Must-Know Yoga Poses for nybegynnere

Les mer

Begynner Yoga

Starter
Styles
Utstyr
Nybegynnerlige Poser
Den første klassen
Hjemme-praksis
myter

Som en begynnende yoga student, kan du føle deg overveldet av det rene antallet poser og deres merkelige navn. Slapp av - din yoga-øvelse er en livslang jakt, og gir deg god tid til å lære mange stillinger.

Når du går fremover, kan du ta på seg mer utfordrende poser, men det er en god ide å holde ting enkelt når du bare starter. De grunnleggende stillingene som er skissert her, er verdifulle nok til å holde deg opptatt i lang tid.

07:00

Se nå: 10 Poser å vite for din første yoga klasse

Typer poser

Stående Poses: Stående stillinger er vanligvis de mest anstrengende for nybegynnere. De blir ofte gjort først i en yogaklasse for å "bygge varme" og få deg til å varme opp. I vinyasa / flow style yoga blir stående poser kuttet sammen for å danne lange sekvenser. I hatha-klasser kan de stående stillingene arbeides individuelt med hvile mellom hver pose.
Balanseposisjoner: Nybegynnerebalanser er en viktig måte å bygge den kjernefastheten som er nødvendig for mange av yogaens mer avanserte stillinger. Selv om saldoer kan virke vanskelig i begynnelsen, vil du oppdage at du kan forbedre markant med vanlig praksis.
backbends: Backbends er noen ganger ubehagelig for nybegynnere, så instruktører starter vanligvis med forsiktig bøyning og forlengelse av ryggraden som en introduksjon. Siden du sjelden beveger deg som dette i det daglige livet, er backbendene avgjørende for spinal helse og lang levetid.
Sitteplasser: Sitte strekker, som ofte fokuserer på å strekke hofter og hamstrings, gjøres vanligvis mot slutten av en yogaklasse etter at kroppen er varm. Plasser et foldet teppe eller en blokk under strupen din, er en god måte å gjøre deg mer komfortabel i disse stillingene.
Hvilende eller suverene stillinger: Det er viktig å bli kjent med hvilemodusene dine, spesielt barns pose, som du oppfordres til å gjøre når du trenger en pause i løpet av en yoga-økt. Disse hvilemodusene fortsetter hofte- og hamstringarbeidet i de sittende posene, samt å gi forsiktig tilbakebøyning, vridning og inversjon.

Downward Facing Dog (Adho Mukah Svanasana)

Stille type: Stående

Navnet nedovervendt hund går hånd i hånd med yoga, men bare fordi du har hørt om denne posen, betyr det ikke at det er lett å gjøre.

Nybegynnere lener ofte for langt frem i denne stillingen, noe som gjør det mer som en plank. I stedet husk å holde vekten mest i beina og nå hoftene dine høyt, med hælene strekker seg mot gulvet. Bøy knærne litt for å lette bevegelsen hvis du har stramme hamstrings.

Mountain Pose (Tadasana)

Stille type: Stående

Mountain poser kan ikke være så kjent som nedovervendt hund, men det er like viktig. Dette er en god tid å snakke om justering, som er slik at kroppsdelene dine er ideelt arrangert i hver stilling. Justeringen i fjellposisjon trekker en rett linje fra kronen av hodet til hælene dine, med skuldrene og bekkenet stablet langs linjen.

En god yoga lærer vil snakke deg gjennom dette i klassen, og minne deg om å skyve skuldrene nedover ryggen og hold vekt på dine hæler.

Warrior I (Virbhadrasana I)

Stille type: Stående

Det viktige å huske i Warrior, er at hoftene vender fremover. Tenk på hoftepunktene dine som forlykter - de skal være omtrent parallelle med matens forside. Dette kan kreve at du tar en bredere holdning.

Warrior II (Virabhadrasana II)

Stille type: Stående

I motsetning til Warrior I, i Warrior II, møter hoftene siden av matten. Når du flytter fra Warrior I til Warrior II, åpner hofter og skuldre begge sider. Du vil også rotere ryggen din, så tærne dine er vinklet ut på rundt 45 grader. I begge krigeren setter du bøyd på kneet og synker lavt for å få framlåret parallelt med gulvet.

Utvidet sidevinkel (Utthita Parvakonasana)

Stille type: Stående

Den aksepterte modifikasjonen av utvidet sidevinkelsposisjon er å bringe underarmen til låret i stedet for å legge hånden på gulvet. Dette gjør at du kan holde skuldrene åpne.

Hvis du kommer til gulvet før du er klar, kan du kompromittere torsoens stilling, snu brystet mot gulvet i stedet for mot taket.

Triangle Pose (Utthita Trikonasana)

Stille type: Stående

Triangelet kan forårsake de samme problemene som utvidet sidevinkel, så bruk en yoga blokk for bunnhånden din hvis du ikke er komfortabel å nå armen helt til gulvet. Du kan også hvile hånden høyere opp på beinet ditt - på din shin eller låret - men unngå å sette det direkte på kneet ditt.

Ikke nøl med å "mikrobøye" begge knærne hvis posen føles ubehagelig. Dette vil ikke se ut eller føles som en uttalt bøyning, men heller nok av en bevegelse for å "låse opp" knærne og lette spenningen i hamstringene.

Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)

Posetype: Tilbakestilling

Det er det beste fra begge verdener: Spinal forlengelse etterfulgt av spinalbøyning. Å bevege seg frem og tilbake våkner og varmer ryggen, forbedrer kroppsbevisstheten, og er en grunnleggende introduksjon til hvordan du gjør en vinyasa-sekvens ved å koordinere bevegelsene dine mot pusten din.

Katteko kan være den viktigste som du lærer når du starter yoga, spesielt hvis du har ryggsmerter. Selv om du aldri gjør det til mer enn noen yoga klasser, fortsett å gjøre denne strekken på egen hånd for din spinal helse.

Personale Pose (Dandasana)

Stille type: sittende

Staben er den sitteplasserte ekvivalenten av fjellposisjonen (ovenfor), idet den gir justeringsretningslinjer for en rekke andre sitteplasser.

Du kan (og burde) sitte på et brettet teppe eller to hvis du har problemer med å sitte opp rett med din flatt flatt på gulvet. I en typisk yoga-praksis fører denne posen til en fremoverbøyning.

Cobbler's Pose (Baddha Konasana)

Stille type: sittende

La tyngdekraften arbeide med å strekke dine indre lår i skomakerens pose. Hvis du finner denne posisjonen vanskelig, kan rekvisitter gjøre en stor forskjell. Å sitte på noe som en blokk eller et teppe øker hofter slik at knærne kan åpne mer naturlig. Hvis knærne er veldig høyt, tar det mye arbeid for å holde dem oppe, og bena må være avslappet for å nyte fordelene ved strekningen. Løsningen er å plassere en blokk (eller noe annet støttende) under hvert kne for å gi dem noe å hvile på.

Siden det er uvanlig å sitte på denne måten i hverdagen, utgjør denne posen forsømte områder av kroppen, særlig adductor-gruppene i lysken.

Barnas Pose (Balasana)

Pose type: Hviling

Barnas stilling er veldig viktig fordi det er stillingen du antar når du trenger en pause i løpet av en yogaklasse. Hvis du noen gang føler deg lunte eller altfor utmattet, trenger du ikke vente på at læreren skal ringe for en pause. Bare flytt deg inn i barnets pose og bli med i klassen når du er klar.

Å ta barnets stilling er helt opp til ditt eget skjønn, som skjer for å introdusere en av yogaens beste leksjoner: Å være tilpasset signalene kroppen din gir og respekterer over noen eksterne retninger.

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Posetype: Tilbakestilling

Bridge pose er en mild måte å begynne å utforske ryggrad forlengelse, også kjent som en backbend. Det er en god ide å begynne å inkorporere denne typen bevegelse fordi det forbedrer mobiliteten til ryggraden og teller effekten av for mye sitte. Hvis broen virker for intens, prøv en støttet bro med en blokk.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Posetype: Tilbakestilling

Cobra gjøres flere ganger per klasse i flyt yoga som en del av vinyasa-sekvensen av poses. Mens en full cobra med rette armer gir en dypere tilbakebetaling, vil du bygge mer ryggstyrke ved å lage lave kobraer der du løfter brystet uten å trykke inn i hendene. Det er også nøkkelen til å forankre bekkenet ditt på gulvet før du løfter opp.

1. 3

Corpse Pose (Savasana)

Stille type: Hvil / Supine

Hver yoga-økt slutter å ligge flatt på ryggen i likestillingen. Det er en viktig overgang mellom slutten av yoga-øvelsen og resten av dagen. Å bringe kroppen til stillhet utfordrer sinnet til å opprettholde det rolige. Det er vanskelig først, men blir lettere med praksis.

Nedovervendt hundespiss

Posetype: Stående / Balansering

Innføringen av passende balanse stillinger bidrar til å bygge kjernestyrke. I downdog splitt, handler det ikke om hvor høyt du kan løfte benet ditt. I stedet fokuserer på å sørge for at stillingen av hoftene dine ikke endres, selv når du velger en fot opp av gulvet.

Easy Pose (Sukhasana)

Stille type: sittende

Frykten for å sette korsbenet holder ganske mange mennesker fra å prøve yoga. Men det trenger ikke å være en skummel stilling. Den skjønne bruken av rekvisitter kan forvandle en ubehagelig posisjon til en enkelt måte, slik at du kan begynne å reversere effektene til for mye stolssete. For løsninger, lær hvordan du får komfortabel sittende korsbøyd.

Garland Pose (Malasana)

Stille type: Stående

Squatting er ikke noe kjent for de fleste 21. århundre mennesker. Det er imidlertid en utmerket strekk for musklene rundt bekkenet, noe som gjør det som ofte kalles en "hip opener" i yoga. Kanskje overraskende er det også bra for føttene, som ofte blir forsømt. Hvis squatting er veldig vanskelig for deg, kan rekvisitter hjelpe.

Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)

Stille type: Stående

Denne flatt bakoverbøyningen gjøres oftest som en del av soloppgangssekvensen. Som sådan er det ofte rushed, men det er verdt det å ta seg tid til å jobbe med det selvstendig. Å finne ut når ryggen er faktisk flat er en del av å utvikle kroppsbevissthet.

I begynnelsen er det nyttig å se på speilet. Du kan finne at du må la hendene komme fra bakken og på bena så høyt som nødvendig for å holde ryggen veldig flat.

Half Lord of the Fishes Pose - Ardha Matsyendrasana

Stille type: sittende

Twists er en viktig del av yoga. De bidrar til å forbedre spinal mobilitet og kan til og med få ting som beveger seg langs fordøyelseskanalen din (ja, vri kan hjelpe med forstoppelse). Det er greit å forlenge bunnbenet i denne posen hvis det er ubehagelig å få det bøyd bak deg.

Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Pose type: Supine

Glad baby er en fin måte å avslutte en yoga økt på. Det er også et godt eksempel på det viktige samspillet mellom innsats og letthet i yoga. Du vil utøve litt press på føttene for å tegne dem mot armhulene dine, men ikke så mye at halebenet løfter seg fra gulvet. Du ønsker ikke å gå til ekstremer, men heller å finne midtbanen.

Hodet til knæposer (Janu Sirsasana)

Stille type: sittende

Foroverbøyninger er vanskelige for alle med stramme hamstrings (det vil si mange mennesker), men å unngå dem gjør dem ikke enklere. Janu sirsasana er mer tilgjengelig fordi du strekker ett bein om gangen.

Knær, bryst og hake (Ashtanga Namaskara)

Posetype: Tilbakestilling

Dette var en gang stillingen som ble undervist for alle begynnende yoga studenter som et alternativ til og forberedelse til chaturanga dandasana. I de siste årene har det gått ut av favør. Som et resultat, blir noen studenter rushed inn i chaturanga før de er klare. Det tilhører virkelig i soloppgangsserien for nybegynnere. I tillegg er det også en god oppvarming for dypere backbends.

Lav Lungeposisjon

Stille type: Stående

Justeringen av ditt lunge er super viktig. Forsøk å ta en rett vinkel med fremre bein, slik at kneet er rett over ankelen og låret er parallelt med gulvet. På samme tid, hold hoftene nivå og aktivere bakbenet. Mange mennesker går ikke dypt nok inn i fremre beinet og setter så i bakbenet. Kik i speilet for å sikre at du får det riktig.

Plank Pose

Posetype: Balansering

Det kan virke rart å kalle planken ved å balansere pose siden faren for å falle over er ganske minimal, men det kommer til hjertet av hva dette utgjør om kjernestyrke. En sterk kjerne er viktig for så mange yoga poser, inkludert stående balanser, armbalanser og plank er en utmerket måte å på jobb stabiliteten og utholdenheten.

Pyramidposer (Parsvottonasana)

Stille type: Stående

Stå fremover bøyer som pyramide er en god tid å bryte ut yoga blokkene for å gjøre posen mer tilgjengelig. Legg en blokk på hver side av fremre fot for å "heve gulvet" til et nivå hvor hendene dine komfortabelt kan nå. Dine hamstrings vil fortsatt ha en fin strekning, og de vil takke deg for din vurdering.

Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana)

Stille type: Stående

Bygget på grunnlaget for fjellet stiller urdhva hastasana deg til å fortsette å rote inn i bakken med beina mens du når for himmelen med armene dine. Resultatet er en full kroppsstrekning, en fin måte å innlede den fysiske delen av yoga-økten.

Sittende fremover Bend (Paschimottanasana)

Stille type: sittende

Det er mange hamstringstrekninger i begynnelsen av yoga med god grunn. Hamstringene har en tendens til å bli korte og stramme hos folk som sitter mye, noe som kan bidra til lav ryggsmerter. Å strekke dem, som du gjør under sittende fremoverbøyning, er både en forebyggende og en behandling.

Sittende bredvinkel (Upavishta Konasana)

Stille type: sittende

Å åpne beinene dine brett skaper en litt annen strekk fra pascimottanasana. Selv om det kan se ut som mandatet er å bringe brystet til gulvet, er det egentlig ikke om det, og det er heller ikke så stor strekk realistisk for de fleste nybegynnere. Snarere, konsentrere deg om å holde ryggen flat, rotere bekkenet fremover i stedet for å knuse fremover gjennom ryggraden, og holde føttene bøyde. Hvis du gjør alle tre av disse tingene, spiller det ingen rolle hvor langt fremover du lener deg.

Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Pose type: Supine

En passiv vridning er en klassisk måte å avslutte en yoga-økt på, selv om det ikke er noen streng regel mot å gjøre denne posen i begynnelsen av øvelsen. Plasseringen av beina er opp til deg. Du kan bøye dem begge, du kan rette det øverste beinet og holde på foten din hvis du har fleksibilitet, eller du kan vri bena rundt hverandre (som i eagle pose) for å strekke ytre hofter.

Tree Pose (Vrksasana)

Posetype: Stående / Balansering

Treposer er en god introduksjon til balansering av stillinger. Det er ganske lavt innsatsen; hvis du føler deg selv begynner å topple, kan du bare gå ut av den uten stor risiko for å falle. Prøv å ikke opprette en motvekt ved å stikke hoften ut til siden på stående benet.

Essential Beginner Yoga Tips

Denne artikkelen er omtalt i vår 30-dagers kan forhindre sjekkliste ved American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopi for å lære mer måter å spise smartere, bli mer aktiv og forebygge kreft.