Hamstring Stretch å frigjøre ryggen din
Og hvis hamstringene dine er veldig stramme, trenger du et håndkle som er stort nok til å passe rundt låret ditt om en og en halv til to ganger.
Hamstring Stretch Startposisjon
Ligg på ryggen (liggende), med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, eller et knel bøyd og det andre benet utvidet rett. Denne versjonen kan også strekke hip flexors, som for mange av oss kan være en veldig fordelaktig ting, men ikke prøv det hvis det gir deg smerte.Legg senteret på håndkleet på baksiden av låret, og hold endene. Merk: Du kan justere graden av lårdrag ved å bruke forskjellige håndplasseringer. Jo nærmere låret du holder håndkleet, desto strengere vil strekken føle. Hvis du er nybegynner, har du veldig stramme hamstrings, eller du har smerte fra rygg, hofte eller kneskade, hold håndkleet ganske nær endene for å starte.
Hvis du ikke er så stram, eller du har jobbet med håndkleet og fleksibiliteten din er bedre, kan du eksperimentere med å flytte grepet på håndkleet gradvis nærmere benet ditt. Og hvis du er fleksibilitet, er det bra å vurdere å hoppe over håndkleet helt; I stedet legger du hendene bak baksiden av midtlåret.
Løft langsomt benet med håndkleet bak det fra gulvet, bøy på hofteleddet for å få det til å skje. Ta beinet opp slik at det er vinkelrett på gulvet (eller kom så nært som mulig uten å skade deg selv). Når låret er i riktig startposisjon, vil benet ditt (eller kneet hvis du velger å holde det bøyd, noe som er lettere, forresten) peke mot taket.
Begynn strekkaksjonen
Trekk håndkleet mot kroppen din. Dette bør bringe lårets overkant (front) mot fronten av kofferten din, og det bør øke graden av bøyning (bøyning) i hofteleddet. Pass på at du ikke lar bunnen av bekkenet ri opp som svar på benetrekk. Minding den detaljene bidrar til å sette hamstring på en strekning.Når det gjelder hvor langt fremover skal du trekke beinet ditt, ta det til det punktet hvor du kan føle strekningen, men det er ikke veldig smertefullt. Dette representerer en kant hvor endringer i muskelen oppstår. Med andre ord, flytt låret til stedet der du kan tolerere smerten, men du føler fortsatt at noe skjer i hamstringene.
Hold deg i denne stillingen i 5 til 30 sekunder. (Tretti sekunder er best hvis du klarer det.) Fortsett å strekke seg. med andre ord, ingen studsende. Spretter mens strekker seg (kalt ballistisk strekk) anses generelt for å være motproduktiv, om ikke helt risikabelt. Åndedretthet dypt og fullt kan hjelpe deg med å håndtere intensitet eller smerte som oppstår ved en vedvarende strekk.
reps
Etter 5 til 30 sekunder, legg foten ned igjen på gulvet. Gjenta sekvensen 2 eller 3 ganger på samme side. Etter en kort pause, gjenta hele øvelsen med det andre benet.Å strekke hamstringene hver dag kan være bra for ryggen din, og hvis hamstringene dine er supertette, da de pleier å være med flat lav ryggstilling, kan du strekke to ganger eller til og med 3 ganger om dagen..
Progressive Hamstring strekker seg trygt
En terapi eller tubing kan brukes i stedet for et håndkle eller hvis du bare vil bytte ting litt opp. Og som omtalt ovenfor, når hamstringene er løsere, bør du ikke vurdere å bruke noe hjelpemiddel i det hele tatt. Dette, selvfølgelig, vil være mer utfordrende enn å bruke et håndkle eller terapi, så start enkelt og fremgang over tid.Husk at denne hamstringen er for nybegynnere. Som fleksibiliteten forbedrer, kan du utvikle seg til mer utfordrende versjoner. For eksempel kan du prøve en sittende hamstring strekk når du er klar til å gi opp noe av støtten gulvet gir deg i den bakre posisjonen.
