Trening er viktig for leddgikt
- øke energinivået ditt
- utvikle et bedre søvnmønster
- kontroller vekten din
- opprettholde et sunt hjerte
- øke bein og muskelstyrke
- redusere depresjon og tretthet
- forbedre selvtillit og selvtillit
Typer av trening
Det er ulike typer trening, og det er viktig å forstå hvorfor hver er nødvendig.Utøvelsesøvelser
Bevegelsesøvelser er først og fremst milde strekkbevegelser som tar sikte på å bevege hver ledd gjennom sitt normale maksimale bevegelsesområde. Disse øvelsene må gjøres daglig for å holde leddene helt mobile og for å forhindre stivhet og deformiteter.
Utøvelsesøvelser er viktige for personer med leddgikt som, på grunn av intense eller kroniske smerter, er vekk fra å flytte leddene gjennom hele spekteret. Noen mennesker tror at normale daglige aktiviteter tilstrekkelig tar ledd gjennom hele sitt bevegelsesområde, men dette er ikke tilfelle. Normale daglige aktiviteter, som husarbeid, dressing, bading og matlaging, er ikke en erstatning for treningsøvelser.
Styrke øvelser
Styrkeøvelser bidrar til å øke muskelstyrken. Sterke muskler bidrar til å støtte leddene, noe som gjør leddene stabile og hjelper deg med å bevege seg lettere og med mindre smerte. De to typer styringsøvelser er isometriske og isotoniske.
- Isometriske øvelser innebærer å stramme musklene uten å bevege leddene. Disse øvelsene er spesielt nyttige når felles bevegelse er svekket.
- Isotoniske øvelser innebærer å styrke musklene ved å bevege leddene.
Endurance øvelser er fysiske aktiviteter som gir hjertefrekvensen din opp til ditt optimale målnivå i minst 20 til 30 minutter. Din hjertefrekvens er beregnet ut fra alder og fysisk tilstand. Ved å øke hjertefrekvensen forbedrer utholdenhetstrening kardiovaskulær kondisjon. Endurance øvelser bør utføres minst tre ganger i uken for å bygge videre på deres effektivitet.
Mange mennesker med leddgikt som regelmessig utfører utholdenhetsøvelser, finner at de:
- øke fysisk styrke
- utvikle en bedre mental holdning
- forbedre artritt symptomer
Treningsvalg
Du bør alltid diskutere treningsplaner og mål med legen din før du starter en rutine eller et program. Det kan være øvelser som er begrensede fordi de kan forårsake skade eller ytterligere felles skade, spesielt når leddene er hovne og betent. Mengden og treningsformen som anbefales for hver enkelt person, vil variere avhengig av:- type leddgikt
- ledd involvert
- nivåer av betennelse
- stabilitet av leddene
- Tilstedeværelse av felles utskifting
- fysiske begrensninger
- walking kan være et utmerket treningsvalg. Walking bidrar til å bygge styrke og opprettholde felles fleksibilitet, hjelpemidler i beinhelse, og reduserer risikoen for osteoporose.
- Tai Chi er en mild kampsport øvelse med opprinnelse i det gamle Kina. Mens du utfører væske og flytende sirkulære bevegelser, kan du slappe av, opprettholde mobilitet og forbedre bevegelsesrommet.
- yoga kan gi smertelindring, slapp av stive muskler og lette ømme ledd. Med kontrollerte bevegelser kan trykk, strekker og dyp pustevakling, yoga forbedre bevegelsesområdet. Vær forsiktig når sykdomsaktivitet er flaring og unngå overflødig dreiemoment eller trykk på leddene.
- Varmtvannsøvelse er en utmerket måte å bygge opp styrke, lette stive ledd og slappe av ømme muskler. Vannet hjelper til med å støtte kroppen mens leddene beveges gjennom hele sitt bevegelsesområde.
- Sykkel / Sykling, både innendørs og utendørs, kan gi et godt alternativ for lav innflytelse. Sykling som en øvelse kan enten være frittstående eller stasjonær. Syklingsutstyr kan justeres og tilpasses for mange fysiske begrensninger.
- Løping / jogging kan fortsatt være et godt treningsalternativ hvis du går på mykere overflater. Å gå eller mer milde treningsformer kan være et bedre alternativ, skjønt, hvis du allerede har leddgikt i nedre ekstremiteter. I motsetning til populær tro, fører løp ikke leddgikt hos personer som har med normale, ubesværte knær.
Treningsretningslinjer
For å oppnå maksimal nytte av et treningsprogram:- Være konsekvent. Trening skal utføres daglig. For å se resultater og få full fordel av trening, kan det ikke gjøres sporadisk. Men kontakt legen din for å bestemme ditt ideelle, individuelle program.
- Bygg opp gradvis. Det beste treningsprogrammet er en som begynner med lav intensitet og bygger seg gradvis etter hvert som symptomene tillater det. For mye trening, spesielt i utgangspunktet, kan forverre symptomene.
- Tren når symptomene er minst foruroligende. Den beste tiden å trene er når smerte og stivhet er minst. Noen mennesker med leddgikt foretrekker å trene etter morgenstivhet avtar. Andre liker ikke ettermiddagsøvelser fordi de blir mer slitne da dagen går videre. Det handler om personlig preferanse.
- Ikke overdrive. Mange styrketreningsøvelser og treningsprogrammer foreslår å utføre øvelsene i sett med tre til 10 repetisjoner, med hvert sett gjentatt en til fire ganger. Det er ikke satt nummer som fungerer for alle. Antall gjentakelser er avhengig av hvor godt du føler. For mye aktivitet, spesielt under flare, kan forverre eller forverre symptomene.
- Lytt til kroppssignaler. En viss mengde ubehag under trening er akseptabelt og forventet. Hvis smerte varer to timer eller mer etter trening, signaliserer kroppen at treningsøkten var for anstrengende. Færre gjentakelser bør utføres til symptomene avtar.
- Hvis leddet føles varmt, unngå trening. Øvelse kan forverre hovne, ømme eller varme ledd. Endre aktiviteten din til arthritis symptomer er igjen under kontroll.
- Sett realistiske mål. Start treningsprogrammet med rimelige mål og vilje til gradvis å øke over tid. For mye, for tidlig kan være skadelig.
- Glatt, stabil rytme. Trening og pusting bør koordineres. Unngå hoppende eller rykkete bevegelser som kan legge til stress på leddene. Tren i en jevn, stabil rytme og slapp av mellom repetisjoner.
- Alternativ hvile med aktivitet. Mens aktivitet er viktig for å opprettholde sunne ledd, så får den passende mengde hvile.
