8 beste strekker for sykling

Sykling er en repeterende bevegelsesøvelse som kan føre til tetthet i flere store muskelgrupper. Stretching etter sykling kan ha en rekke fordeler når det gjøres riktig. Pass på at du gjennomgår sikre strekkretningslinjer.

1

Stående Quad Stretch

Quadriceps (quads) er en gruppe muskler langs lårets front. Disse musklene er de mest utviklede i syklister og ofte utsatt for tretthet og kramper. Her er en enkel stående quadriceps strekk. Du vil kanskje ha en vegg eller posthendig å røre for balanse.

1. Mens du står, bøy det høyre kneet og ta hælen mot baken din.
2. Nå for ankelen din med motsatt (venstre) hånd.
3. Stå opp rett og trekk i bukmuskulaturen, hold knærne sammen.
4. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder.
5. Slip og gjenta på venstre ben.

2

Stående kalvestrek

Kalvmuskelen (gastrocnemius) løper langs baksiden av underbenet. Syklister bruker denne muskelen hele tiden under pedalbevegelse. Du kan gjøre en rekke kalvestrekk. Denne kan gjøres stående:

1. Stå en fot vekk fra en vegg som vender mot den.
2. Forleng et ben bak deg, hold dette kneet rett og føttene flatt på gulvet.
3. Lene seg fremover og bøy fremover kneet, følg spenningen i bakre beinets kalvemuskulatur. Hvis nødvendig, strekk hånden din til veggen for støtte.
4. Hold i 10 sekunder.
5. Gjenta med det andre benet.

3

Høft og nedre tilbake strekk

Det er godt å åpne hofter og strekke musklene i hoftene, lysken og nedre ryggen. Sittende, selv på en sykkel, fører til at disse musklene forkortes og den motsatte muskelgruppen forlenger. Denne hip-og nedre ryggen er også bra for golfere.

1. Begynn med en fremre lungeposisjon med høyre ben fremover. Slipp venstre kne til bakken.
2. Plasser høyre albue på innsiden av høyre kne.
3. Trykk høyre albue forsiktig inn i høyre kne og vri torsoen til venstre.
4. Nå venstre arm bak deg til du føler deg forsiktig i ryggen og høyre lyske.
5. Hold strekken i ca 20 til 30 sekunder, og slipp deretter ut
6. Gjenta på det andre benet.

4

Hip Flexors og Psoas Stretch

Hip flexors er en gruppe muskler som bringer bena opp mot kofferten. Syklister har ofte stramme hip flexorer fordi syklen bevegelse aldri lar låret helt utvide. Holde hip flexors limber er viktig for å unngå muskel ubalanse og stivhet etter sti. Bruk denne hip flexor og psoas strekk, som kan gjøres stående, eller en mer avansert versjon tar det helt ned til gulvet.

1. Stå med høyre fot frem og venstre fot rett bak. Bøy det høyre kneet i 90 grader vinkel inn i en fremre lungeposisjon.
2. Legg hendene dine på fremre kneet og trykk ned, flytt hoftene fremover for å føle en strekk på venstre side.
3. Hold strekningen i ca 20 til 30 sekunder, slipp ut.
4. Gjenta på det andre benet.

5

Enkel skulderstrekning

Syklister bruker mye tid over styrene. Denne grunnleggende skulderstrekningen kan hjelpe å åpne brystet og løsne tett skulder.

1. Begynn med avslappede skuldre. Løft høyre arm og bøy albuen, og ta hånden bak hodet for å berøre øvre ryggen.
2. Ta venstre arm over toppen av hodet og legg venstre hånd på høyre albue for forsiktig å støtte høyre arm under strekningen.
3. Hold i 10 til 15 sekunder, og slipp deretter ut.
4. Gjenta med venstre arm.

6

Sittende Hamstring Stretch

I likhet med hoftefleksorene strekker hamstringene ikke fullt ut mens de sykler og kan være utsatt for stivhet. Denne hamstringen kan bidra til å opprettholde lengden i hamstringene.

1. Sitt med begge benene rett ut.
2. Forleng armene dine og bøy i midjen, hold knærne rett. Bøy så langt du er i stand til.
3. Hold i 15 til 30 sekunder. Slappe av.
4. Gjenta tre ganger.

7

Plantar Fasciitis Stretch

Hvis du har smerter i foten mens du sykler, kan denne plantar fascia strekken hjelpe lindre smerter langs plantar fascia, et bånd av tøft bindevev som går langs bunnen av foten til hælen.

1. Mens du sitter, nå frem og ta tak i foten din. Hvis det er lettere, kan du gjøre dette ved å krysse beina og ta tak i foten din. 
2. Trekk tærne opp mot din shin, følg strekningen i bunnen av foten din. Du kan støtte foten din med den andre hånden din.
3. Hold i 10 sekunder.
4. Utfør denne strekningen tre ganger på hver fot, vekslende føtter.

8

Piriformis Stretch - Pigeon Stretch

Syklister trenger denne strekk for iliotibialbåndet og piriformis. Dette er en mer avansert strekk, som iblant kalles duen utgjør i yoga.

1. Start i en skyveposisjon på hånden og tærne.
2. Skyv høyre kne fremover, heng med det slik at høyre fot peker mot venstre hånd og ytre side av kne og ankel berører gulvet. 
3. Skyv venstre ben tilbake så langt som det er behagelig, senke kroppen din ned og hold hoftene firkantet til gulvet.
4. Armene dine kan være på sidene med fingrene som hjelper til med å gi balanse, eller du kan brette fremover og bøye med underarmen på gulvet.
5. Hold strekningen 30 til 60 sekunder og slipp ut.
6. Gjenta med det andre benet.