Slik lindrer du ryggsmerter med en-legged balanse utfordringer

Fitness er ikke bare for atletisk lenger. Sammen med å spille viktige roller i å forebygge og / eller håndtere alvorlige sykdommer som hjertesykdom, kreft og mer, forblir i form - spesielt å holde musklene sterke og fleksible - kan du få ryggsmerten til å gå bort.

For ryggen din's Sake, Styr Lateral Hip Muscles

Lateral (ytre) hofte muskler er spesielt nøkkelen til ryggstøtte (i tillegg til å gå, løpe og mange andre typer trening). Holde dem sterke og fleksible er en del av målet om de fleste terapeutiske treningsprogrammer.

I slekt: Finn din perfekte fysioterapeut

One Legged Hip Styrker

La oss snakke styrke. En god strategi for å styrke musklene på utsiden av hoften din er å gjøre en utfordrende utfordring. Denne typen trening krever hoftemuskulaturene (spesielt de på utsiden) for å jobbe hardt og koordinere godt. Mens det er sant at hoftene dine får fordeler av dette, vil ryggen din trolig høste belønninger også.
2

Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter

Du kan gjøre en legged øvelser trygt ved å utfordre balansen din mens du står. AlexanderNovikov

Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter - En to-legged versjon av en-legged utfordring

Uansett hvilket treningsnivå du har, er det en lateral hofteforsterkende øvelse for deg. Du kan ikke være i stand til å stå fullt på ett ben i lange nok perioder for å høste fordelene for gluteus medius og andre ytre hofte muskler, men effektive modifikasjoner eksisterer.
I bildet ovenfor bruker modellen begge benene til å støtte hennes stående kropp - det er bare ved å bøye ett ben (i hofte-, kne- og ankelleddene) og utvide den andre ut til siden, legger hun en grad av utfordring til musklene i nedre ekstremitet. Hennes ytre hofte muskler på stående benet gjør løvenes andel av arbeidet, og gir stabilitet og balanse for stillingen. Og det utvidede benet vil sannsynligvis få litt ekstra sammentrekning på steder som er nøkkelen til smertefri oppreist kroppsstilling og tilbakestilling, også.
3

Kniel deg til sterke hofter og tilbake

En kvinne knenger på ett ben mens du strekker det andre beinet til siden. Annademy

Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter - Kniel deg til sterke hofter og rygg

Vurder å gå en-legget mens du knelder, forutsatt at du kan bevege deg inn og ut av denne stillingen på en trygg og komfortabel måte.
Hvis du er nybegynner eller har en pågående tilbaketilstand, starter du bare ved å "stå" på ett kne, og strekke det andre beinet ut til siden, perioden. Når det er sagt, er det veldig greit å sette benet ditt mellom front og side - avhengig av komfort og evne til å holde seg stabil i denne posisjonen. Hold armene nede ved sidene og ikke forsøk å vippe torsoen.
Involvering av armene eller innlemmelse av en bagasjerom er fremskredet versjoner av denne stillingen, og de vil mest sannsynlig øke utfordringen. Det samme gjelder for å flytte det utvidede benet mer mot siden og mindre mot forsiden. Etter å ha utviklet den nødvendige styrken og balansen mens du er i denne grunnleggende kneelposisjonen, kan du på det tidspunkt begynne å legge til i en eller flere bagasjerom, ben- eller armvariasjoner.
4

Kneel, Lean og Purpose Destabilize

En kvinne knenger med ett ben utvides ut til siden for å øke ryggen og hip-fitness. Alexander Novikov

Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter - Kneel, lene og destabilisere med hensikt

En variasjon den ene leggede kneeling utfordringen (med det andre benet utvidet ut til siden) som er beskrevet på forrige side, er å plassere en treningsball på den ene siden og hold den lett på. med hånden din Bøy over på hofteleddet, hold ryggraden rett og husk å puste. Bo der i opptil 10 sekunder, men gjør mindre hvis du begynner å miste skjemaet eller oppleve smerte.
Hvis du er en nybegynner, bruk en mer stasjonær gjenstand enn ballen. Men hvis du er ute etter en utfordring eller to, kan du kaste ballen enten inn og ut sidelengs, eller frem og tilbake, for å bevisst destabilisere deg selv. Dette vil trolig engasjere hip- og kjerne musklene mens du jobber for å forbli i posisjon.

I slekt: Varm opp med en treningsball

Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter: Ta trappene. Sidelengs.

Innlemme hip og back fitness trening i dagen din ved å gå opp og ned trapp sidelengs. lofilol

Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter: Ta trappene. Sidelengs

Jeg er en stor forutsetning for å veve fysiske utfordringer som har terapeutiske fordeler i min daglige rutine. Hva betyr dette for deg? Neste gang du ser trapper, bør du vurdere å klatre og / eller synke noen av dem sidelengs.

Prøve: Bli motivert til å trene

Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter - Enkel stående balanseutfordring

Øk tilbake muskler og balansere med en legged stående. undrey

Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter - Enkel stående balanseutfordring

En gammel klassisk balanseutfordring er å stå på ett ben med den andre bøyd i kne og hofte. Hold på noe hvis du trenger stabilisering, og hold deg der i opptil 15 sekunder. Gjenta dette omtrent 5-10 ganger per dag.
Ikke glem det andre beinet, men hvis den ene siden er smertefull, gjør du heller den enkleste versjonen eller gjør ikke øvelsen i det hele tatt på den siden.
For å starte, hold armene dine ved siden din, men når du blir satt i denne stillingen blir det lett (og det bør alltid være smertefritt, selvfølgelig), ta dem ut til siden!

Klar til å strekke seg? Prøv 3 ytre hoftestrekninger som kan hjelpe deg med å lindre tilbake smerte

Fitness tips for nybegynnere med ryggsmerter - Utfordrende Stående Balanse Flytt

En eldre kvinne utfordrer sin balanse og styrker hennes hoftemuskler med en yogaposisjon. Andrey Popov

Fitness tips for nybegynnere med ryggsmerter - Utfordrende Stående Balanse Flytt

Her er et trekk jeg lærte i min første danseklasse for mange år siden. Det er en en-legget balanseutfordring som er avhengig av hoftemuskulaturen, spesielt ytre hofter, for støtte.
Merk: Denne utfordringen er ikke for alle. Det er mer avansert. Også, hvis det forårsaker noen smerte overhodet, stopp øvelsen.
Tanken er å bøye seg i hofter til du er parallell med gulvet. Hold en fin lang linje fra toppen av hodet til bunnen av foten din (av det utvidede benet).
I begynnelsen kan du bare være i stand til å være i et par sekunder og / eller du kan ikke fullstendig nå parallell, men det er greit. Med praksis kan du kanskje bygge opp din evne og hvor mye tid du bruker. Et godt mål kan være 5 eller til og med 10 sekunder om gangen.
Ikke glem å gjøre dette på den andre siden!

Prøve: Min definisjon av holdning

Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter - LIfe er en dans

Et par fiskere balanserer en legged på sine båter. greta6

Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter - Liv's en dans

Og til slutt, livet er en dans hvis du tenker på det på den måten.
Hvilke opplevelser møter du daglig eller ukentlig, som gir seg proaktivt - men trygt og på ditt nivå av evne - utfordrer din en-leggede balanse? Hvis du finner noe, gripe øyeblikket. Dine hofter og rygg kan takke deg for det!

Prøve: Hamstrings, Pelvic Position, og Ryggsmerter