Øvelse for isjias bevegelser å prøve og som å unngå

Isjias er et begrep som brukes til å beskrive smerten og andre symptomer, som en "elektrisk" følelse, som vanligvis påvirker et ben. Sykdommens nervesmerter kan skyldes flere forskjellige forhold, inkludert hernierte skiver, en tett piriformis muskel, spinal stenose eller en misaligned sacroiliac felles. Det er mulig å ha mer enn én av disse forholdene samtidig.
Øvelse terapi kan brukes til å redusere symptomene mens økt fysisk funksjon. Med mindre du har symptomer på "rødt flagg", som for eksempel tap av kontroll av nedre ekstremitet eller tarm og blære, håndterer symptomene dine med trening, kan du forbedre livskvaliteten med isjias.
Noen aktiviteter kan imidlertid forverre skjelettsmerter. Her er det du trenger å vite om å trene med ischias, inkludert hvilke trekk som kan hjelpe og hvilke som kan irritere din nerveserve.

Øvelser som skal unngås

Eventuell øvelse som forårsaker ytterligere smerte og symptomer vil ikke være nyttig for å lette smertene i nervesystemet. Ikke bare vil disse bevegelsene gi noen fordel, men de kan også forårsake ytterligere smerte eller skade ved å forverre nerver og muskler.
Det er spesielt tre strekker som kan forverre økt smerte i nesen og unngås best.

Bent over Row

Den bøyde overraden er en hel kroppsintegreringsøvelse som retter seg mot armene og ryggen. Selv om strekket kan være gunstig når det gjøres riktig, er det enkelt å utføre øvelsen med dårlig form (dvs. ved å avrunde ryggen når du tar opp en vektstang eller vekter).
Å utføre en øvelse med feil form, setter deg i fare for belastning eller skade, men beveger seg som den bøyde overraden øker spesielt risikoen for skivehernisering - en tilstand som kan forårsake eller forverre symptomene på ischias.
Øvelse for isjias relatert til Herniated Disc

Double Leg Lift

Øvelser som krever at du løfter begge bena samtidig, kan forverre din nervesykdom. Disse bevegelsene engasjerer kjernen din og er perfekt for å styrke bukemuskulaturen og ryggen.
Det er imidlertid enkelt å overdrive strekket, noe som kan forverre en allerede irritert skiatisk nerve. En av de vanligste måtene folk skader på sin nedre del av ryggen, er å utføre en dobbel benløft når de egentlig bare er sterke nok til en enkelt benløft.
Plasser for mye belastning på muskler som ikke er sterke nok til å ordentlig støtte bevegelsen du prøver å gjøre, kan forårsake eller forverre skiasnerven smerte.
For å unngå å forverre eller forverre sciatic smerte, bør du vurdere om du er i riktig form før du trener i øvelser som benlifter. Når din abs er for svak, blir lasten referert til din lave rygg, og setter deg i fare for skiveherni.
Kan du løfte bena uten å flytte bekken eller bagasjerommet? Hvis du ikke kan, er din abs nok ikke sterk nok til å bære vekten av beina dine.

Leg sirkler

Øvelser som innebærer å svinge benet i en full sirkel, krever at du strekker hamstringen på måter som kan være for plutselige for en irritert skiatisk nerve.
For å unngå å forårsake smerte eller gjøre tidligere eksisterende smerte verre, unngå strekker som involverer disse musklene på en plutselig måte. Dette kan inkludere visse Pilates-trekk, yoga poses, eller kretsløpstrening.
Hvis du opplever sciatic smerte, kan du også unngå høye sportsgrenser som fotball, noe som kan sette deg i fare for ytterligere skade og kan strainere en allerede irritert nese.

Øvelser å prøve

Med nervesmerter i nervene, er nedre rygg og hofter de områdene som mest sannsynlig vil bli påvirket. Forskning viser at den beste måten å lindre iskias er å utføre strekker som roterer hodet eksternt.
En studie fra 2012 fra Universitetet i Sør-Danmark fant symptomstyrte oppgaver bidratt til å forbedre pasientutfallene for personer med iskias.
Faktisk var mange av pasientene i studien i stand til å håndtere sin smerte med øvelser, selv i tilfeller som normalt ville kreve kirurgi. 
Her er tre øvelser som kan bidra til å håndtere nervesmerter.

Sittende Spinal Stretch

En irritert skiatisk nerve kan forårsake smerte og tetthet i hamstringene. Øvelser som en sitter spinalstrekning kan bidra til å lette disse symptomene uten å sette deg i fare for ytterligere irritasjon.

1. Begynn med å sitte i en stol med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og fast på bakken.
2. Sett hendene bak hodet ditt. Forbind fingrene dine slik at albuene dine er ute på hodet.
3. Hold kaken nede.
4. Holde albuene ut, vri torsoen igjen og ta med høyre albue til innsiden av høyre kne. Ikke flytt hodet ditt. Hold i 30 sekunder.
5. Fjern torsoen og gå tilbake til startposisjonen.
6. Utfør samme bevegelse på den andre siden. Hold albuene ut og vri torsoen til høyre når du tar med venstre armbue til innsiden av venstre kne. Som før må du ikke bevege hodet og holde i 30 sekunder.
7. Fjern torsoen og gå tilbake til startposisjonen.
8. Gjenta fem ganger på hver side.

Stående Hamstring Stretch

I likhet med den sittende versjonen, kan den stående hamstringen strekke også bidra til å redusere tetthet og ubehag i beinmuskulaturen som forverres av økt smerte.
En yoga-stropp eller treningsbånd over høyre lår og under venstre fot kan gjøre denne strekningen enklere.

1. Plasser din høyre fot på en forhøyet overflate på eller under hofteflaten, som på en stol eller en osmann.  
2. Flekk foten slik at tær og ben er rette (det er greit hvis du trenger å bøye kneet litt).
3. Bøy kroppen litt mot foten din. Jo lengre du går, jo dypere strekken vil være - men gå sakte og ikke skyv til smertepunktet.
4. Frigjør hoften på det hevede benet, la det bevege seg i stedet for å løfte det opp. 
5. Hold strekningen i minst 30 sekunder og gjenta på den andre siden. Målet er å gjøre fem strekker på hver side. 

Ikke overdriv hamstring strekkøvelser. Hold deg til fem strekker på hver side av kroppen din. Gjentatt eller intens strekk kan irritere din nerveserve.

Knute til motsatt skulder

Knæret til motsatt skulderøvelse er en enkel strekk for å lindre smerter i nervesystemet. Det hjelper ved å løsne gluteal og piriformis muskler, som ligger dypt i baken. Når disse musklene blir betent, presser de mot nesen og forårsaker smerte og andre symptomer.

1. Legg på ryggen med beina dine forlenget og føttene bukket opp.
2. Bøy høyre ben og lås hendene dine rundt kneet.
3. Trekk forsiktig ditt høyre ben over kroppen din mot venstre skulder. Hold i 30 sekunder. Trekk bare så langt du kan komfortabelt. Du bør føle strekningen, men det skal ikke skade.
4. Skyv det høyre kneet, så beinet ditt kommer tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta tre ganger på startsiden, og bytt deretter på bena.

Et ord fra Verywell

Du vil ikke finne en one-size-fits-all øvelsesrutine når det gjelder å håndtere økt nervesmerter. Prøv forskjellige øvelser for å se hvilke som hjelper deg til å føle deg bedre og være sikker på å merke (og unngå) noe som gjør smerten din verre eller forårsake ny smerte.
Hvis din smertestillende nervesmerter fortsetter i mer enn et par måneder, selv om det er mildt, ta en avtale for å se legen din. De kan henvise deg til en fysioterapeut som kan hjelpe deg med å finne lindring med et treningsprogram designet for å behandle din spesifikke type smertestillende og symptomer.
Isjias Øvelser for Ryggsmerter