 prosent til 85 prosent MHR) | |
| Totale kalorier brukt per minutt | 4,86 | 6,86 |
| Fettkalorier brukes per minutt | 2,43 | 2.7 |
| Totalt kalorier brukt i 30 minutter | 146 | 206 |
| Total fettkalorier brukes på 30 minutter | 73 | 82 |
| Prosentandel av fettkalorier brent | 50% | 39.85% |
Som du vil se, brenner kvinnen mer totale kalorier og mer fettkalorier når du trener med høyere intensitet.
Saken for lav intensitetstrening
Nå er dette ikke å si at lavintensitetsøvelsen ikke har sin plass, spesielt hvis du bare har startet og ikke kan opprettholde et raskere tempo. Hvis du går sakte, kan du kanskje trene mye lenger, så du vil ende opp med å brenne mer kalorier og fett på den måten.
Selv for mer avanserte trenere, bør utholdenhetstrenes være en stift av et komplett treningsprogram sammen med kortere treningsøkter eller intervalltrening. En type trening hvor du alternerer perioder med høy intensitetstrening med lav intensitetsgjenoppretting, intervaller har vist seg å øke fitness og brenne flere kalorier enn du ville når du gjorde det samme under hele treningen.
Strukturere kardio treningsøktene
Hvis du vil gå ned i vekt, vil en generell kardioplan omfatte treningsøktene med en rekke intensiteter innenfor din hjertefrekvenssone. Hvis du gjør fem kardio treningsøkter i uka, kan du ha en høy intensitets trening, en lavere intensitets trening, og tre et sted i midten.
Sample Cardio Workout Program for nybegynnere
Et nybegynnerkardioprogram lar deg langsomt bygge utholdenhet mens du får deg litt ut av din komfortsone. På den måten trenger du ikke å tilbringe en hel treningsøkt, men du vil fremdeles utfordre deg selv, noe som vil brenne flere kalorier.
Nedenfor er et prøveprogram som hjelper deg med å komme i gang.
| Dag | Workout / Intensitet | Lengde |
| mandag | Begynner-Intervall-trening | Opptil 21 minutter |
| tirsdag | Low-Intensity Walking | 10 til 20 minutter |
| onsdag | Hvile | |
| Torsdag | Kardio-utholdenhetstrening | Opptil 35 minutter |
| fredag | Hvile | |
| lørdag | Intervalltreningsnivå 2 | Opptil 25 minutter |
| søndag | Low-Intensity Walking | 10 til 20 minutter |
Nøkkelen er å starte med hva du kan håndtere og sakte bygge derfra. Hvis du bare begynner, ikke bekymre deg for mye om hvor hardt du jobber. Fokuser mer på å gjøre trening en vane du kan klare med jevne mellomrom.
