Pelvic Tilt Exercise for Core Stabilization og People With Back Pain
Når du først starter med et kjerne stabiliseringsprogram, kan din fysioterapeut eller personlig trener gi deg ut med en bekkenbøyleøvelse av en variasjon eller en annen. Tro det eller ei, mange problemer med nakke- og ryggjustering begynner faktisk på eller er påvirket av bekkenets posisjon, noe som gjør bekkenbøyningen til å være en viktig ingrediens i et stillingsforbedringsprogram..
En 2017 studie publisert i Journal of Exercise Rehabilitation fant at ungdommer med skoliose kunne redusere Cobb-vinkelen (en viktig måling av hvor mye side-til-side-kurven du har i tilfelle av skoliose) betydelig etter 12 uker med et kjernestabiliseringsprogram. Deres program inkluderte bekkenfliser pluss andre vanlige kjernebevegelser som følger:
- Katt-kamel yoga pose
- Grunnleggende trunkkrølle (aka, knase)
- Hoppebro med en rett knelforlengelse lagt til når kofferten er i luften
- Dobbel benbensløft (en risikabel trening, så hvis du er svak i magen og du vil prøve dette programmet, starter du enten ved å løfte bare ett ben eller med begge knærne bøyd til 90 grader)
- Super
- Arm / ben løft
- Fuglhund med arm- og benløft
- Håndutganger
Stillingssaker
Pelvic fliser kan gjøres i flere forskjellige stillinger, inkludert liggende (liggende på ryggen med knærne dine bøyd) utsatt (ligger på magen din) og i all-4s stilling, hvor du støttes av begge hender og knær og ryggraden er parallell med gulvet.Hånd- og knærposisjonen kan være et godt valg for deg hvis du er gravid.
Å gjøre bekkenfliser i den bakre posisjonen er minst utfordrende for alle, noe som gjør det til den beste varianten for nybegynnere og mennesker som arbeider med ryggradssmerter. når du utfører deg mens du står med ryggen mot veggen, blir bekkenflakene mer utfordrende.
Bruksanvisning
- Startposisjon. Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- For den avanserte versjonen, stå mot en vegg.
- Følgende kroppsdeler skal røre gulvet eller veggen:
- bunnen av føttene på gulvet (nybegynnere)
- baksiden av hæler mot veggen (avansert)
- iden
- midt / øvre rygg og skuldre
- baksiden av hodet
- Hold et mellomrom mellom gulvet (eller veggen) og lavbacken, så vel som nakken og gulvet eller veggen.
- Sjekk om du kan skyve hånden mellom lavt rygg og gulv eller veggen. I så fall, så flott, du er klar til å gå!
- Hvis ikke, prøv å reposisjonere bekkenet slik at det er litt plass mellom lavt rygg og gulv.
- Pust.
- Start bekkenbevegelsen når du puster ut. Når du gir pusten din ut, bør magen din komme mot ryggen din. (Dette skjer naturlig ved utånding.) En effektiv bekkenhull som engasjerer abmusklene, vil benytte dette som løftestang. Fortsett å trekke inn, og la det være å bøye bunnen av bekkenet opp. Dette vil trolig resultere i at din lave rygg strekker seg forsiktig og når mot eller faktisk rører gulvet eller veggen.
- Inhale å komme tilbake til start. La ryggraden og bekkenet gå tilbake til sin opprinnelige posisjon mens du tar luft igjen. Vær oppmerksom på at bevegelse i denne fasen tar mindre muskelarbeid enn forrige bevegelse for å bringe din lave rygg mot gulvet eller veggen.
- Vær oppmerksom på hvor kraftig du gjør denne bevegelsen. Prøv en eller to bekkenfliser for å få tak i den. Deretter utfører du en for å kontrollere spenningsnivået ditt. Hvis du bruker mye muskelspenning, prøv å lette på det. Ikke bekymre deg for å fullføre bevegelsen. Du vil sannsynligvis kunne gjøre det selv etter at du har avslappet deg.
- Se spesifikt spenningen i hofteleddene dine. Hofteleddene befinner seg på stedet der bena forbinder dypt inn i bekkenet (på hoftestikket, som ligger øverst på lårbenet, på sidene av bekkenet). Fordi vi ønsker å jobbe i bukene i denne øvelsen, prøv å slippe ut noen spenning som du kanskje ser på musklene som krysser over hofteleddene (quadriceps). Når du utfører bekkenhellingen, prøv å trekke bekkenet fra bukene, i stedet for å skyve fra rumpa.
