En guide til noen enkle yogaøvelser for å strekke og styrke

Yoga trenger ikke å være vanskelig. Hvis du kom ut av sengen i morges og strakte armene opp over hodet ditt, gjorde du allerede en yoga pose. Yoga introduserer en oppmerksomhet til å strekke slik at du tar hensyn til justeringen og hvordan stillingene virkelig føles i kroppen din. Mange grunnleggende yoga stillinger føler seg veldig kjent, selv om det har vært noen år siden din siste treningsstudio. Denne sekvensen av 10 poser ser enkel ut, men vil strekke og styrke dine store muskelgrupper.

1

Mountain Pose (Tadasana)

Bare fordi disse stillingene er enkle, betyr det ikke at de skal være enkle. Å gi ny bevissthet til en posisjon du tror du vet, kan faktisk være veldig utfordrende. Ta fjellet pose, som kan se ut som bare å stå rundt.

I en yoga-sammenheng er det imidlertid mye å gjøre i denne stillingen. Hælene renner ned, beinmuskulaturen er forlovet, beinene stables med skuldrene rett over hoftene, skulderbladene glir nedover ryggen, og kronen på hodet stiger. Ikke glem å puste.

2

Raised Arms Pose (Urdhva Hastansana)

Inhale og ta med armene opp og over hodet ditt. Dette er din grunnleggende morgenstrekning, men du fokuserer på å holde god tilpasning du etablerte i fjellet.

Hold deg grundig i hælene og hold skuldrene dine vekk fra ørene dine samtidig som du kommer opp gjennom fingertuppene. Ditt blikk kan komme opp i hendene, som kan være skulderbredde fra hverandre eller håndflatene.

3

Stående fremover Bend (Uttanasana)

Pust ut og legg over bena dine i en fremoverbøyning. Hvis hamstringene føler seg litt stramme først, bøy knærne slik at du kan løsne ryggraden. La hodet henges tungt. Løft langsomt bena hvis du vil, men hold hodet hengende. Fødtene kan berøre eller hoftens avstand fra hverandre, avhengig av hva som føles bedre.

4

Garland Pose (Malasana)

Flytt føttene dine ut til kantene på matten din og bøy knærne dine og kom inn i et knep. Tærne kan vise seg om nødvendig. Hvis hælene dine ikke kommer til gulvet, ta et opprullet teppe under dem.

Dette er en posisjon som er ganske naturlig for barn, men vi mister det som voksne. Det er flott for hofter og å motvirke effekten av for mye å sitte i stoler og ri på biler. Det er også en veldig nyttig pose hvis du liker å hage.

5

Lunge Pose

Rett bena dine og flytt føttene dine tilbake under hoften din før du legger venstre ben på baksiden av matten din og bøyer høyre kne for et dypt lunge. Prøv å ta med deg det bøyde kneet over ankelen din, så høyre lår er parallelt med gulvet.

Hold venstre ben rett og sterk med hælen som kommer tilbake. Hvis dette er for intens, kan du slippe det venstre kneet til matten i stedet. Hold fem puste før du vender tilbake til venstre fot på forsiden av matten din ved siden av den høyre. Gjenta deretter lungene med venstre fot frem og høyre ben tilbake.

6

Plank Pose

Etter ditt andre lunge, trekk venstre fot tilbake slik at den er ved siden av høyre fot på baksiden av matten din. Dette er den klassiske forberedelsen til en pushup. Hold deg her for fem pust mens du sørger for at hoftene ikke faller for lavt eller stiger for høyt.

Hvis albuene har en tendens til å hyperextrerer, bøyer de mikro. Ta knærne ned hvis det er nødvendig. Etter fem pust, slipp knærne til matten og kom tilbake for å sitte på dine hæler, hviler et øyeblikk.

7

Personalet stiller seg

Etter å ha tatt pusten din, sving beina rundt slik at de er utstrakte foran deg. Dette er den sittende ekvivalenten av fjellet, ved at det virker veldig enkelt, men har mye på gang.

Bena holdes sterk med føttene bøyd. Skulderene stabler over hofter slik at ryggraden er lang og rett. Armene kan være rett eller lett bøyd.

8

Sittende fremover Bend (Paschimottanasana)

Ved utånding, ta torso over bena dine i en foroverbøyning. Hamstringene dine bør være varmere nå enn når du stod fremover for å bøye deg tidligere.

Arbeid med pusten, forlenge ryggraden på hver inhalasjon og utdyp din fremfold på hver utånding. Hold deg for fem puste, holde føttene bøyde.

9

Hodet til knæposer (Janu Sirsasana)

Kom deg tilbake for å sitte og bøy venstre ben, og ta med den venstre foten i høyre lår. Bruk samme teknikk som beskrevet ovenfor for å utdype posen ved å bruke pusten. Etter fem puste, sitte opp og bytt ben.

10

Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Legg deg ned på ryggen og klem knærne inn i brystet. Deretter skille knærne og ta hver ankel rett over kneet slik at skinnene er vinkelrett på gulvet. Flekk føttene dine og hold dem på utsiden, da du trekker knærne nedover mot armhulene dine.

Rull side til side litt på sakrummet ditt hvis det føles bra. Dette er en posisjon som er kjent for alle med barn. Motstå trangen til å sette tærne i munnen din. Etter fem puste strekker du beina ut på gulvet og hviler.