Gjør en sikker yoga praksis under graviditet

Prenatal yoga er en populær måte for forventede mødre å strekke seg og slappe av under graviditet, samt lære teknikker som de kan bruke under levering. Hvis du går til en prenatal yogaklasse, vil posene bli tilpasset for graviditet når det er nødvendig, men hvis du vil øve på egen hånd eller lurer på hvorfor bestemte poser skal unngås, gjør denne veilederen det helt klart for deg.

Sørg for å konsultere din prenatale helsepersonell før du starter et treningsregime, spesielt hvis du har en høyrisiko-graviditet.

Tryg Posisjoner for Yoga Under Graviditet

Disse posene er trygge for gravide når de utføres riktig:

Hip Openers: Stiller som duen, kriger II, trekant, ardha chandrasana, baddha konasana og kne til ankel vil bidra til å skape fleksibilitet som kan gjøre fødsel lettere.

Side strekker: Gateposisjon og variasjoner på sideplanken, blant andre strekker, føles spesielt godt når magen begynner å føle seg overfylt.

Alle fire: Posisjoner som kattku hjelper deg med å få barnet til den optimale stillingen for fødselen (hodet ned, tilbake til magen). Denne posen kan brukes til å prøve å slå en breech baby i senere graviditet hvis anbefalt av din prenatal omsorgsleverandør.

Stående Poser: Når magen din vokser, begynner du å utvide din holdning i stående poser. Ta føttene i minst avstand fra hverandre for å få plass til støt, spesielt hvis du bøyer fremover. Denne prenatale solhilsen gir et godt alternativ under graviditeten.

Poserer at gravide kvinner bør unngå

Gravide kvinner bør unngå disse bevegelsene og utgjør:

Over-strekning: Kroppen produserer et hormon gjennom hele graviditeten, kalt relaxin, som er ment å myke dine ufleksible deler (som bein og leddbånd) for å gjøre rom for barnet og forberede seg på fødsel. Denne mykningen av leddbåndene kan gjøre dem sårbare overfor strekk. Prøv å unngå å gå videre inn i poser enn du er vant fordi en trukket ligament er en alvorlig skade som tar lang tid å helbrede. Vær spesielt oppmerksom på knærne dine.

vendinger: Dype vri fra magen, som ardha matsyendrasana, komprimere de indre organene, inkludert livmoren. I stedet vri mer forsiktig fra skuldrene, eller ta en åpen vri, noe som betyr at du vrider vekk fra ditt fremre bein, slik at magen din har mye plass i stedet for å bli knust.

hopp: Hoppe utgjør en liten risiko for å løsne det befruktede egget fra livmoren og bør unngås tidlig i svangerskapet. Senere vil du sannsynligvis ikke føle seg som å hoppe.

Rask puste: Enhver pranayama som krever pustretensjon eller hurtig innånding og utånding (som kapalabhati) bør unngås. Begynn å øve pusten (dyp innånding gjennom nesen og utånding gjennom munnen) i stedet. Denne teknikken har en direkte anvendelse på fødselsprosessen. Lære å fokusere på pusten og bruke den til å holde deg forankret i det nåværende øyeblikk, kan være den mest nyttige tingen du lærer fra prenatal yoga.

inversjoner: Hvis du setter deg på hovedet, utgjør ikke noen egen risiko for babyen din, men du vil unngå å falle. Hvis du ikke er super komfortabel med inversjoner, er det ikke på tide å jobbe med dem. Mer erfarne yogier med etablerte inversjonspraksis kan gjøre samtalen på hvilke inversjoner å gjøre, men bør være oppmerksom på at utvidelsen av magen endrer balansen din. Bruk veggen eller unngå inversjoner hvis du ikke har lyst til å gjøre dem. Du kan alltid erstatte bena oppover veggen i en klassevalg.

bakoverbøyning: Generelt unngår dype tilbakekoblinger, som fullt hjul utgjør. Hvis du utførte denne posen lett før graviditeten, kan du fortsette å gjøre det i første trimester hvis det føles bra for deg.

Abdominal arbeid: Poser som er bukestyrkere, som båtposer, bør unngås. Mykgjøring av magen gir dem mulighet til å strekke seg lettere, noe som kan hjelpe deg med å unngå forhold som diastase recti.

Ligger på magen: Poser der du ligger på magen, som kobra, kan praktiseres i første trimester da fosteret er fortsatt svært lite. Senere i svangerskapet, bør disse tilstandene unngås og kan avbrytes når som helst hvis de forårsaker ubehag.

Ligger på baksiden: I andre trimesteren kan legen din gi råd til å ligge på ryggen i lange perioder, til og med oppfordre deg til å sove på din side. Du kan begynne å gjøre savasana liggende på venstre side så tidlig i svangerskapet som du vil. Du vil kanskje bruke tepper eller bolster for støtte for å gjøre deg komfortabel. Hvis du til slutt ikke blir komfortabel med å ligge, kan du også sitte opp i en kryssbent stilling.

Bikram Yoga / Hot Yoga: Å øke kroppens kjernetemperatur anbefales ikke under graviditet. derfor bør ikke varm yoga praktiseres. Husk at yoga handler om å være fleksibel i sinnet og i kroppen, så Bikram-hengivne bør benytte denne muligheten til å utforske andre yogaalternativer.

Vinyasa Yoga: Hvis du trener en veldig kraftig form for vinyasa yoga, som Ashtanga eller Power Yoga, være fleksibel og villig til å tilpasse tempoet etter behov eller prøv mildere stiler ettersom graviditeten utvikler seg.

Hvis du vil vite mer om hver trimester, bruk disse veiledningene for første trimester, andre trimester og tredje trimester.