6 Populære smerte lindrende bevegelser for en sår Sacroiliac Joint

Mange mennesker med sårhulebetennelse i kroppen rapporterer at det er en smertefull og forfalskende opplevelse - på daglig basis.
Fra fysisk terapi til fusjon kirurgi, SI felles behandling feltet blomstrer med mulige alternativer. Og som fremskritt innen medisin og kirurgi fortsetter å bli gjort, er mange av disse løsningene høyteknologiske.
På samme måte finner mange mennesker lettelse, enten midlertidig, permanent eller begge, på lavteknologisk måte - med mild, dyktig kroppsbevegelse.
2

Varm opp din SI-felles

Det er vanligvis best å starte din SI-fellesøvelse med det enkleste mulige trekket. Dette er bare god skadeforebygging, fordi kroppens vev må varmes opp før leddene kan trygt stresses.
Oppvarming gir også en forandring for å sjekke smerten "barometer" eller de følelsene og følelsene som hjelper deg med å sette sikkerhetsgrenser på hva du tillater deg selv å gjøre.
For sacroiliac smerte, så vel som mange andre typer ryggproblemer, liggende liggende - på ryggen - gir mye støtte. Dette kan i sin tur bidra til å frigjøre overflødig spenning som bidrar til feiljusteringen.

Én benknute til bryststrek

I den bakre posisjonen, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet.
Ta forsiktig et kne og ta det mot brystet. Ikke bekymre deg - du trenger ikke å få kneet helt til brystet. I stedet går du bare så langt du kan uten smerte eller en følelse av usikkerhet. 
Hold posisjonen for et sekund eller to, og sett deretter foten ned igjen på gulvet. 

Hva å gjøre hvis en SI gjør vondt

Du finner sannsynligvis at dette trekket føles greit på den ene siden, men smertefullt på den andre. Igjen er tommelfingerregelen her bare å bevege seg innenfor smertefrie grenser. Hvis du må hoppe over en av beina, er det greit.
3

Trekk begge knærne til brystet

Hvis du er tilbake er oppe for det, som delvis kan være et spørsmål om sterke ab muskler, prøv de to knærne til brystet trening. 

Sikkerhet kommer først

Fordi du gjør dette i håp om å lindre sacroiliacale smerter, er den sikreste måten å komme seg inn i to knær til brystposisjon, ved å bringe en ben opp om gangen.
Og å bringe ett ben ned om gangen er kanskje enda viktigere for din sikkerhet. Med mindre abs er veldig sterk, kan overdreven trekking på leddet gjøre SI-problemet ditt verre. 

Dobbelknute til bryststrekningsinstruksjoner

I den bakre posisjonen igjen, med bøy knærne og føttene flatt på gulvet, ta det ene kneet opp mot koffertens fremre del. (Dette er samme øvelse som du gjorde over.) Hold det kneet der, gjør forsiktig det samme trekket med det andre benet. Ta tak i begge beina rett under knærne og dra dem mot deg. Hold for et sekund eller to, og senk bena, en om gangen.
Husk å la smerte være din guide. Hvis noen del av denne flyttingen gjør vondt i SI-leddet, stopp.
4

Tilbakestill ditt SI-felles

En ofte brukt folkemedisin for en feiljustert (og smertefull) SI-ledd er å tilbakestille den ved å tenne adductoren, aka indre lår, muskelgrupper. Noen rapporterer om å få kortsiktig lettelse fra dette trekket. 
Mens du ligger i den bakre posisjonen med knærne bøyd og føttene dine flatt på gulvet, legg en myk ball eller rullet opp par sokker mellom knærne. Klem veldig forsiktig for en telling på 5 og slipp deretter sakte ut. Gjør omtrent 3-5 av disse, men la smerten være din guide. Med andre ord, stopp hvis det gjør vondt.

Ensidig hofteadduksjon Flytt for en fastkjørt SI-felles

Mange yogalærere lærer oss at en hypermobil SI-ledd er fastkjørt på den ene siden. 
Til det formål foreslår de at man åpner området med med adduksjon bare på den hofte. Adduksjon betyr bare å bringe låret nærmere midtlinjen av kroppen din. Du kan prøve det i stående stilling ved å krysse benet på den smertefulle siden foran kroppen din.
5

Strategisk strekk for å hjelpe til med å tilbakestille SI Joint

En strategi som er relatert til adduksjon diskutert ovenfor, er å strekke ytre hofte muskler. 
I adduction-strategien er du engasjerende, eller kontraktsførende, de indre lårmuskulaturene.
Å strekke ytre hofte muskler, som er motsatte muskler til indre lår, kan indirekte ha samme effekt som adduksjon, om enn på en mindre intens måte. Plus, det kan bidra til å frigjøre kronisk spenning som kan være minst delvis ansvarlig for rutinemessig SI felles feiljustering. 
Som med noen legged flytte med SI felles problemer, kan denne øvelsen være mer smertefull på den ene siden enn på den andre. Beveg alltid alltid i en smertefri sone.

Hvordan strekke ytre hofte muskler for SI felles smerte lindring

I den bakre posisjonen, med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, legg ankelen på en fot på knæet på den andre. Vri hendene dine under det støttende kneet. Bruk din abs, løft forsiktig kneet av gulvet, gå så høyt som mulig uten smerte på SI-leddet. 
Når det er sagt, kan litt strekktype smerte på ytre lår være en god ting. 
Stå opp for bare en kort stund og sett beinet ned igjen.
Gjør opptil 5 av disse og hvile. Gjenta på den andre siden.
6

Vri din ryggrad

Hvis smertenivåene tillater det, kan du bevege deg fra den bakre tilkoblingsposisjonen til en mild spinal twist. Dette er hvordan:
Ta begge knærne litt veier til den ene siden - generelt er dette vekk fra den smertefulle siden - og test for å se om du kan tolerere det. Hold deg bare i noen sekunder og ta beina tilbake. 
Flytt forsiktig og gjennomtenkt; gjenta bare for toleranse.
Gjenta på den andre siden.
Du kan vurdere å ordne noen puter eller tepper i området der knærne skal gå når du vri. Dette kan gi litt mer støtte, noe som igjen kan hjelpe deg med å slappe av for mye muskelspenning
7

Avansert flytting for tilbakestilling av SI-felles

Å ta spenningen ut av dine quadriceps muskler kan bidra til å lindre noen av dine SI smerter. 
På bildet over viser modellen den enkleste typen quadriceps-strekning, hvor du ligger på den ene siden og griper foten, ankelen eller skinnen bak deg, og trekk den forsiktig mot deg. Hvis du ikke kan nå, bør du vurdere å bruke en stropp eller et belte rundt foten for å forlenge rekkevidden.
Denne stillingen er ikke for alle. Hvis du ikke er vant til å trene, og du har SI-ledsmerter, kan det være lurt å forfølge siden liggende quad strekk som stillingen, mer enn selve strekningen, kan stresse leddene.
Siden ligger strekk er for nybegynnere. Hvis du er avansert, vil du kanskje prøve andre quadriceps strekker.
Er du en visuell person med et SI-felles problem? Hold opp med sacroiliac felles innhold på Pinterest.