8 beste matvarer som hjelper deg med å få vekt

Så mye ernæring og kostholdsråd er rettet mot å miste vekt, men hvis du er for tynn, kan du være på et tap på hvordan du skal gå ned i vekt. I stedet for å forsøke å gorge deg selv med masser av søte, rike eller fete matvarer, velg kalorier som gir energi og bygger muskelmasse uten at alle de usunde fettene kan skade deg.

Hvordan komme i gang

Vektøkningen er ganske enkel: konsum mer kalorier enn du brenner. Hvis du har høy metabolisme eller trening kraftig, kan du plassere deg selv ved et kaloriunderskudd hvis du ikke spiser for å møte dine behov.

Hvis du ikke har en anelse om hvor mange kalorier du brenner per dag, bruk en kalorieregner for å finne ut det. Deretter bygger du en diettplan som overskrider den verdien med ikke mindre enn 500 kalorier per dag. Ett pund er 3,500 kalorier. Ved å legge til 500 kalorier hver dag - ideelt med energidrevne matvarer og snacks - kan du pakke på et pund per uke.

For å få planen til å fungere, spis mindre, hyppigere måltider hele dagen, og bruk toppings (gravies, hakkede nøtter, ranch dressing) for å legge til kalorier uten bulk.

For å få vektøkningsstrategien din startet, er det åtte næringsrike, kalori-matvarer som du kan legge til i listen din:

1

bagels

Brød og frokostblandinger er generelt gode kilder til komplekse karbohydrater. Dette er typer karbohydrater som metaboliseres sakte, inneholder høyere mengder fiber, og bygger energibutikker i musklene og hjernen.

Bagels bare tilfeldigvis være ekstra kalori-tett. Mens ett stykke hvitt brød har ca 70 kalorier, har en liten 3-tommers bagel over 150 kalorier. Ekstra store kaffebrygger bagels kan ha godt over 300 kalorier. 

Tast bagel med litt kremost og fruktspredning, og du får deg selv en velsmakende, energipakket mid-morning-snack.

2

pasta

Pasta er en annen kalori-tett kilde av karbohydrater som gir en ideell base for et hvilket som helst antall måltider. Bare legg til sausen og du er klar til å gå.

En og en halv kopper tilberedt spaghettipakker 330 kalorier. En kopp bolognese saus legger til ikke mindre enn 160 kalorier. Drys to spiseskjeer av parmesanost på toppen for ytterligere 45 kalorier, og du vil finne deg selv med ikke mindre enn 635 kalorier i ett måltid.

Bruk samme tilnærming hvis du spiser kinesisk, japansk eller en nudlerbasert tallerken.

3

Tørket frukt

Gi deg en rask kaloriforsterkning ved å spise en håndfull eller to av tørket frukt. De har mindre volum enn sine friske kolleger, slik at du kan spise mer på en gang uten å føle seg fylt.

For eksempel har en kopp rosiner 200 kalorier sammenlignet med en full kopp ferske druer, som har ca 60 kalorier. Rosiner er trolig den mest populære tørkede frukten, men du kan også prøve tørkede bær, aprikoser, epler, tranebær og til og med tropiske frukter. Unngå å spise for mye som dette kan føre til løs avføring.

4

Sunne oljer

Å legge til ekstra fett i maten er en enkel måte å legge til kalorier, men du vil være sikker på å velge fett og oljer som er bra for deg. 

Olivenolje er rik på sunne enumettet fett og kan legge til kalorier og smak til pasta, brød eller grønnsaker. Canolaolje er en god kilde til omega-3 og enumettede fettstoffer, noe som gjør den til en utmerket, allsidig matolje. Valnøtt og druefrøoljer er lettere i smak og perfekt for å smelte salater.

5

avokado

Avokado er rik på enumettede fettsyrer. pluss de har vitamin K, kalium og fiber. En avokado har mer enn 200 kalorier, så det er en god måte å legge til ekstra kalorier uten å ofre ernæring. Legg avokado skiver til smørbrødene dine eller la guacamole serveres med bakt tortilla chips. Du kan også legge til guacamole til soft shell tacos eller burritos

6

Nøtter og frø

Nøtter og frø inneholder flerumettede fettstoffer som tilsetter sunne kalorier til kostholdet ditt. Brasilmuttere, mandler, valnøtter, pekannøtter, cashewnøtter, solsikkefrø, linfrø og gresskarfrø er alle gode for deg. Spis stekte nøtter og frø ved håndfylte eller sprinklede hakkede nøtter på toppen av is, yoghurt eller salater.

Hvis du ikke er opptatt av å knuse nøtter, kan du pakke inn ekstra kalorier med nøttersmør. En heaping spiseskje med peanøttsmør, for eksempel, leverer ikke mindre enn 98 kalorier.

7

granola

Lag din egen granola med en hvilken som helst kombinasjon av tørre kornkorn, nøtter, frø og tørkede frukter. Oppbevar din granola i en lufttett beholder og server den til frokost. Pak litt granola i små plastbeholdere som du kan ta med deg på en travel dag. For mer smak og kalorier, legg til mørk sjokoladebit eller peanøttsmørbit.

Ved å ha granola alltid til stede, kan du hele tiden nippe og få kaloriene dine gjennom dagen, i stedet for å hengive seg i store måltider.

8

Proteinbarer

Du kan øke både kalorier og proteininntak med proteinstenger. Du kan kjøpe dem i de fleste dagligvarebutikker eller lage din egen hjemme. Protein er spesielt viktig fordi det er det kroppen trenger for å bygge magert muskel.

Du kan ofte finne proteiner med høyt kaloriinnhold i apotek med et treningssupplement. Mens noen foretrekker protein shakes til protein barer, har den tidligere en tendens til å gjøre deg fyldigere raskere siden det pleier å være ekstra rik på myse.

Ikke gjør feilen ved å bruke proteinstenger som erstatning for måltider. Du får ikke nok kalorier hvis du gjør det. I stedet pakker du dem i vesken, skrivebordet eller bærbar vesken, slik at de alltid er til stede for en middagsmatbit.

Er vektøkningspiller trygt og effektivt?