17 High-Fiber Fruits å legge til kostholdet ditt

Fiber, spesielt kostfiber, er et komplekst karbohydrat som hovedsakelig finnes i plantebaserte matvarer. Når det kommer til fiber, er det to typer uoppløselige og oppløselige - og hver funksjon fungerer forskjellig i kroppen vår.

Oppløselig fiber er for det meste funnet i bønner, belgfrukter, nøtter, havre, bygg og noen frukter og grønnsaker. Uoppløselig fiber finnes vanligvis i hele korn, hvetekli og grønnsaker. Oppløselig fiber trekker vann inn i tarmen, og gjør det til en gel. Dette reduserer fordøyelsen og hjelper deg til å føle deg fullere lenger. Uoppløselig fiber støtter tarmhelsen og hjelper til med å holde ting "bevege seg". Med andre ord letter det forstoppelse.

Hvor mye fiber trenger du?

Kostholdsretningslinjene for amerikanere (2015-2020) anbefaler at kvinner bruker omtrent 28 gram fiber per dag og menn forbruker omtrent 34 gram per dag. Problemet er at amerikanerne faller betydelig kort av disse målene.

Ifølge en studie i 2012 spiser amerikanerne bare 16 gram per dag i gjennomsnitt, 40-50 prosent under anbefalt mengde.

Å legge til frukt og andre næringsstoffer med høy fiber kan bidra til å øke daglig fiberinntak.

De mange fordelene med fiber

Det er en overflod av helsemessige fordeler som tilskrives fiber og pågående forskning avslører at det fortsatt er mer vi ikke vet. Noen av de ulike helsemessige fordelene knyttet til fiber som vi kjenner i dag, inkluderer:

• Støtter vekttap og vektstyring
• Fremmer regelmessighet
• Senker LDL (dårlig) kolesterolnivå og reduserer blodtrykket
• Stabiliserer blodsukkernivået
• Reduserer risikoen for kolon og brystkreft
• Støtter tarmhelse
• Kan redusere generell betennelse

En nærmere titt på de varierte helsemessige fordelene med fiber

Topp høyfiberfrukter

De fleste plantefôr inneholder en blanding av begge typer uoppløselig og oppløselig. Det er viktig å spise forskjellige typer fiberfylte matvarer, slik at du får et utvalg av begge.

Frukt kan være en stor kilde til fiber, men det er viktig å spise hele frukten eller nyte den blandet. Juicing frukt striper fiberen fra frukten, slik at du ikke får de samme fordelene. Her er noen av de beste fruktkildene til fiber.

1

Pasjonsfrukt

Innfødt til Sør-Amerika er lidenskapsfrukt ikke en av de vanligste fruktene du finner i matbutikken din, selv om du noen ganger kan finne den med andre tropiske frukter som guavas og papaya.

Passionsfrukt har en tykk gul eller lilla hud og er fylt med gule kjøttfulle frø som har en søt, men smakfull smak. Denne tropiske frukten er lav i kalorier og fett, men er høy i vitamin C og er en av de høyeste i fiber, og tilbyr 24 gram i bare en kopp,

2

guava

I tillegg til å være en av fruktene med den høyeste mengden fiber på ni gram per kopp, er guavaer også en god kilde til folat, kalium og vitamin A og C. Du kan kutte, skrelle og nyte guavaer som du ville en eple-frøene er også spiselige.

Guavaer finnes i en rekke farger. Huden kan være rød, gul eller lilla, og fruktenes kjøtt kan variere fra gul, rosa og rød.

3

bringebær

Hindbær har blitt plakatbarnet for høyfiberfrukt. Med åtte gram i bare en kopp, er de en av de høyeste (og mest delikate). Deres lyse røde farge er takket delvis til antioksidanter kalt anthocyaniner. Denne lille bæren brister med andre fytonutrienter også flavanoler, procyanidiner og ellagitanniner - som kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer, hjertesykdom, hypertensjon og osteoporose.

Du trenger ikke alltid å nyte bringebær fersk. De er frosset i sin topp, som låser seg i alle de sunne næringsstoffene, og gjør dem tilgjengelige året rundt.

Hva er helsemessige fordeler av hindbær? 4

bjørnebær

Denne bæren gir bringebær litt konkurranse når det gjelder fibertilbud. Med åtte gram per kopp knytter björnbær med bringebær som en av de høyeste fiberfruktene. Brombær er også en god kilde til vitamin C.

Hurtig tips: Som med andre bær, lag björnbær i kjøleskapet og vask dem like før du nyter det. Kast dem i en smoothie eller bare nyt på egenhånd.

5

Pære

I likhet med epler har pærer mange varianter - med forskjellige smaker, teksturer og farger. Men uansett sorten er alle pærer høye i fiber, og gir omtrent seks gram i et middels stykke frukt.

De er en allsidig frukt og passer godt sammen med forskjellige smaker. Legg dem til et ostbrett, bake i muffins, sett over havregryn, eller kaste terninger på toppen av salaten.

Ernæringsverdien av pærer kan overraske deg 6

avokado

Avokado er en unik frukt fordi de er høye i sunne mono- og flerumettede fettstoffer. Andre ernæringsmessige fordeler verdt å bruke? Halvparten av en avokado har omtrent fem gram fiber og frukten er generelt en god kilde til pantotensyre, folat, vitamin K og kobber.

Avokadoer får sin lyse grønne farge fra to antioksidanter, lutein og zeaxanthin, som er gode for øyehelsen.

Hvorfor Avocados er sunne for deg 7

Kiwi

Fuzzy brun på utsiden og (typisk) lysegrønn på innsiden, kiwi er nydelig søt og tart samtidig. De pakker også fem gram fiber per kopp skivet frukt.

I tillegg til fiber, de er lastet med kalium og vitamin C og E, tre næringsstoffer amerikanske dietter vanligvis mangler.

Rask tips: Du kan holde uberørt kiwifruit i kjøleskapet i opptil seks uker.

8

blåbær

Medlemmer av bærfamilien er vanligvis høy i fiber (takk delvis til deres mange frø) og blåbær er ikke noe unntak. Selv om det er mindre enn bringebær og brombær, tilbyr blåbær fortsatt fire gram fiber per kopp frukt.

Deres vakre blå nyanse er takket delvis til anthocyaniner, en antioksidant som kan bidra til å forebygge hjerte-og karsykdommer og kreft samtidig som hjernens funksjon økes.

Kalorier og helsemessige fordeler av blåbær 9

appelsiner

Appelsiner er vanligvis rost for deres immunforsterkende vitamin C, men visste du at de også er en god kilde til fiber? En middels frukt gir fire gram av dette fyllings næringsstoffet.

Appelsiner er også en god matbit på farten. Deres tykkere hud beskytter dem mot støt og blåmerker underveis, og de er også den perfekte snacken for barna.

Helsemessige fordeler med appelsiner 10

Grapefrukt

Et annet medlem av sitrusfamilien, grapefrukt (som appelsiner), har omtrent fire gram fiber per en-kopps servering og er lastet med vitamin C. Grapefrukt er vanligvis mindre søtt enn appelsiner, med mindre du går til Texas Rød Grapefrukt, som er dyp rødt i fargen og definitivt noen av de søteste grapefruktene som er tilgjengelige.

Selv om de ikke er relatert til druer, får grapefrukt navn fordi de vokser i klynger som ligner druer som vi kjenner dem.

Hvordan lage grapefrukt en del av kostholdet ditt 11

Granateple

Denne unike frukten er bare tilgjengelig fra oktober til januar, men de kan vare i flere måneder i kjøleskapet, så lager opp når det er i sesongen. De nesten fire gram fiber per halv kopp kommer fra de saftige arilene som er funnet inne i den tøffe ytre huden.

Å åpne frukten - og hold så mange ariler som intakt som mulig - klipp av "kronen" og skår deretter frukten i fire til seks seksjoner langs den hvite membranen. Plasser granatäpplen i en bolle med vann og krysse den forsiktig. Fjern forsiktig arilene fra huden. De fruktige arilene synker til bunnen og skiller seg fra resten av frukten.

18 sunn måter å spise granatepler 12

mandariner

Mer fiberfylt sitrus, mandariner gir omtrent tre gram fiber per kopp. Trikset for å kjøpe mandariner - og andre sitrus for den saks skyld - er å plukke frukt som føles tung for sin størrelse.

Som de fleste sitrus er mandariner en god kilde til vitamin C, og de er fullpakket med vitamin A også. Tangerines, satsumas, clementines og pixies er alle forskjellige typer mandariner.

1. 3

jordbær

Jordbær er en god kilde til C-vitamin, kalium og fiber, tre næringsstoffer, som de fleste av oss ikke får nok av på daglig basis, i likhet med deres bærfettere (bringebær, brombær, blåbær, etc.). Når det kommer til fiber, har jordbær tre gram per kopp (skiver).

Den gode nyheten er at du vanligvis finner disse ferske året rundt, men frosne bær er like sunne.

Rask tips: Ligner på andre bær, ikke vask før du er klar til å nyte. 

14

Banan

Berømt for deres kaliumtilbud, er bananer også fiberfylte, og gir tre gram per middels frukt.

Bananer er den perfekte snacken for den fysisk aktive; de er en god kilde til karbohydrater, vanligvis lett i magen, og kalium kan bidra til å forhindre muskelkramper.

Kast bananer i fryseren for en smoothie, skive og nyt med litt peanøttsmør, eller spis dem rett fra skallet, akkurat som naturen er ment.

Hvorfor Bananer er bra for kostholdet ditt 15

Aprikos

Friske aprikoser gir tre gram fiber per kopp, skiver (omtrent i alt fire frukter). Serveringen er bare 70 kalorier, men aprikoser er fullpakket med vitamin A og C og kalium.

Tørkede aprikoser finnes året rundt og er næringsrike også, selv om de taper omtrent ett gram fiber (per fire stykker frukt) i tørkeprosessen.

16

kirsebær

Du kan typisk finne friske kirsebær i butikken din om sommeren (juni til august), men de er tilgjengelige hele året i fryseseksjonen. Kirsebær har tre gram fiber per kopp og er lastet med fiber og C-vitamin.

Forskning viser at spise kirsebær kan bidra til å redusere oksidativt stress, forbedre søvn, senke blodtrykket, og redusere generell sårhet fra å trene.

Ernæringsfakta for kirsebær 17

Mango

Mangos hagl fra Asia, men er allment elsket, faktisk er de en av de mest populære fruktene rundt om i verden. Bortsett fra å være naturlig søtt, er de også antiinflammatoriske, noe som kan redusere risikoen for noen sykdommer.

En kopp mango har bare 100 kalorier, men tilbyr en god kilde til fiber (nesten tre gram) og 100 prosent av dine daglige C-vitaminbehov.

Hva er ernæringsfakta for en mango? Annen frukt

Mens andre frukter ikke lever opp til fiberinnholdet i de ovennevnte, gir de fremdeles mange god-for-du næringsstoffer (og litt fiber).

• Papaya, 1 koppdeler = 2,5 gram
• Jackfruit, 1 kopp skåret = 2,5 gram
• Nektarin, 1 kopp = 2,4 gram
• Ananas, 1 kopp biter = 2,3 gram
• Plommer, 1 kopp = 2,3 gram
• Rosiner, 2 gram = 2 gram
• Fersken, 1 kopp = 2 gram
• Druer, 1 kopp = 1,5 gram
• Cantaloupe, 1 kopp biter = 1,5 gram
• Vannmelon, 1 kopp terninger = 0,5 gram