Øvelser for ankyloserende spondylitt
AS kan være en svært alvorlig tilstand, spesielt når det er ny bein og fyller hull mellom hvirvlene (små bein som danner ryggraden). Disse områdene vil etter hvert bli stive og vanskelig å bevege seg og bøye seg. Denne prosessen kan også påvirke ribbeholderen og forårsake lunger og pusteproblemer.
Spondylitis Association of America (SAA) bemerker at "de fleste med spondylitt sier at de føler seg mye bedre etter trening." De anbefaler minst 5 til 10 minutters trening daglig for personer med AS.
Følgende øvelser kan hjelpe personer med AS å håndtere fleksibilitet, forbedre styrke og redusere ryggsmerter og stivhet.
Spine Stretch
AS er kjent for å forkorte rygg og muskler. Ved hjelp av en pressemetode for å styrke ryggraden, kan det redusere forkortelse, redusere ryggsmerter og forbedre muskelstyrken.Å strekke ryggraden, ligge på magen med beina bak deg. Snu langsomt med albuene dine og trekk brystet fra bakken. Hvis mulig, rett armene som om du gjør en push-up. Hold i minst 10 sekunder og ikke mer enn 20 sekunder. Gjenta opptil fem ganger en gang daglig.
Stående stilling
Denne øvelsen er best gjort foran et speil i full lengde. Stå med hælene ca 4 inches unna en vegg. Skulder og skinker bør være så nær veggen som mulig. Stå rett og høyt og hold posisjonen i fem sekunder. Slapp av og gjenta 10 ganger. Sjekk stillingen i speilet og sikte på å stå rett og høyt.Veggsitting
Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene i ryggen, skulderen, halsen, baken og hofter. Begynn med å stå med ryggen mot en vegg. Fødder skal være skulderbredde fra hverandre og vekk fra veggen.Skyv ryggen sakte nedover veggen til punktet hvor lårene er parallelle med gulvet, som om du er i sitteposisjon. Hold posisjonen i 5 til 10 sekunder. Gjenta opptil fem ganger. Prøv denne øvelsen minst 3 ganger i uka.
Knehevinger
Bruk en stol eller rekkverk for støtte med denne øvelsen.Stå, hold ryggen rett og litt bøy knærne. Løft langsomt ett ben til siden noen få inches av bakken, og senk det ned igjen. Pass på at du opprettholder god holdning. Ta det samme benet opp igjen bak deg i en 45 graders vinkel, og vent i noen sekunder. Unngå å bøye seg over eller lene seg fremover.
Gjenta 10 ganger for hvert ben. Gjør denne øvelsen opptil 5 ganger i uken.
Chin Tucks
Chin tucks kan bidra til å styrke nakken og løsne stivhet. For komfort og støtte, ta et lite opprullet håndkle under nakken.Ligg på ryggen uten å løfte hodet. Kast haken mot brystet. Hold posisjonen i opptil 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen opptil 5 ganger et par ganger om dagen.
Skulderruller
Skulderruller krever at du står eller sitter høyt. Det er viktig å holde ryggraden så rett som mulig, uten ubehag.Rist forsiktig skuldrene mot ørene og flytt nedover. Hvis du gjør denne øvelsen riktig, vil du føle en slep i øvre del av ryggen. Ta en 5-sekunders pause mellom skulderskjulinger og gjenta opptil 10 ganger.
Dette er en enkel øvelse som kan gjøres daglig og uten å endre rutinen. Prøv mens du sitter ved skrivebordet ditt og stå opp og strekk beina etterpå.
Corner Stretch
Stå i et hjørne vendt fremover. Åpne armene dine opp, strekk dem over brystet, og hvil håndflatene på veggen. Trykk forsiktig brystet fremover mot hjørnet. Denne strekningen skal føles i bryst og overarm.Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Ta en kort 10-sekunders pause og prøv opptil fem ganger, en gang daglig.
Dyp pusting
Dyp pusting vil utvide og forbedre lungekapasiteten og holde ribbeholderen fleksibel. Flere ganger daglig, prøv å ta flere dype puste. Trekk luften dypt inn i brystet mens du inhalerer. Pust ut sakte.Cardio Øvelser
Svømming er en fin måte å øke fleksibiliteten til ryggraden, nakke, skuldre og hofter. Det er også enklere å gjøre aerobic øvelser i et basseng.Å gå, løpe og sykle er også enklere øvelser for personer med AS. Prøv å komme inn i 30 eller flere minutter om dagen. Det er greit å starte med bare 5 eller 10 minutter daglig. Alt legger til og du blir sterkere og i stand til å gjøre mer med tiden. For enkelte personer med avansert AS og med stive spines kan løp og sykling ikke være trygge aktiviteter.
Sjekk alltid med din helsepersonell for å finne ut hvilke øvelser som passer best for deg.
Sikkerhetstips
Ikke prøv å gjøre for mye på en gang - det er greit å starte små for å være sikker! Vær også oppmerksom på følgende tips:- Ikke utfør noen øvelser som forårsaker smerte. En liten mild ømhet etterpå kan være bra, men overdriv det ikke.
- Snakk med legen din dersom du vil gjøre effektive øvelser, for eksempel løping eller øvelser som krever mye vridning, som for eksempel racquetball. Du kan kanskje gjøre disse typer øvelser, men forsiktighet anbefales.
- Hvis du har en bluss, kan du kanskje ikke utføre din normale treningsrutine. Lytt til kroppen din og sjekk øyeblikkelig med helsepersonell.
- Hvis du bare har startet et treningsprogram, start sakte. Du kan øke frekvensen og intensiteten til treningen din over tid hvis du føler deg bra.
- Er det øvelser du pleide å elske som nå forårsaker smerte? Spør legen din eller fysioterapeut hvis de kan anbefale eventuelle endringer.
Et ord fra Verywell
Det er en god ide for alle, inkludert personer med AS, å gjøre trening en del av deres daglige tidsplan. Start med de enkleste øvelsene i kortere perioder og lette til vanskeligere i lengre tid.Selvfølgelig må du ikke overdrive det. Hvis trening gjør symptomene dine verre, må du slutte å trene og snakke med legen din. Det er også viktig å konsultere legen din hver gang du starter et nytt treningsprogram.
Hvordan å leve godt med ankyloserende spondylitt
