Selvassisterte nakke strekker

Hvis du har nakkepine, kan du dra nytte av å jobbe med en fysioterapeut for å redusere smerte og forbedre nakkebevegelsen. Din fysioterapeut kan vise deg hvordan du justerer stillingen for å holde nakken din i optimal stilling, og forsiktige strekk kan foreskrives for å forbedre mobiliteten og redusere muskelsmerter.
Nakken din består av syv ryggvirvler stablet ovenpå hverandre. Mellom hvert bein er en intervertebral plate som fungerer som en støtdemper. På hvert nivå i nakken er det to ledd; en på hver side av ryggraden. Disse leddene fungerer som et leddpunkt for hvert ben i nakken. Flere muskler på forsiden, siden og baksiden av nakken bidrar til å bevege nakken og støtte ryggen.
En øm og stiv nakke er ofte opplevd av folk første ting om morgenen og på slutten av en lang arbeidsdag. Gentle strekkøvelser kan bidra til å lindre smerter forbundet med stramme muskler i nakkeområdet. Disse strekkene skal utføres ved oppvåkning samt i pauser på jobben. Øvelsene nedenfor bruker selvhjelp for å få en mer effektiv strekk. Bevegelsen skal stoppes når en mild strekk blir følt. Hvis det oppleves en følelse som for eksempel armkreft, følelsesløp eller smerte, bør øvelsen avsluttes.
Sørg for å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut før du begynner å strekke treningsprogram for nakken din.
Nakkeforlengelse

• Trekk langsomt hodet bakover og hold haken på plass. Dette plasserer hodet rett over skuldrene dine
• Langsomt vippe hodet tilbake og se opp i taket
• Vrid forsiktig hodet frem og tilbake om tre eller fire ganger. Hodet ditt skal bare vri om en centimeter. Dette bidrar til å bringe nakken helt til endeområde
• Stopp når det er en strekk i musklene i nakken
• Hold for en telling på ti
• Gjenta fem ganger

Neck Flexion

• Hold sakte hake og se ned på tærne
• Legg en hånd på ryggen i hodet og forsiktig med denne bevegelsen
• Stopp når en strekk er følt i musklene på baksiden av nakken
• Hold for en telling på ti
• Gjenta fem ganger

Halsrotasjon

• Snu langsomt hodet og se over venstre skulder
• Plasser en hånd på høyre sjekk og forsiktig hjelpe denne bevegelsen
• Stopp når det er en strekk i musklene på høyre side av nakken
• Hold for en telling på ti
• Gjenta trinnene ovenfor i motsatt retning
• Gjenta fem ganger

Side Flexion

• Langsomt vippe venstre øre ned til venstre skulder
• Legg en hånd på høyre øre og forsiktig assistere i denne bevegelsen
• Stopp når det er en strekk i musklene på høyre side av nakken
• Hold for en telling på ti
• Gjenta fem ganger
• Gjenta trinnene ovenfor i motsatt retning

Husk at det tar noen uker å se noen fordel av strekkingen. Hold deg til øvelsene daglig for å få de beste resultatene.

Et ord fra Verywell

Ta deg tid hver dag for å strekke nakken din, kan holde musklene beveger seg fritt og kan forhindre smerte eller tap av mobilitet i nakken. Sjekk med din fysioterapeut, og lær hvilke øvelser som er best for din spesifikke tilstand.
Redigert av Brett Sears, PT.