14 enkle måter å øke fiberinntaket

Fiber er funnet i planter, hvor det fungerer som et skjelett for å hjelpe planter opprettholde sin form og struktur. Mennesker kan ikke fordøye fiberen, så når vi spiser plantebaserte matvarer, passerer den gjennom tynntarmen inn i tykktarmen der det bidrar til å opprettholde regelmessighet og tarmhelse. 

Problemet er at folk flest ikke får nok fiber i kostholdet, men vi er i ferd med å forandre alt det. Her er noen av våre favoritt måter å øke fiberinntaket ditt i dag.

1

Lag en fruktsalat

En fruktsalat gjør et utmerket tillegg til et måltid eller kan tjene som dessert. Det trenger ikke å være komplisert, bare kombinere noen av favorittfrukter og bær og legg til litt fruktjuice eller yoghurt som en dressing. Du kan blande i noen få nøtter for enda mer fiber. 

2

Den Hele Orange i stedet for bare Juice

Vi sier ikke appelsinjuice er ikke bra for deg. Den har mange vitaminer og mineraler. Men når du spiser hele oransjen, får du mye mer fiber, det er saftig og søt, og du får fortsatt alle vitaminer og mineraler.

3

Spis skinnene av epler og pærer

Picky eaters kan ikke være så entusiastisk om å spise skinnene som dekker frukt. Mens du ikke ville spise en bananskall eller en appelsinskinn, kan du nyte epler og pærer med dekkene intakt. Ikke bare beskytter huden det ømme kjøttet inne, det har mer enn halvparten av fruktens fiber. 

4

Ikke skrell dine poteter

Du kan se et tema som vokser her. Bittene som du vanligvis kaster inn i komposten, er nok bra for deg. Mye av fiberen i en potet er i huden, og det er ingen grunn til at huden ikke kan bearbeides i parabolen din. Selv potetmos er deilig når de er laget med unpeelte poteter. Her er en pro tip: ikke kjøp poteter som har en grønn farge til huden, det gjør dem smak bitter.

5

Kjøp 100 prosent helkornsbrød

Hvitt brød har vært en ting i flere tiår fordi folk vanligvis foretrekker den lettere smaken og tekstur i forhold til helkornsbrød som er tyngre, både smak og tekstur. Men klanen som fjernes under melprosessen tar mye fiber med den. Hele kornbrød kan være litt av en oppkjøpt smak, men vær ikke overrasket om du ikke bryr deg om vanlig gammelt hvitt brød etter å ha spist dem for en stund.

6

Legg til grønnsaker til hermetisk suppe

Hermetisert suppe er hyggelig å ha fordi det er praktisk. Øk fiberinnholdet (og den totale ernæringen) umiddelbart ved å legge i noen ferske kutte eller frosne grønnsaker til suppen din og kok dem til de er myke. Gulrøtter, erter eller poteter er alle gode valg. Pro-tip: gå for lav-natrium supper og stuvninger når du kan.

7

Bytt til Brown Rice

Brun ris er et bedre valg enn hvit ris fordi den opprettholder høyfiberklitten. Den har en nuttier smaken og fastere tekstur i forhold til hvit ris. Ikke stor på brun ris? Prøv vill ris eller quinoa. De er begge høyere i fiber enn hvit ris og er deilig alene eller kombinert med brun ris i en pilaf.

8

Snack på nøtter

Nøtter, som valnøtter, pekannøtter, mandler, brasiløtter og cashewnøtter, er gode kilder til fiber, protein og gunstige fettstoffer. De er perfekte for en ettermiddagsmat som vil tide deg over til middagstid. Alle nøtter er gode (enten rå eller stekt), men pass på de flavored og sukkerbelagte mutterene som legger til ekstra kalorier du ikke trenger. 

9

Legg til bær til yoghurt

Yoghurt er en utmerket kilde til kalsium, protein og gunstige bakterier. Server en superfood dessert ved å fylle en fløyelsaktig, jevn, gresk yoghurt med blåbær eller jordbær. Legg til noen nøtter eller en liten granola for mer fiber. Drizzle med litt honning for et snev av søthet. 

10

Prøv Stålkutt Havregryn

Vi vet at havremel kan virke litt kjedelig, men vi har fikset for det. Start med stålskåret havre. Vi vet at de tar litt tid å lage mat men stoler på oss, de er ventetiden verdt, og du vil aldri ha vanlig kokk eller rullet havre igjen. Topp havregryn med bær, tørket frukt og et snev av honning eller brunt sukker for en perfekt mageoppvarming frokost.

11

Spis en salat som et måltid

En av våre favoritt måter å øke fiber og kutte kalorier er å spise en salat som er solid nok til å tjene som et måltid. Begynn med en seng med smakfulle grønnsaker som kale, arugula eller spinat. Legg til friske grønnsaker og topp med litt vinaigrette. Hvis du føler at du trenger mer protein, legg det av med litt kokt reker, kylling eller laks. 

12

Serveres bønner eller linser som en side

Legumes er super høye i fiber. Servering av bønner eller linser med lunsj eller middag øker straks fiberinntaket ditt dramatisk. Prøv vegetarisk bakt bønner eller server svartbønner, linser eller røde bønner som en side, de er alle høye i fiber og fylt med næringsstoffer. Oh, og hermetiske bønner er også fine. Skyll dem bare før matlaging. 

1. 3

Bytt ut friske veggger for Chips

Chips og dukkert er populære matvarer for fester eller binge-watching favoritt TV-programmer. Men de er høye i fett og vanligvis lite fiber, så dump sjetongene og server crunchy friske grønnsaker i stedet. 

14

Prøv helkornspasta

De fleste pasta er laget med raffinert hvetemel fordi det gir den beste tekstur. Imidlertid treffer flere og flere helkornede pastaer hyllene, og de er helt deilig.