14 kaliumrike matvarer du trenger å spise

Kalium er et stort kosthold mineral som bidrar til å balansere kroppens pH og kroppsvæsker. Det er viktig for normal blodtrykksregulering (det virker i motsetning til natrium). Det er også nødvendig for normal muskelvekst, og for nervesystemet og hjernens funksjon. Ifølge medisinske instituttet bør gjennomsnittlig voksen forbruke ca 4700 milligram kalium hver dag.

Kroppens kaliumnivå kan påvirkes av nyresykdom, diabetes, oppkast, svingende hormonnivåer eller som en bivirkning av visse medisiner.

Det er best å få kalium fra maten du spiser; Vennligst ikke ta kaliumtilskudd uten å snakke med helsepersonell først.

Frukt og grønnsaker er de rikeste kildene til kalium, så du kan få mye i kostholdet ditt akkurat nå. Men hvis du er som de fleste som spiser en vestlig diett og får færre enn fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, er det en god sjanse for at du kan bruke mer av dette mektige mineral. For å øke inntaket, bør du vurdere å legge til flere av disse 14 matvarer til kostholdet ditt.

1

Bakte poteter

Bakte poteter stenger kaliumverdenen. En middelsbakket potet pakker 926 milligram kalium, mer enn en fjerdedel din daglige krav. At potet er også en utmerket kilde til vitamin C og vitamin B6. Den inneholder også fire pluss gram protein og fire gram fiber for 160 kalorier.

2

Beet Greens

Hvis du kaster biter greens inn i kompostet istedenfor å sautéing dem, mangler du ut massevis av god ernæring: En kopp med disse kokte greenene har over 1300 milligram kalium, mange andre mineraler, samt fire gram fiber, 35 milligram C-vitamin og 11 000 internasjonale enheter av vitamin A-alt for mindre enn 40 kalorier!

3

Hvite bønner

Tørk bønner av noe slag er rik på kalium, men hvite bønner har mest: For eksempel lever en halv kopp servering av limabønner 477 milligram. Bønner er også en utmerket kilde til mineraler generelt, samt fiber-at servering av lima bønner har seks og et halvt gram og litt over 100 kalorier. Se opp for hermetisert bønner som også er høye i natrium; sørg for å skylle av overflødig natrium før du spiser eller forbereder dem.

4

Nonfat Yoghurt

Vanlig nonfat yoghurt er en god kaliumkilde med mer enn 500 milligram i en kopp yoghurt. Mager yoghurt er også en god kilde, men yoghurt laget med fullmælk er ikke så imponerende kaliumvis. Det er også viktig å merke seg at gresk yoghurt ikke er nesten like kaliumrik som vanlig gammel, ikke-fett yoghurt. I den 150-kalori-cupen yoghurt får du også mye kalsium, protein, vitamin D og de sunne bakteriene kjent som probiotika.

5

Bakt søte poteter

Søte poteter er deilig og fullpakket med vitaminer og mineraler: En middels størrelse bakt søtpotet har mer enn 500 milligram kalium, sammen med B-vitaminer, mineraler som mangan og kobber og omtrent 20.000 internasjonale enheter av vitamin A. Den søte spuden pakker også Omtrent fire gram fiber, men bare 100 kalorier.

6

kveite

De fleste fisk, som laks og tunfisk, vil gi deg litt kalium, men kveite er toppen hunden, så å si. En fem-unse baket kveitefilet har 500 milligram kalium pluss flere mineraler, essensielle fettsyrer og niacin. 

7

bananer

Bananer er ganske godt kjent som en kaliummat av god grunn. En middels banan har mer enn 400 milligram kalium. Det har også en haug med B-vitaminer, tre gram fiber og ca 100 kalorier.

8

Prunes og Prune Juice

Svisker og prune juice er en utmerket kilde til kalium. En halv kopp tørket pommes frites eller juice har 700 milligram kalium, pluss en rekke mineraler, B-vitaminer og ca. 1100 internasjonale enheter av vitamin A. 

9

muslinger

Klammer er best kjent som en kilde til sink, et mineral som er viktig for så mange kjemiske reaksjoner som oppstår i kroppen. Men muslinger er også en utmerket kilde til kalium, med tre unser som inneholder rundt 600 milligram. Clams er også lavt i kalorier, høyt i protein, og en utmerket kilde til jern.

10

Tomatprodukter

Tomater er en god kaliumkilde, men når de er kokte og konsentrert i sauser, stuvninger og lim, går mengden kalium opp ganske mye. Halv kopp av disse tomatprodukter har omlag 450 milligram kalium, i tillegg til antioksidant lycopen, og mange flere vitaminer og mineraler.

11

Tørkede aprikoser

Tørkede aprikoser er høyt i kalium, med mer enn 1000 milligram i en halv kopp servering. De er også høye i vitamin A, jern og niacin. Friske aprikoser er en utmerket kaliumkilde, men samme mengde tørket utvalg inneholder langt mer-1 511 mg per kopp versus 427 mg for frisk frukt.

12

Vinterkamp

Vinter squash, som inkluderer varianter som butternut, Hubbard og ekorneskall, er en utmerket kilde til kalium med nesten 600 milligram per kopp kubet squash. Det er også en god kilde til mineraler generelt, og mer enn 20.000 internasjonale enheter av vitamin A. En kopp kupert kokt squash har seks gram fiber og ca 90 kalorier.

1. 3

Bok Choy

Bok choy er en type kål som brukes i asiatiske retter. Det er deilig og fylt med god ernæring. En kopp kokt bok choy har mer enn 600 milligram kalium, sammen med en god mengde vitamin C, mange B-vitaminer, over 7.000 internasjonale enheter vitamin A og ca. 60 mikrogram vitamin K. Alt det for bare ca 20 kalorier.

14

Portobello sopp

Portobello sopp er ganske høy i kalium, med en av disse gigantiske shrooms pakker nesten 500 milligram av mineral. De har også mange B-vitaminer, samt mineraler som kobber og selen. Den kjøttfulle tekstur av portobellos gjør dem til en god kjøttbytter, en som står godt opp for å grille, steke eller smelte.

Et ord fra Verywell

Kalium er et essensielt mineral som kreves for mange viktige biokjemiske prosesser. Så lenge du spiser et sunt balansert kosthold med mange plantebaserte matvarer, bør du få nok kalium.