Tidsstyringstips for voksne med ADHD

Jeg kjører sent.
Jeg skal være der om en liten stund.
Jeg er så lei jeg er sen.

Hvor mange ganger har du sagt disse ordene? Det føles forferdelig å være sent - for å jobbe, til legen din, til møtet, for å møte en venn, få barna til skolen, og enda verre, plukke barna opp fra skolen. Hvordan kan du stoppe denne syklusen? Hvordan kan du forbedre tidsstyringen din??

ADHD-trener Kay Grossman, M.A. forklarer at effektiv tidsstyring krever to ferdigheter som folk med ADHD ofte mangler naturlig, men kan lære -- planlegger og markerer tidsforsinkelsen.

Ifølge Grossman er det beste resept for å være på tide:

• Planlegger fremover på daglig basis.
• Bruk strategier som bruker individets preferanser og personlig stil.
• Bruk av eksterne signaler for å indikere forløpt tid.

Grossman gir noen no-fail løsninger for å takle bestemte tidshåndteringsutfordringer.

Utfordring: Planlegger altfor mange aktiviteter

Hvor mange ganger har du forpliktet deg til for mange aktiviteter? Grossman sier at dette overplanleggingen skjer ganske ofte. Noen ganger blir vi for gung-ho eller urealistiske om antall ting vi kan få gjort i en gitt tidsperiode. Andre ganger kan vi ha det vanskelig å si "nei" til forespørsler andre gjør av oss. Dessverre setter overbefaling og overplanlegging oss opp for frustrasjon.

løsninger:

1. Velg en planlegger som fungerer for deg, vurderer størrelse, teknologi, brukervennlighet, bærbarhet, farge og følelse.
2. Marker tider for kjente, angitte, viktige hendelser som arbeidstider, måltidstider, carpools og stående avtaler.
3. Opprett en gjøremålsliste, og velg deretter ikke mer enn tre til fem høyprioritetselementer for å fullføre på en gitt dag. Skriv de elementene i planleggeren din i tidsrommet.
4. Tenk, "trekke" eller "bytte" når du legger til et element i din daglige plan. Husk det endelige antallet minutter på en dag og det faktum at du bare er en person.

Utfordring: Å ha det du trenger for å komme ut av døren til tider

Det er på tide å gå, men nødvendige gjenstander er spredt rundt i huset. Hvor er de bilnøklene? Hvor er brillene mine?

løsninger:

1. Etablere holdeplasser nær døren for nøkler, lommebøker, ryggsekker og vesker. Gjør det til en vane å plassere disse elementene på det spesielle stedet når du går i døren.
2. Sett noen ting du må ta med deg om morgenen på det utpekte holdeplassen eller på gulvet ved siden av døren. Oppfordre alle familiemedlemmer til å gjøre det samme.

Utfordring: Å ha for mye å gjøre om morgenen 

Du kan ikke bestemme hva du skal ha på deg. Skjorten din er rynket, så du må stryke den. Du bestemmer deg endelig for hva du skal ha på deg, men nå mangler et av dine sko fra skapet!

løsninger:

1. Reduser morgenspenningen ved å forberede kvelden før. Samle alle gjenstander for morgenopplegget ditt, inkludert sko og tilbehør, før du går i seng.
2. Opprett og legg inn en liste over morgenrutinen. Gjør bare de elementene. Ikke klem i noe annet.

Utfordring: Mangel på interne signaler som hjelper deg å dømme passering av tid

Hvor mange ganger har du vært engrossed i en aktivitet på datamaskinen og tapt spor av tid? Dette skjer med folk med ADHD ganske ofte. Vi blir involvert i en interessant aktivitet, helt mister vår tidssans og som et resultat savner vi et viktig møte eller plukker barna opp fra skolen til tiden.

løsninger:

1. Strategisk satt timere til å ringe eller vibrere som en praktisk ekstern cue forløpt tid. Du kan til og med bruke en kombinasjon av et vibrerende klokkealarmsett som et advarselssignal og en fristående tidsinnstilling 15 minutter senere som en påminnelse om å komme av datamaskinen på en riktig måte.
2. Sett en mobiltelefon eller se alarm for å vibrere hvert 10. eller 15. minutt. Når alarmen går av, bruk det som en kø for å orientere deg i tide. Spør deg selv om du gjør det som er viktigst i øyeblikket, og hvis du er der du må være.

Utfordring: Estimering av hvor lenge bestemte oppgaver tar

Grossman bemerker at det er vanskelig å vite om det er nok tid til å fullføre en rapport om morgenen før det store møtet, for å ta en siste telefonsamtale før du forlater å slippe barna i fotballpraksis å gjøre "bare ett stopp" underveis til legenes kontor i tide for avtale.

løsninger:

1. Doble eller tredoble mengden tid du tror det vil ta å gjøre noe og planlegg deretter.
2. Lag en regel for deg selv at du ikke vil gjøre det "en siste ting" før du forlater huset for en avtale eller på vei til en destinasjon.
3. Ta tid din følelse av å praktisere. Begynn med å estimere hvor lenge oppgavene vil ta. Skriv dine estimater i planleggeren ved siden av varen og hold orden på den aktuelle tiden. Se etter mønstre. Undervurderer du vanligvis hvor lang tid det tar å kjøre steder? Har du en tendens til å overvurdere hvor lenge det vil ta deg for å fullføre kostnadsrapporten din? Med en årvåken praksis for å gjette og registrere den faktiske forløpte tiden, vil gapet mellom den estimerte og faktiske tiden din begrense. Du vil føle deg mer i kontroll og kommer frem til steder konsekvent i tide.
4. Bestem hvor mye tid det virkelig tar deg å gjøre deg klar til å forlate huset om morgenen, regnskap for alt som må gjøres. Planlegg for det.

Utfordring: Manglende konto for Time Eaters 

Hva er tidevennere? Grossman forklarer at tidsmatere er de tilsynelatende trivielle, perifere aktivitetene som følger med de fleste handlinger vi tar, spiser inn i vår tid uten vår bevissthet. De inkluderer trafikk snarls, leter etter parkeringsplasser, går fra parkeringsplasser til bygninger, heis forsinkelser, finne riktig kontor, og behovet for å kjøre tilbake til bilen for en glemt element. Tidsmatere kommer også opp på vår arbeidsplass, og forstyrrer på-oppgave effektivitet. De inkluderer telefonsamtaler, hørbare e-postvarsler og stoppere.

løsninger:

1. Bygg i god tid for å regne for tidspisere. Doble eller tredoble mengden tid du normalt tillater å reise til en destinasjon.
2. For å optimalisere tidsriktig oppgavegjennomføring, velg et stykke tid når du slår av ringetonen og e-postvarslingssystemet, og heng et tegn på den lukkede døren uten å forstyrre deg.

Utfordring: En ønske om å unngå å være tidlig, noe som resulterer i å være sent 

Grossman bemerker at noen mennesker ikke liker å ankomme steder tidlig. De kan fryde ubehag eller tedium for å vente på et møte eller en avtale for å starte.

løsninger:

1. Pakke en Guilty-Pleasures tote bag og hold den i bilen din for å bruke bare hvis du kommer et sted tidlig. Skyldige fornøyelsesposter er de du liker, men nekter deg ofte på grunn av en oppfattet mangel på tid. De kan omfatte magasiner, romaner, kataloger eller kryssord og sudoku-puslespill. En variasjon på dette temaet er en Found-Time tote bag, som kan inkludere prosjekter uten en bestemt frist, for eksempel takkort (sammen med penner og konvolutter). Du kan selv finne deg selv sikte på å komme tidlig, slik at du kan belønne deg selv med din "overbærende" aktivitet.
2. Bruk ventetiden som nødvendig nedetid på dagen. Prøv en enkel meditasjonsteknikk for å fokusere på pusten din, eller rett og slett påminn deg om at noen få minutter med daglig nedetid er nødvendig for å lade opp hjernen din, noe som gjør det til en produktiv bruk av tiden din.
3. Bruk ventetiden som funnet tid for å få gjort de tingene du ikke sannsynligvis vil planlegge, for eksempel å rydde opp lommeboken eller vesken, balansere sjekklisten eller justere oppgavelisten din.

Neste gang du finner deg selv kjører sent, bør du se Grossman's liste. Finn din "utfordring" og prøv hver av de foreslåtte løsningene. Du kan finne deg selv å komme til steder i tide (kanskje til og med tidlig!), Føler deg mye mer avslappet og glad. Det vil være fint å si farvel til de frazzlede følelsene som kommer med å være sent.