Øvelser for sunne hofter

Høften er en stor vektbærende ledd i kroppen og er ansvarlig for mange funksjonelle aktiviteter som å gå og løpe, sitte og stå, og klatre trapper. Ved å holde hoftene sterke og mobile, kan du raskt eliminere hoftesmerter, og du kan gå tilbake til normal aktivitet.
Her er noen grunnleggende øvelser for å holde hoftene sterke og mobile. Husk å sjekke med legen din, fysioterapeut eller helsepersonell for å sikre at du er frisk nok til å trene.
Disse øvelsene bør utføres en gang om dagen for å opprettholde styrke og fleksibilitet i hofter. Når øvelsene begynner å føle seg lett, kan du utføre to til tre sett av hver øvelse for å utfordre hoftemuskulaturen og for ytterligere å forbedre styrken og mobiliteten til hoftene. Du kan også ønske å prøve mer avanserte hip-styrke øvelser.
Sørg for å sjekke inn hos legen din før du starter dette, eller andre treningsprogram.
1

Hip klemme for groin styrke

Hip klemmen er en enkel øvelse for å gjøre det som kan få din lyske muskler å fungere. Lønsemuskler gir medial stabilitet i hofter og hjelper deg med å kontrollere knærens stilling.
Mens du ligger på ryggen, hold begge knærne bøyde og legg en liten ball, pute eller håndklerull mellom knærne. Gi puten en mild klemme. Hold i fem sekunder og slipp ut. Gjenta 10 ganger. Pass på å stoppe øvelsen hvis du føler deg skarp smerte.
2

Straight Leg Raise

Den rette benoppvekningsøvelsen kan styrke forsiden av hofter og quads og kan hjelpe til med å støtte knærne.
Mens du ligger på ryggen, hold det ene benet rett og et knel bøyd. Stram din quadriceps-muskel på toppen av ditt rette ben, og løft deretter den rette beinet opp ca 12 inches. Hold det der i to sekunder, senk sakte sakte bein. Husk å holde beinet så rett som mulig. Gjenta dette 10 til 15 ganger.
Du kan gjøre det rette benet ditt øke treningen mer utfordrende ved å legge en liten mansjettvekt til låret eller underbenet.
3

Side Leg Raise

Sidebenopphøyelsen bidrar til å styrke gluteal muskel på siden av hofte og skinker. Disse musklene er avgjørende for å opprettholde riktig hode og kneposisjon mens du går og løper.
Lig deg ned på den ene siden. Benet nærmere gulvet bør bøyes, og toppbenet skal være rett. Løft opp toppbenet langsomt, sørg for å holde kneet rett og tærne dine peker fremover. Hold i to sekunder, så sakte senket. Gjenta 10 ganger.
Bonus straight leg raise øvelse: den utsatte rettbenet heve.
4

Hiprotasjonsstrekning

Hypotrotasjonsstrekningen, også kjent som figur-fire-stretch eller piriformis-strekningen, er en flott øvelse for å holde hoftene roterende fritt i sitt fulle bevegelsesområde.
Slik gjør du hiprotasjonsstrekningen: Sett på gulvet med kneet ut rett. Kryss et ben over det andre ved å plassere ankelen på kneet (som om du krysser bena mens du sitter). Dra forsiktig kneet over kroppen din, og hold i fem sekunder. Deretter skyv forsiktig kneet på toppbenet vekk fra deg til du får en strekk i hoften din. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og slipp deretter sakte ut. Gjenta 10 ganger.
5

Ballbroer

 Å utføre broer med en ball under bena er en fin måte å forbedre styrken på dine gluteal muskler, så vel som dine hamstrings. Slik gjør du det:

• Ligg på ryggen og legg en sveitsisk ball under kalvemuskulaturen.
• Engasj deg i magesmellene, og løft deretter langsomt bakken din fra bakken.
• Når bekkenet ditt står opp, hold posisjonen i to sekunder.
• Senk sakte ned.
• Gjenta øvelsen for 10 til 15 repetisjoner.

6

Hip vandrere

Hip vandrere (også kjent som bekkenet dråpe) er gode øvelser for å få din gluteal muskler jobber i en vektbærende posisjon. For å gjøre øvelsen, stå sidelengs med en fot på et trinn og den andre henger av. Hold begge knærne rett, legg ned bekken på den ene siden, så foten beveger seg mot gulvet. Begge knærne skal forbli rett; bevegelsen skal komme fra hofteleddet. Når bekkenet ditt er senket ned, løft det sakte opp til startposisjonen. Gjenta øvelsen for 10 repetisjoner.

Et ord fra Verywell

Ved å holde hoftene sterke og fleksible, kan du forhindre hoftesmerter og -problemer. Hvis du har hoftepine, kan mild trening være nøkkelen til å redusere smerte og gå tilbake til normal aktivitet.