Williams Low Back Flexion Øvelse

Low back flexion trening er en enkel måte å forbedre lumbale mobilitet og redusere lav ryggsmerter. Det er en trygg øvelse å utføre siden det legger en minimal belastning på ryggen og kan gjøres mens du ligger ned. Lumbal flexion har vist seg å være en effektiv øvelse for spinal stenose, spondylolistese og lumbale fasettproblemer. Lumbal flexion øvelser er også kjent som Williams flexion øvelser.

Når skal du utføre lavrefleksjon

Det er visse tider når lumbal flexion kan være gunstig å utføre. Personer med spesifikke forhold har vanligvis nytte av lavrefleksjonstrening. Disse betingelsene inkluderer, men er ikke begrenset til:

• Spinal stenose, som en del av lumbulens fleksjonsprogresjon
• Lumbal spondylolisthesis (fremover slipping av en vertebra på en annen)
• Degenerativ disk sykdom

Du kan også bruke lavrefleksbøyningsøvelsen når du kommer fra en lumbale herniert eller bukeskive som en del av en lavbaksøvelsesprogresjon for ischias. Du må være forsiktig når du utfører denne øvelsen. En akutt skiveutjevning eller herniasjon kan bli forverret av lumbalbøyning. Du må sjekke med legen din eller fysioterapeut før du utfører denne øvelsen for å sikre at det er riktig å gjøre.

Hvem bør ikke utføre Lumbar Flexion

Det er visse tilfeller hvor lavrefleksbøyningen ikke skal utføres. Disse inkluderer, men er ikke begrenset til:

• Akutt skiveherni
• Vertebrale kompresjonsfrakturer
• Ikke-mekanisk ryggsmerter, vanligvis forårsaket av en annen lesjon som en spinal tumor

Hvis du utfører lavrefleksjonstrening og symptomene dine forverres, er det et godt tegn på at du bør stoppe treningen og søke ekspertråd. Sentralisering (bevegelse av ryggsmerter følt i rumpa, lår eller ben til ryggen) av symptomer som oppstår når du trener, er en indikasjon på at treningen er riktig for deg å utføre. Omvendt, hvis symptomene forverres i rumpa, lår eller ben når du utfører øvelsen, regnes det som et "rødt lys". Treningen bør stoppes umiddelbart.
Husk å sjekke inn hos legen din før du starter dette, eller annet treningsprogram.

Slik utfører du øvelsene

For å utføre den supine lavrefleksjonen, må du finne et sted å ligge på ryggen. Overflaten du ligger på, bør være støttende, men den bør fortsatt være polstret nok til å gi litt komfort. Det er ikke anbefalt å utføre lumbalbøyningsøvelsen på sengen din, men det kan gjøres hvis det ikke finnes andre alternativer.

• Ligg på ryggen.
• Bøy begge knærne opp og legg føttene flatt på bakken.
• Ta langsomt begge knær opp mot brystet og ta knærne dine med hendene. Hvis press på knærne forårsaker knesmerter, kan du ta lårene dine under knærne.
• Dra forsiktig knærne nær brystet. Hold denne posisjonen i tre sekunder.
• La langsomt la knærne nedre ned til startposisjonen. Dine føtter skal være flate på gulvet og knærne skal bøyes.
• Utfør 10 repetisjoner.

Husk å overvåke symptomene dine når du utfører denne øvelsen. Hvis symptomene minker eller sentraliserer, utfør alle 10 repetisjonene. Hvis symptomene dine forverres, må du stoppe og søke råd fra en helsepersonell. Fortsatt strekker seg gjennom lumbalfleksjon hvis smerten din er forverret, er ikke en god ide.
Low back flexion trening kan utføres flere ganger per dag. Når smerten din har gått ned, kan denne øvelsen utføres en gang daglig som en del av en vedlikeholdsrutine for lavt rygg.

Progresjon av Low Back Flexion Øvelser

Når den lette ryggen er lav, kan det være på tide å gå videre med mer avanserte øvelser. Fremdriften av øvelser inkluderer:

• Lumbalfleksjon i sitteposisjon; Sitt i en stol med knærne åpne og føttene dine på gulvet. Lene fremover, bøye på lavt rygg. Nå hendene dine ned mot gulvet mellom knærne, og hold denne posisjonen i to til tre sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
• Stående lumbalfleksjon: Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre, og bøy fremover i midjen sakte. Nå hendene dine mot føttene så langt som mulig, og hold denne posisjonen i to til tre sekunder. Deretter går du tilbake til startposisjonen.

Husk at Williams flexion øvelser ikke bør forårsake smerte. Hvis progresjonene forårsaker smerte, må du stoppe øvelsen. Det er anbefalt å gå tilbake til forrige bøyningsøvelse som ikke forårsaker smerte. Det er også en god ide å sjekke inn med PT.
Mange fysioterapeuter anbefaler å bøye bakover et par ganger etter å ha utført fleksjonsøvelser. Dette bidrar til å kompensere for fleksjonsbelastningen du legger på ryggraden under treningen. Enkle øvelser å gjøre er den utsatte pressen eller den stående lumbale forlengelsen. En eller to gjentakelser er vanligvis nok etter Williams-fleksjonsøvelsene. Din PT kan instruere deg på disse forlengelsesøvelsene for ryggraden.

Et ord fra Verywell

Hvis du har ryggsmerter, trening og postural korreksjon er dine hovedverktøy i å returnere til normal aktivitet og funksjon. Low back flexion trening kan være en del av treningsregimet ditt for å hjelpe deg med å gå tilbake til normal aktivitet og fungere raskt og trygt. Sjekk inn med PT for å se om lumbelsmøyning er den rette treningen for din tilstand.