16-ukers halvmarathon gange treningsplan
Den 13,1 kilometer eller 21 kilometer lange maraton-avstanden er en god utfordring for turgåere, og er veldig populær blant de som gjør en løp / gåteknikk. Opplæring for en halvmarathon gange bør gjøres ved stadig å bygge opp gangavstanden over en periode på tre til fire måneder. Her er en treningsplan som skal brukes til å gjøre deg klar til å gå avstanden.
Finn en Walker-Friendly Half-Marathon og sett datoen
Ditt første skritt er å finne en vandrere-vennlig halvmaraton hvor du vil bli godt støttet i et lavere tempo enn i løpene. Se etter en som vil finne sted fire måneder eller mer i fremtiden, slik at du kan begynne å trene godt i forveien. Halvmaratonet bør ha en cutoff-tid på over 3,5 timer for å kunne walkable. Når du utvikler deg gjennom treningen, vil du få en bedre ide om hva ferdighetstiden din vil bli, og du vil kunne bruke metoder for å forutsi sluttidspunktet ditt.
Bygg din grunnmengde først
Hvis du er nybegynner, eller hvis du har vært inaktiv i et par måneder (for eksempel om vinteren), bør du begynne med å bygge opp basestrengen din til det punktet hvor du kan gå 4 miles komfortabelt hver annen dag. Hvis du ikke allerede går 4 miles komfortabelt, må du legge til noen flere uker i timeplanen, slik at du er på det nivået før du begynner halvmaraton trening.
Denne halvmaraton treningsplanen øker jevnlig langdistanse tur hver uke. Denne lengre spaserturen bygger utholdenhet og blodforsyning og energisystemer for musklene dine. Du trenger også en langdistanse tur hver uke for å tøffe føttene for å hindre blærer og gi deg erfaring i å utøve riktig hydrering og energi snacking under en lang spasertur. Det vil også utvikle den mentale utholdenheten du trenger for en utholdenhetstur.
Forutsetninger for Half-Marathon Mileage-Building Schedule
Før du starter denne planen, må du oppfylle disse kravene:
- Du må kunne gå komfortabelt i 4 miles på din lange dag og i 3 miles tre dager i uken.
- Du må være i stand til å forplikte seg til en lang dag i uken, fra 2 til 5 timer.
Ukentlig Plan for Halv Marathon Walk Training
- Tirsdag, torsdag, lørdag: gå 3 til 4 miles. Du kan blande opp den typen tur du liker å bygge både fart og utholdenhet på disse turene. Bruk foreslåtte treningsøkter for disse formålene.
- Mandag, onsdag, fredag: Dager utenfor. Du kan nyte enkle spaserturer eller andre treningsaktiviteter.
- Søndag: Kjørelengdebyggedag med lang, langsom avstand. Dette er en viktig del av treningsplanen, da du vil gi kroppen din den avstandsutfordringen det trenger.
- Du kan variere de eksakte dagene i uken du gjør hver type treningsøkt, men du bør ta en fridag mellom hver dag, eller ta en enkel tur på en "av" dag.
- Din lengste treningsdag bør være tre uker før halvmaraton, så begynner du å tappe kjørelengde. Tapering gir kroppen din tid til å fullt ut utvikle ny muskel og ha full energi butikker for din halvmaraton.
- Hvis du allerede går lengre turer, kan du hoppe inn i timeplanen på det punktet som samsvarer med din lange kjørelengde.
Half Marathon Training Chart - Miles
Uke | Sol. | man. | ti. | Ons. | to. | fr. | lør. | Uke Totalt |
1 | 4 miles | Av | 3 miles | Av | 3 miles | Av | 3 miles | 13 miles |
2 | 5 | Av | 3 | Av | 3 | Av | 3 | 14 |
3 | 6 | Av | 3 | Av | 3 | Av | 3 | 15 |
4 | 7 | Av | 3 | Av | 3 | Av | 4 | 17 |
5 | 7 | Av | 3 | Av | 4 | Av | 4 | 18 |
6 | 7 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 19 |
7 | 8 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 21 |
9 | 10 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 22 |
10 | 8 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 20 |
11 | 12 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 24 |
12 | 8 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 20 |
1. 3 | 14 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Av | 4 | Av | 4 | Av | 4 | 18 |
Uke 16: 13,1 miles (løpedag)
Tid på dagen for opplæring
Du bør også prøve å gå den lange treningsdagen på tidspunktet for dagen, halvmaratonløpet vil bli avholdt. På denne måten er du vant til hvordan kroppen din føler og hvordan du trenger å spise og drikke som forberedelse til starttidspunktet. Det vil gjøre stor forskjell hvis du alltid trener om morgenen, men løpet er om ettermiddagen eller kvelden.
Tren med sko og gir
I de siste seks uker som fører opp til halvmaraton, bør du bære skoene, sokkene og klærne du planlegger å bære under halvmaraton. Dette vil vise deg om disse elementene virker godt ved høy kjørelengde. Husk den gylne regelen om "ingenting nytt på løpedag." Gi alt en shakedown under treningen og la nok tid til å bytte til annet utstyr hvis det du velger ikke fungerer bra for deg.
