Ryggsmerter og quads - kanskje alt du trenger er et godt strekk
Tette kvadrater på grunn av overbevisning av sitte kan også føre til ledsmerter. Som stadig kontraherende quads sløyfe på hoftens forside beveger de både bekkenet og lumbale ryggraden fremover, og fremhever lordosen eller buen i det området. Stramme muskler, smerter og stillingsproblemer kan oppstå.
I de fleste tilfeller er løsningen for stramme quadriceps enkel nok: Strekk dem!
Quad Stretch for Lage Ryggsmerter & # x2014; Forberedelse
Følgende strekk kan brukes på kontoret for en arbeidsferie og hjemme som en del av ditt vanlige vedlikeholdsprogram. Det kan også vise seg ganske hjelpsom etter en treningsøkt, fordi trening uten å strekke etterpå kan resultere i overdrevent stramme muskler.Hvis du er avkjølt eller balanset utfordret, bør du vurdere å bruke en stol eller en vegg for støtte. Hvis du er supertett i quads, bør du vurdere å bruke en stropp eller et belte for å hjelpe deg med å nå foten din. Ellers er det ikke nødvendig med annet utstyr for stående quadriceps strekk.
Bruksanvisning
- Hvis du bruker en stol, står du bak den og legg høyre hånd på toppen.
- Bøy begge knærne for å senke kroppen litt.
- Ta venstre hånd bak deg og ta tak i området mellom venstre ankel og toppen av venstre fot. Hvis du ikke kan nå det langt ned, er det greit - bare bøy venstre kne og ta det venstre benet der du kan.
Men hvis dette er vanskelig, ta knærne på beinet du vil gripefremover, foran kroppen din. Dette bør også bringe foten og ankelen fremover, til det punktet du kan være i stand til å nå ned og vikle hånden rundt det området. Ta det tilbake bak deg.
Ved å praktisere stående quadriceps strekk regelmessig, vil du sannsynligvis utvikle fleksibiliteten som gjør at du kan nå hånden din til toppen av foten din med letthet. - Forsiktig og langsomt rette ditt stående ben.
- Bo der mellom 10 og 30 sekunder. Puste!
Hva hvis quadriceps er bare for tett?
Hvis quads er supertette, det er vanskelig for deg å nå foten din, strekningen er smertefull og / eller du føler at du kommer til å miste balansen din. En ting du kan gjøre er å sette en stropp eller et belte rundt foten eller ankelen. Dette skal gjøre det mulig for deg å holde strekningen på et nivå du kan tolerere.Hvis du bruker denne varianten, med endene av stroppen i hånden din og sløyfen rundt foten, ta den ene eller begge armene overhead med bøyde albuer. Trekk på stroppen.
Opping intensiteten til Quad Stretch
Hvis du trenger en mer intens strekk, trekk forsiktig foten av beinet som strekkes lenger bak deg og mot baken din. Prøv å holde kneet ditt direkte under hoften din som du gjør dette. Hvis du gjør det, legger du over kanten, kan du jukse det bare litt, men hvis det er mulig, prøv å unngå dette.Hold deg i den posisjonen i 5 - 30 sekunder. Ikke glem å puste!
Hvis du lett kan plassere kneet ditt direkte under hoften, intensiverer du strekningen ved å:
- Trekker foten mot baken din.
- Forsiktig presser du ryggen din, pass på å holde kneet under hoften, og foten i nærheten av din rumpe.
Hvor mange bør du gjøre og hvor ofte?
Når du gjør denne quadriceps-strekningen, prøv å holde den i opptil 30 sekunder, med minimum fem sekunder. Hvis fem sekunder er alt du kan gjøre, bygg opp tiden mens du fortsetter å øve. Du kan også sette foten tilbake på gulvet og hvile i et par sekunder, og prøv det igjen. Gjenta denne sekvensen 2-5 ganger, og gjør det hele på det andre benet.| Hold for et minimum | Hold for maksimalt | Antall ganger | Tips | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekunder | 30 sekunder | 2-5 | Varier de typer quad strekker du gjør for å "få" alle muskelfibrene. |
Det viktigste med å strekke er å sørge for at du får alle de store muskelgruppene, og quadriceps er absolutt en viktig å inkludere.
