Øvelser for lavt tilbake smerte

Nesten alle opplever lav ryggsmerter fra tid til annen. Ifølge Mayo Clinic, er ryggsmerter en av de vanligste årsakene folk gir for manglende arbeid. Det er også en av de vanligste årsakene til en lege besøk.
Det er mange årsaker til ryggsmerter, men noen av de mest nevnte inkluderer dårlig stilling, overdreven sitte, feil løfte teknikker, ulykker og plutselige stammer og forstuinger. Muskler og leddbånd i lav rygg bidrar til å støtte ryggraden og tillate jevn, kraftig bevegelse under aktivitet. Hvis disse musklene er svake, forkortede eller utmattede, kan enhver plutselig kraftig bevegelse føre til skade.
Ryggsmerter kan ofte forebygges ved å bruke god kroppsmekanikk, forbedre stillingen, komme seg opp og flytte ofte, og gjøre noen grunnleggende tilbake- og kjerneforsterkende øvelser. Fysioterapi og konservativ hjemmebehandling er vanligvis den mest vellykkede metoden for å håndtere aktive episoder av ryggsmerter.

Ryggsmerteforebyggende øvelser

Den beste måten å hindre ryggsmerter er å etablere en sunn livsstil som holder ryggen og kjerne musklene sterke og fleksible. Her er noen tips for å beskytte deg mot ryggsmerter.

Flytt mer

For mye sitte kan skade helsen din, så stå opp og flytte i noen minutter hver time. Ifølge flere og flere undersøkelser, som sitter i lange perioder, får muskler i underkroppen til å stenge, noe som har skadelige helseeffekter, inkludert redusert metabolisme, økt risiko for diabetes, fedme og kardiovaskulær sykdom. Så, stå opp og gjør minst noen knep eller gå rundt i et par minutter hver time.

Hold deg fleksibel

Grunnleggende tilbake strekkøvelser vil bidra til å opprettholde god holdning, kroppsmekanikk og fleksibilitet. Det er viktig å huske at målet med strekk er å utvikle og opprettholde et passende spekter av bevegelser rundt spesifikke ledd. Med hensyn til ryggraden må idrettsutøvere generelt ha god mobilitet og bevegelse i thoracal ryggraden (øvre rygg), mens lumbale ryggraden gir en solid base av støtte og stabil.
Selv om noen slags strekk kan føles bra etter trening eller etter å ha satt lenge, er de reelle fordelene med en bestemt strekkrutine at den kan bidra til å opprettholde et passende spekter av bevegelser rundt spesifikke ledd. Det er enda mer nyttig hvis strekk og frigjøring av tette muskler går hånd i hånd med å styrke og stabilisere de svake, som forklart i neste tips, glute aktivering.

Få din Glutes Firing

Hvis du sitter for lange strekker, kan du ende opp med svake glutes, tette hamstrings og stramme hip flexorer. Denne typen muskel ubalanse er en annen grunn til at noen mennesker utvikler ryggsmerter. I tillegg til å komme opp oftere for å aktivere muskelen i underkroppen, kan det utføres en bestemt glute-aktiveringsrutine som hjelper deg med å få baksiden til å skje på riktig måte og lindre noen av ubalansen forårsaket av langsiktig sitte. Det er også en god rutine for atleter å innlemme seg i en oppvarming, slik at de sterkeste musklene i kroppen kan brenne riktig under trening.

Styrke bak og kjerne

Å gjøre en enkel rygg- og kjerneforsterkende rutine vil hjelpe deg med å opprettholde solid kroppsmekanikk ved å styrke kjerne musklene som gir støtte og stabilitet til ryggraden. Noen av de mest hjelpsomme og ofte oversett backsterkerne inkluderer broøvelsen, forlengelsesøvelsen og armen og benforlengelsen.

Aktiver transversale abdominis (TVA)

Tverrgående abdominis (TVA) muskelen er den dypeste av bukemuskulaturen og en av de viktigste kjernestabiliserende musklene i lumbale ryggraden. En svak TVA er ofte relatert til ryggsmerter, men en enkel øvelse kan bidra til å styrke denne muskelen.

Bygg mer samlet styrke

Det er noen bevis på at å bygge overgripende styrke med et grunnleggende trenings treningsprogram kan bidra til å redusere ryggsmerter. En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning rapporterte at styrketrening var betydelig mer nyttig for å redusere ryggsmerter og forbedre pasientens funksjon enn å engasjere seg i et aerob treningsprogram. Studiet har brukt motstandsøvelser.